1.選擇意志力挑戰(zhàn)：
分為三類：
“我要做”：有沒有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量；如我要早起
“我不要”：生活中頑固的習(xí)慣，想放棄的，想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福、乃至成功；如我不要吸煙（戒煙?/p>
“我想要”：最想集中精力完成的重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)，哪種渴望會分散注意力，誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)；如我想要看美劇
2.觀察
此時你正面對的意志力挑戰(zhàn)中：
1）更難的事是什么？
2）為什么困難？
3）想到它時的感覺如何？
4）如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要做什么？理智的你想要做什么？
5）觀察自己一般是在什么樣的想法、感受、情況下最容易讓你有沖動，即屈服于誘惑
3.分析
如果具有以下情況之一的，請進(jìn)入每個情況獲得對應(yīng)解決辦法
1）情況1：大部分人根本沒有意識到自己做了什么決定，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。有時，根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。如果你心里想著其他事，沖動會主導(dǎo)你的選擇。
法一：如果你根本意識不到自己何時做了決定，即無法預(yù)先意識到自己沖動的行為時——請?zhí)嵘阕约旱淖钥亓ο龋痪唧w的請?zhí)?.
2）情況2：當(dāng)你堅(jiān)持一段時間后，自我會給予自己獎勵來讓自己放棄你所堅(jiān)持的東西（“道德許可”）；以善行為借口允許自己做壞事；把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口，在完成某個目標(biāo)的過程中取得的進(jìn)步刺激你做出妨礙完成目標(biāo)的行為（“目標(biāo)釋放”）。
法二：此稱為，它會誘使我們作出背離自己最大利益的事，即你千方百計(jì)想要堅(jiān)持的事。此時你改變的是你對意志力挑戰(zhàn)的定義：它不該是因?yàn)槠渌蛉?jiān)持，只是為了完善自己所必須要做的事。 ? ? 不要把堅(jiān)持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為目標(biāo)本身。 ? ? 取消許可，牢記理由。你該想到的是你為什么會拒絕誘惑（不忘初心，銘記心中夢）。
3）情況3：今天犯錯，明天補(bǔ)救，不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，然而這并沒有什么卵用；對未來抱有極其強(qiáng)烈的樂觀主義，錯誤的認(rèn)為自己明天會比今天又更多的空閑時間。
法三：想改變某種行為時，減少行為的變化性，而不是減少行為。想象一下在你受到誘惑時，是否愿意今后每一天都想要做一次同樣的事，即為自己的每一次行為增加意義，把今天做的每一個決定當(dāng)做是對今后每天的承諾。
4）情況4：把使你放縱的東西與品德高尚的詞搭上邊，希望說服自己我們所想要的東西沒那么壞，迫切想給誘惑我們的對象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，使得自己在放縱的時候毫無負(fù)罪感。
法四：找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)，以此判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符合。
5）情況5：在每一次滿足即時誘惑之后的罪惡感；誤把渴望當(dāng)快樂，其實(shí)它并不是喜歡、滿足、快樂或者真正獎勵帶來的感覺，歸結(jié)為一個‘癮’字；在情緒低落的時候容易使人屈服。
法五：首先你覺得自己是什么樣的人（認(rèn)同自己的沖動和欲望 / 認(rèn)同自己的長期目標(biāo)和價值觀）；不應(yīng)把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中，牢記你真正想要的東西，認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是做善事的光環(huán)。? ? 對比放棄目標(biāo)的前后，區(qū)分渴望和快樂。當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。? ? 放棄罪惡感與自我批評；你只是一個凡人，試著原諒自己；想象一下別人犯同樣的錯，你如何去安慰別人；最后想象一下未來改變之后的自己，給自己鼓勵，繼續(xù)加油！
綜上所總結(jié)的情況，一般比較實(shí)用的幾種方法為：
（1）與長期利益相悖，意味著為了及時滿足感放棄了更好的獎勵。
（2）想象自己得了長期獎勵，即想象未來的自己享受著改變之后帶來的成果。
（3）捫心自問，是否愿意放棄自己的目標(biāo)換取正在誘惑你的短暫快感。
（4）預(yù)先作出承諾， 做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備；讓接受誘惑的情況變得更為困難；激勵自己。
（5）想象一下未來的自己是否會感激現(xiàn)在努力的自己。
（6）用好的習(xí)慣來代替壞的習(xí)慣。
（7）忠于感受，別相信所有的想法，直面欲望，但不要付諸行動。
（8）駕馭沖動，感受自己的身體，接受感覺。對內(nèi)接受自己，對外控制行為。
（9）為此時等待十分鐘，避免即時誘惑。
（10）深呼吸，牢記自己當(dāng)初的目標(biāo)。
提升意志力的一些小方法：
（1）記錄自己一天中做了哪些決定，分析哪些是有利于自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的，哪些消磨了意志力的。
（2）每天抽出5分鐘來冥想，感受呼吸本身，發(fā)現(xiàn)走神時，及時回來。
（3）降低自己的呼吸頻率，每天做一些親近自然的運(yùn)動、鍛煉等。
（4）保持每天充足的睡眠。
（5）健康飲食。
（6）控制以前不會去控制的小時，在規(guī)定的時間完成任務(wù)。
（7）在一些小事上的持續(xù)自控（如改變姿勢，寫日記）。
（8）不隨便發(fā)誓，出現(xiàn)問題不找借口，認(rèn)真記錄自己平常不關(guān)注的事（如支出、飲食、看電視的時間）。
以上。
