今天按照新的訓(xùn)練計劃練了一下，雖然動作不多，一共只有5個，但遠(yuǎn)比我想象的要難，尤其是前面兩個動作，70kg的深蹲做了5組，每組5個，明顯覺得腿有點發(fā)軟了，腿真的是練得太少了，80㎏的臥推做起來都不覺得太費勁，但70㎏的深蹲居然做不起來，想想也是有點可笑的，如果健身練出來的體能、力量不能運用到生活當(dāng)中，那健身的意義又是什么呢？

第二個動作是史密斯弓步蹲，第一組不知道輕重，直接上了40㎏，5個沒做完腿就開始抖了，后面減到了30㎏，才算是能勉強(qiáng)完成。這個動作的好處是固定軌跡，不用考慮太多的單腿穩(wěn)定性，可以讓臀腿得到更充分的訓(xùn)練，可沒想到30kg做起來都這么費勁，還是那句話，練得太少了太菜了，以后腿得多練，保證能做到100㎏的蹲和拉，同時還要兼顧它的實用性，不能練成了死肌肉，那就得不償失了。

第三個動作是啞鈴的直腿硬拉，屬于單關(guān)節(jié)運動，前面練了2個臀腿的前側(cè)動作以后，加一個后側(cè)的動作能更均衡發(fā)展臀腿的重量。我選了20㎏的啞鈴做快速的動作，前面幾個還好，做到第7個以后，臀部感覺非常明顯，為了縮短訓(xùn)練總時長，我只練了3組，但已經(jīng)非常有感覺了。

最后一個動作是鍛煉小腿肌肉的，小腿發(fā)力的模式是等長收縮，纖細(xì)且有彈力的小腿肌肉天生適合做跑、跳類的爆發(fā)力訓(xùn)練，所以選的動作是縱跳，原本想負(fù)重的，轉(zhuǎn)念一下，就我這個水平，徒手就夠了，沒必要廢那個勁，另外，左邊膝蓋一直有彈響，穩(wěn)定性也沒那么好，還是保守一點比較好，如果年紀(jì)輕輕就把自己練廢了，那以后咋辦？留得青山在，不怕沒柴燒，細(xì)水長流才是上上策。

訓(xùn)練的最后帶了一個核心動作，是抗屈伸的一個動作，用的是負(fù)重版的死蟲子，可能是動作不對，也可能是負(fù)重不夠，我做這個動作的時候感覺不是太大，下次需要再單獨感受一下，我記得第一次做簡易版的死蟲子是很有感覺的啊。相對而言，我更喜歡練平板劃船類核心抗旋轉(zhuǎn)動作，可能是平板支撐練得比較多，也可能是核心抗旋的能力比較弱，我練這類的動作時發(fā)力感非常之好，因此練得時候也很有成就感，但這樣肯定是不對的，訓(xùn)練就該均衡發(fā)展，要不然身體早晚要練出問題來。

還有就是心肺訓(xùn)練了，有氧做得少，心肺也練得少，運動負(fù)荷一大，心肺就跟不上了，這樣肯定也是不行的，畢竟我練肌肉的目的是為了練拳服務(wù)的，如果只是好看卻不能實用，那不是本木倒置嘛。所以一周至少還需要抽出來2次的時間來專門訓(xùn)練自己的心肺能力，但時間又不能太長，最好是在15分鐘以內(nèi)，這樣可以放在訓(xùn)練以后，也可以放在一大早，具體得看一周的訓(xùn)練計劃，正好明天有時間，可以先把這個訓(xùn)練計劃排出來，然后下周開始練一周，看是否合理，然后再決定要怎么調(diào)整。

干，就完了。