說起減肥的飲食，就會讓人想起少吃，只要少吃了就會瘦。只能說一半對。少吃的概念是“熱量少于你每天的消耗量”。這樣達到了“少吃”的目的，你就會瘦。錯在哪兒呢？錯在飲食的結(jié)構(gòu)上，現(xiàn)在天朝的人普遍的飲食結(jié)構(gòu)里主食和脂肪雙多，蛋白質(zhì)和蔬菜很少。就算少吃了也是一個體重小但是一捏就能捏起一坨脂肪的瘦胖子。

那么比例應(yīng)該如何呢？

網(wǎng)上說的5:3:2 4:3:3 4:4:2 哪個更好？

碳水化合物是人體活動的能量來源，不能不吃，分解為葡萄糖也是腦部活動的來源，所以如果長期不吃，很容易變成白癡（新聞里偶爾會有這類新聞，減肥不吃飯得厭食癥，智商變負數(shù)）。但是吃多了又容易造成脂肪的堆積。因為肝臟的糖原儲備是有上限的。每次進食如果超越了這個上限那只能將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪了。綜合各類資料，平均參考是每餐占據(jù)40-50%。

碳水化合物分為快速碳水化合物（簡稱壞）和慢速碳水化合物（簡稱好）。

壞的碳水因為分解速度快，飽腹感比較弱，在吃完以后很容易在下一餐之前很長時間里都處于饑餓，這樣就容易進食造成熱量超標。比如糖果類，水果類（這里說的是大量吃水果或水果減肥法）精制米面等。而好碳水比如粗糧，全麥面包，窩頭，燕麥片，紅薯因為含有膳食纖維而飽腹感十足，相對少的量能夠有更強的飽腹感，熱量上也就不會超標，最重要的是因為食物分解速度比較慢，血糖水平持續(xù)穩(wěn)定。是減肥期間推薦的主食。

但是因為含有膳食纖維而口感欠佳，每周推薦粗細結(jié)合的方式，便于飲食。推薦范志紅和顧中一的書籍。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人們平時很少被重視的食品，熱量低 飽腹感強 而且有修復(fù)破損肌肉的功能。很多人采用節(jié)食的方法，掉了很多體重，當(dāng)身體因為饑餓產(chǎn)生了“危機”信號的時候，身體自動保存脂肪，使用蛋白質(zhì)來供能，所以這些人的變化就是掉了體重數(shù)字而體型基本沒有變化。

蛋白質(zhì)來源以牛奶，肉類，海鮮類，豆制品為主要來源。其中首推牛奶和肉類，在結(jié)構(gòu)上更偏重于人類本身。深海魚類海鮮不推薦多吃的原因主要是害怕重金屬污染，而且蛋白質(zhì)多是因為干重多，但是海鮮含有大量水分，適量即可。像一般淡水魚和三文魚這些都不存在太多的重金屬超標的問題，而且魚類可以補充一些DHA和EPA。牛奶每天200-250ml即可，推薦早餐喝。肉類以瘦肉為準，牛肉雞肉最好，因為脂肪含量少，練健美的多吃雞肉因為雞肉便宜些，性價比比較高。但是牛肉可以補鐵，每周推薦吃1-2次外加一次動物內(nèi)臟（營養(yǎng)師的意見）可以補血。

綜合各方資料蛋白質(zhì)攝入在30-40%

脂肪

脂肪好也不好，不好大概就是因為每個人都不想要那么多的脂肪，胖。好呢因為脂肪是人體的一個能量來源。

脂肪的供能很高，碳水化合物和蛋白質(zhì)1g4大卡。酒精1g7大卡。脂肪1g9大卡，這也是我們杜絕高油脂因為的原因，熱量高啊。但是并不是說完全不吃，脂肪能中和大腦分泌的皮質(zhì)醇，這也是為什么很多吃水煮的人脾氣越來越暴躁（皮質(zhì)醇大量分泌啊）吃塊蛋糕立刻就好，因為脂肪中和皮質(zhì)醇了啊！暴飲暴食的人大多就是此類。

所以脂肪的飲食原則就是“看得見的脂肪不要吃”，比如肥肉，五花肉，特別油膩的炒菜，差不多占20-30%就好。食用油可以選擇橄欖油或菜籽油，每周建議1-3次的深海魚類或魚油，另外可以選擇堅果和椰子油作為油脂種類的補充，盡量避免豬油，牛油，黃油，花生油的攝入。

蔬菜

蔬菜的好處太多了，豐富的維生素，大量含有膳食纖維。蔬菜的量每天可以吃一斤以上。

膳食纖維

能夠降低碳水的分解速度；能夠吸水，吸收腸胃內(nèi)壁的水分，膨脹而產(chǎn)生飽腹感；蠕動腸胃促進排泄。好處多多，每天要大量吃。

水

多喝

適量飲食，不餓即可放下筷子，不要暴飲暴食，平穩(wěn)我們的血糖，少油少鹽，多吃蔬菜，多喝水。保證三餐進食，全天血糖平穩(wěn)。謝謝大家