我為了減肥，制定過健身計劃、跑步計劃、節(jié)食計劃，中途都放棄了，現(xiàn)在還是油膩大叔。每次都悔恨自己意志薄弱，不思進取?！墩瓶亓?xí)慣》使我知道養(yǎng)成好習(xí)慣不單靠意志力，還有很多技巧。掌握這些技巧讓養(yǎng)成好習(xí)慣變得輕松容易。

1. 微習(xí)慣的驚人力量（英國自行車隊的蛻變）

一百年只得過一枚奧運金牌

英國自行車隊在1908年到2003年，近100年的時間里，只得過一枚奧運會金牌，從沒得過環(huán)法自行車賽的金牌。

沒有大換血，只是微小的改進

車隊請布雷斯福德作為績效提升的教練。布雷斯福德沒有要求大換血引進外援，他只要求每個訓(xùn)練環(huán)節(jié)要比之前提高1%。

具體措施如下：

• 重新設(shè)計自行車座，使其更舒適
• 用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力
• 騎車者被要求穿著電熱鞋套，以便在騎行期間，讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測每個運動員對特定鍛煉模式的反應(yīng)
• 利用風(fēng)洞測試的各種織物，并決定讓他們的戶外車手，換上室內(nèi)賽服，后者被證明更輕便、空氣阻力更小
• 他們測試了不同類型的按摩凝膠，看看哪一種能夠幫助肌肉恢復(fù)得更快
• 他們聘用了外科醫(yī)生，教給每個騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概率
• 他們?yōu)槊课魂爢T，專門選配了不同類型的枕頭和床墊，確保隊員們獲得最佳睡眠
• 他們甚至將團隊卡車的內(nèi)部漆成白色，這樣有助于他們發(fā)現(xiàn)一些灰塵，這些灰塵通常難以被察覺，但是會降低精心調(diào)校過的自行車的性能

五年不飛，一飛沖天

• 5年后的北京奧運會，英國自行車隊在公路、賽道自行車項目上，奪取了該項目60%的金牌
• 4年后的倫敦奧運會，英國自行車隊打破了9項奧運會紀(jì)錄和7項世界紀(jì)錄
• 同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手
• 次年他的隊友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015、2016、2017年連續(xù)奪冠，使得英國隊在六年內(nèi)，有五次奪取了環(huán)法自行車賽的冠軍
• 2007年至2017年的十年間，英國自行車運動員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍，66枚奧運會或殘奧會金牌，并在環(huán)法自行車賽中連續(xù)獲得了五次勝利

英國自行車隊專注于微小的改變，隨著時間的推移，這些微小的改變帶來了巨大無比的成功，這就是微習(xí)慣的力量。

2. 好習(xí)慣如此重要，為什么難以養(yǎng)成呢？

• 原因一：養(yǎng)成好習(xí)慣需要相當(dāng)長的時間（比如健身），在這期間我們很難察覺好習(xí)慣帶來的好處；而我們期望的是立竿見影，所以有的人中途就放棄了；而有的人選擇整容、吃減肥藥，因為速度快
• 原因二：方法錯了。許多人在改變習(xí)慣時，把注意力集中在想要達(dá)到的目標(biāo)上，如戒煙者遇到有人遞給他煙時，會說“我在戒煙”。正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣，如戒煙者應(yīng)該說“我不抽煙”?！拔以诮錈煛背姓J(rèn)我還是個煙民，“我不抽煙”暗示我已不是煙民，而說“我不抽煙”的人戒煙的幾率會大的多

3. 習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟（提示、渴求、反應(yīng)、獎勵）

• 提示：是觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。比如，電話鈴音響起來，我們接電話；鈴音就是提示，它觸發(fā)了我們接電話的舉動
• 渴求：是每個習(xí)慣背后的動力。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來變化。比如，電話鈴音響起來，我們接電話是想知道是誰打電話，想知道誰打電話就是渴求；堅持健身是渴望擁有好的身材
• 反應(yīng)：是你思想上或行動上的實際習(xí)慣。比如，電話鈴音響起來，接電話就是反應(yīng)。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。動力太小或難度太大，都難以產(chǎn)生反應(yīng)
• 獎勵：是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。獎勵的目的是滿足渴求。比如，接完電話，我們終于知道是誰打的電話了（滿足了渴求）

以上四個步驟形成了一個神經(jīng)反饋回路 --- 提示、渴求、反應(yīng)、獎勵，如此反復(fù)，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。

4. 行為轉(zhuǎn)變的四大定律

行為轉(zhuǎn)變的四大定律，就是將習(xí)慣形成的每個步驟，轉(zhuǎn)化為實用的框架。借助它，我們可以設(shè)計好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣。

第一定律：讓它顯而易見

• 寫下執(zhí)行意圖。寫下在何時何地做何事，并大聲念出來；不要把要做的事停留在意識層面，然后就置之不理了
• 習(xí)慣疊加。在已有的習(xí)慣后加上新的習(xí)慣。比如，我想養(yǎng)成睡前閱讀的習(xí)慣，可以這樣制定計劃“我要在洗漱后，看10分鐘書”。洗漱是我們已有的習(xí)慣，在已有習(xí)慣后加上“看10分鐘書”（你要培養(yǎng)的新習(xí)慣）
• 改變環(huán)境。在人類的所有感覺器官中，視覺是最強大的。人體的大約1100萬個感覺接收器中，大約1000萬個是專門用于視覺的。如果想要增加彈吉他的次數(shù)，就把吉他放在最顯眼的地方；反之，工作的時候不想玩手機，就把手機放在看不見的地方

第二定律：讓它不可抗拒

• 喜好綁定。我有個同事（HZR），中午休息時間去健身房跑步，一邊跑一邊刷劇，不知不覺就跑了5公里，每天樂此不疲。把習(xí)慣和喜好綁定在一起，讓習(xí)慣變得充滿樂趣，不可抗拒
• 習(xí)慣疊加和喜好綁定可以一起使用。即 【已有習(xí)慣】 + 【需要養(yǎng)成的習(xí)慣】 + 【喜好】
• 將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗聯(lián)系起來。比如，你要打電話給客戶以提高業(yè)績，現(xiàn)在把“你要打電話”換成“你想電話”，你視“打電話”為負(fù)擔(dān)變成視“打電話”為機遇。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗
• 突出好習(xí)慣的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。比如，健身能讓我更健康，擁有好身材，穿衣服好看，有吸引力，更有力量保護自己和家人
• 消除壞習(xí)慣的根源。養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。比如，戒煙時反復(fù)強調(diào)：吸煙不能帶來更多的社交，吸煙不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經(jīng)，戒煙沒有絲毫的損失，戒煙能夠在健康、精力、金錢等方面帶來巨大的利益

第三定律：讓它簡便易行

• 最省力法則。比如，健身房要選擇在家或公司附近
• 兩分鐘原則。即當(dāng)我們開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘。計劃不要制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛。我們必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化
• 讓壞習(xí)慣難以實施。大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫一本書，但交稿日期臨近，他卻只字未動。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書。幾個月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實際，不斷提高執(zhí)行難度，直到它令我們心灰意懶

第四定律：讓它令人愉悅

• 習(xí)慣跟蹤法。比如，我想養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣，我就把我每次的讀書心得總結(jié)出來發(fā)到朋友圈，以此來跟蹤我一年能讀多少本。跟蹤法在培養(yǎng)習(xí)慣的初期是有效的，但也有不良影響，容易為了跟蹤而跟蹤，比如，為了完成一年30本書的閱讀計劃，看書時不用心、走馬觀花。
• 找到問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約。找一群與自己志同道合的人，一起勉勵前行。

結(jié)語

• 糟糕的堅持也好過放棄。比如，今天實在不想跑步了，出去走一圈也好，這樣做是在確認(rèn)自己“跑步者”的身份。
• 連續(xù)兩天放棄好習(xí)慣，就是在培養(yǎng)壞習(xí)慣。