1.安全島技術(shù)

安全島就是你可以通過想象，在內(nèi)心深處找到一 個使自己感到絕對舒適和愜意的地方。這個地方只有你一個人可以進(jìn)入，但可以攜帶任何你想帶的物品來消除強(qiáng)烈的孤獨感。這個地方受到良好的保護(hù)，并且 有一個很好的邊界，阻止未受邀請的外來物闖入。

當(dāng)你出現(xiàn)心情不好、緊張、焦慮及恐懼不安等不 良情緒時，可以使用安全島技術(shù)幫助穩(wěn)定情緒，能在一定程度上緩解焦慮、驚慌、壓抑等情緒，增加內(nèi)心 的安全感。

安全島技術(shù)如何操作？

進(jìn)行10~15分鐘肌肉放松訓(xùn)練。 首先，坐在舒適的椅子上，兩腳分開，與肩同寬， 兩腳平行，兩手放在膝蓋之上，雙肩自然下垂，微微閉上雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐步放松。 其次，慢慢地吸氣，慢慢地吐氣，腹部呼吸讓自己的身心更加放松。 將呼吸調(diào)勻，深吸慢呼，越慢越好，要專注于一 呼一吸之中。不要去管來自腦海之中的雜念，讓呼吸的感覺充實你的意識。 如此循環(huán)往復(fù)幾次，進(jìn)入極度的放松狀態(tài)。

此刻，在內(nèi)心世界里找一找，有沒有一個 安全的地方，在這里，你能夠感受到絕對的安全和舒 適。這個地方只有你一個人能夠造訪，你也可以隨時離開。你可以帶上一些需要的東西陪伴你，必須是友善的、可愛的、可以為你提供幫助的東西。如果在尋找安全島的過程中出現(xiàn)了不舒服的畫面或者感受，別 太在意，你告訴自己：此刻，你只是想找一個美好的、 感到舒服的、有利于康復(fù)的地方。

察覺自己的感受。如果感覺有點冷，你可以想象一下，太陽出來了，照在你身上，你的身體越來越暖和了。你也可能會有消極的想象，例如，擔(dān)心 自己會得新冠肺炎，家人會不會被感染等，想象手中有一個像遙控器一樣的東西，只要一按它，眼前的畫面就會回到以前一家人健康、平安相處的場景。發(fā)揮你的想象，直到你真的感到很舒服為止。

如果在你的小島上感覺絕對安全，就請 你用自己的軀體設(shè)計一個特殊的姿勢或動作，做這個 姿勢或動作，你便可以隨時回到這個安全島。

收回你的這個姿勢和動作，平靜一下，慢 慢地睜開眼睛，回到自己所在的房間，回到現(xiàn)實世界 中。如果一次練習(xí)達(dá)不到理想的效果，可以多次練習(xí)。 當(dāng)達(dá)到理想的效果時，就將此時的安全島模式固化， 做某個姿勢或動作，你就可進(jìn)入你的內(nèi)在安全島，從而重新獲得愉悅、平靜。

2..正念減壓技術(shù)

正念減壓技術(shù)是一種有意識、非評判地關(guān)注當(dāng)下 的冥想活動，是非常適合自我溝通的一種行為訓(xùn)練方 法，隨時隨地都可以自主開展訓(xùn)練。

當(dāng)我們大腦感覺累的時候，正意減壓技術(shù)就是目 前最好的大腦放松法。持久的訓(xùn)練會讓我們的心得到最有效的平靜，逐漸改變常見的消極思考模式，讓我 們變得更加積極和有覺察力。

正念減壓技術(shù)如何操作？

讓我們坐在直背椅上，挺直腰身，可能的 話，不要靠著椅背，讓脊椎自然平直。雙腳平貼在地 板上，閉上眼睛或讓視線下垂。

讓我們把注意力放在呼吸上，感受空氣進(jìn) 出身體，覺察每次吸氣和每次呼氣的不同感覺。感受呼吸，但不可以尋求任何特別的感受，也不需要用任 何方式改變呼吸。過一會兒后，心可能會游走到別處。 一旦注意到這個現(xiàn)象，請輕輕地把注意力帶回呼吸， 不必責(zé)怪自己。覺察分散，但不帶批評地把注意力帶 回來，是正念冥想練習(xí)的重點。

一分鐘后，睜開你的眼睛，再次意識到周圍的事物，從坐著的椅子開始，地面、桌子………一直 到整個房間，結(jié)束本次的正念

3.腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是指吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹 部收縮，利用橫膈肌升降來達(dá)到呼吸效果的放松技術(shù)。

腹式呼吸可以幫助我們放松并降低焦慮產(chǎn)生的生理反應(yīng)，從而有效緩解焦慮。

腹式呼吸放松法如何操作？

慢慢地吸一囗氣，讓氣深深地經(jīng)過鼻子進(jìn) 入市的底部。如果你是在用腹部吸氣，你的手掌可以 明顯地感覺到腹部的微微隆起。

完整地吸一囗氣，然后停一會兒，再慢慢 地將氣吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以，盡可能地 將肺部的氣體完全呼出，呼出時告訴自己“很舒服、 很放松”，肚子輕輕地縮緊，漸漸地全身都放松下來。

做10次緩慢的、完整的腹式呼吸。試著保持呼吸平順、規(guī)律、緩慢而深沉?？梢源蟾虐凑瘴?秒、停2秒、呼5秒的節(jié)奏來呼吸。

放慢呼吸之后，可以試著在心里給吸氣時標(biāo)個數(shù)字，你可以選擇順數(shù)或是倒數(shù)。例如，從20 開始慢慢吸氣，數(shù)一個數(shù)；停一會兒，慢慢呼出來， 告訴自己“很舒服、很放松”，慢慢地進(jìn)行，一直 數(shù)到1為止。可以多做2~3套腹式呼吸來加長練習(xí)的時間，5分鐘完整的腹式呼吸練習(xí)能明顯地降低 焦慮或恐慌等癥狀。每日堅持練習(xí)15~20分鐘， 將顯著減少負(fù)面情緒侵襲時的感受程度，讓內(nèi)心更加平靜，也更容易采取理性的措施去應(yīng)對負(fù)面情緒的 干擾。

4.“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術(shù)

“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術(shù)又稱蝴蝶擁抱技術(shù)。 顧名思義，就像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們 在自己擁抱自己、安慰自己，可以促使心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。

“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術(shù)主要運用于危機(jī)事件導(dǎo)致的焦慮、緊張、惶恐、缺乏安全感的狀態(tài)。

“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術(shù)如何操作？

雙手交叉在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下 方，指向鎖骨方向?？梢蚤]上或者半閉上眼睛。

將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，例如， 先左手，后右手。

緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。 在這一刻，你在想什么？腦海里有什么樣的景象？你 聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

審視你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩：一朵云彩來了 又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞。

重復(fù)6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身體平靜下來。