201年7月11日 ? ? 18：00-20：00

挺尸式

仰臥，雙臂打開（45°左右），手心向上

雙腿微分開，腳尖自然外展

身體保持最舒服姿勢(shì)，閉上雙眼

全身放松，練習(xí)這一體式的時(shí)候身體不要移動(dòng)

注意：身體要成直線（鼻尖、肚臍、腿縫在一條直線上）調(diào)整方法：屈膝，抱頭，微起做調(diào)整

鱷魚式放松

俯臥，雙腳微分（可稍微大一點(diǎn)）腳尖指向外（雙腳腳跟相對(duì)，腳心向外）

雙臂肘部折疊，雙手四肢上下交疊，太陽(yáng)穴放在手臂上

全身放松，自然呼吸

山立式站姿（看著簡(jiǎn)單，實(shí)際很累但很美的一個(gè)站姿）

大腳趾球、小腳趾球足跟貼向地面；雙腳的腳趾腳跟相觸，脊柱挺直，目視前方。

雙膝并攏，收緊臀肌腹肌，尾骨內(nèi)收，收腹，張開胸腔

雙肩下沉，下顎內(nèi)收，頭頂百會(huì)穴與天花板相對(duì)，雙手自然垂于體側(cè)。

盡量使脊柱向上延伸，感覺(jué)頭頂有一根無(wú)形的繩索在向上牽引，

頸部后側(cè)，尾骨，膝蓋后側(cè)，腳跟在一條直線上；全身力量均勻分布于兩腳

（胸部不要往外挺凸出肋骨，呼吸時(shí)肋骨向兩側(cè)延伸。吸氣--向兩側(cè)外，吸氣，向里）

頭頸部練習(xí)

盤坐

吸氣，抬頭頸部向上延伸，眼睛看向上方

呼氣，低頭，下巴貼向胸骨，伸展頸部后側(cè)，反復(fù)2-3次

吸氣，頭部回正；呼氣，頭部向右轉(zhuǎn)動(dòng)

吸氣，頭部回正；呼氣，頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，右耳靠近右肩膀，伸展左側(cè)頸部

呼氣，左耳靠近左肩膀，伸展右側(cè)頸部

呼吸口訣

上吸下呼

伸張吸，扭轉(zhuǎn)呼（屈呼）

回吸，去呼

肘部練習(xí)

山立式站姿

吸氣，雙臂向兩側(cè)打開，兩手掌心向上與地面保持平行。

呼氣，屈手肘，用手指尖輕觸雙肩，保持上臂與地面平行（上臂收緊），反復(fù)3-5次

吸氣，再把手臂伸出。

呼氣，放松雙手回體側(cè)

肩旋轉(zhuǎn)式

山立式站姿

吸氣，雙臂向兩側(cè)打開，兩掌心向上與地面保持平行

呼氣，屈手肘，用手指尖輕觸雙肩，以肩為軸，手肘由內(nèi)向外（前-后）劃圈，先小圈后大圈，逐步增大（第三圈開始說(shuō)：）直至手肘在體前相觸，手背在頸后相碰，反復(fù)練習(xí)5-6次，最后一圈；

反方向

雙臂向兩側(cè)打開，放松雙手回體側(cè)