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如果你深究過你生活中的所有行為決策，就會發(fā)現我們的生活被習慣控制著，我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然，這些選擇大都是出于習慣。雖然每種習慣的影響相對有限，但隨著時間的推移，你吃飯時點的菜，每天晚上對孩子們說的話，你是儲蓄還是消費，鍛煉的頻率，以及你的思維組織與日常工作安排，對你的健康、工作效率、經濟保障以及幸福都會有巨大的影響。好的習慣幫助我們塑造好的生活，壞的習慣則毀了我們的生活。我們有百分之四十的行為決策依賴于習慣而非理性，這其中包括了大部分日常生活中的行為決策，我們的生活在某種程度上有其固定的形態(tài)，但卻是習慣的集合體。我們有日常生活的習慣，感情生活的習慣，還有思維習慣，這些習慣系統(tǒng)化地構成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運。

我們的習慣決定著我們的人生，擁有同樣條件的兩個人，一個遵循著良好的習慣，一個沉湎于惡習，一年之內他們就會產生巨大的差別，人們的成就之間的差別都是不同習慣產生的差別日積月累而成，優(yōu)秀的人會變成更優(yōu)秀的人，糟糕的人會有更糟糕的生活等著他。

每天都有數百種習慣在影響著我們的生活，指導著我們早上如何穿衣，如何與孩子說話，晚上如何入睡，習慣影響著我們午餐吃什么，如果工作，是否鍛煉或者上班后是否喝啤酒，每一種習慣都有獨特的暗示，也提供特別的獎賞。有些習慣簡單，有些習慣復雜，他們利用情緒誘因并提供微妙的神經化學獎勵。但是不管習慣有多復雜，每一種習慣都具有可塑性，極度酗酒的人也可以戒酒，高中的輟學生也可以成為成功的經理。而這篇文章就旨在介紹習慣的形成機制以及如何戒掉惡習培養(yǎng)新的良好習慣。

在我們的大腦中一個固定的區(qū)域負責習慣，但是它與負責意識記憶的部分毫無關系，當一個人喪失了他的記憶時，他依然會保存著他的習慣，這可以為我們揭示習慣是如何根深蒂固的影響著我們——在我們沒有察覺的時候。

在大腦深處，靠近腦干，也就是脊柱和大腦結合的位置，這里有著更老、更原始的結構，它們控制著你的自動行為，比如呼吸和吞咽，有人從灌木叢后面跳出來時，你的那種驚嚇的反應也是源自這里。大腦骨的中心是一個高爾夫球大小的組織塊，這個組織塊與在魚類、爬行動物或哺乳動物腦部的一樣，這就是基底核，是細胞組成的一個橢圓形組織。

當我們將一種思維或者一系列行動習慣化時，靠的是大腦的基底核，隨著我們習慣的養(yǎng)成，大腦工作得越來越少，基底核這一微小、原始的神經結構取代了大腦的工作，基底核是回憶行為模式以及依此行動的核心，換而言之，基底核甚至在大腦其他部分沉睡時都在儲存生物的習慣。

這個過程被稱為“組塊化”，也就是大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，而這是習慣形成的基礎，我們每天的生活就靠這些習慣——刷牙時我們會習慣性地抹牙膏上去，起床會穿衣服以及做簡單的計算。

習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式，因為習慣能讓大腦得到更多的休息，這樣大腦就可以不用再思考基本的行為，比如走路以及選擇吃什么，所以人就有更多的腦力來發(fā)明長矛、灌溉系統(tǒng)，最終發(fā)明出飛機和電視游戲。

但是大腦不可能把所有的行為都變成習慣，因為如果一直依賴習慣的話，我們就可能錯過重要的事情，比如沒有發(fā)現躲在灌木叢中的肉食動物或者上街時無法躲過超速的汽車。所以基底核有一套系統(tǒng)，來決定什么時候讓習慣發(fā)揮作用，取代其他活動模式，這包括什么時候讓習慣開始，什么時候讓習慣結束。

我們的習慣由是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這包括身體、思維和情感等方面。第三步則是獎勵，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來使用。

當你多次重復你的行為并獲得獎勵時，這個回路就會變得越來越自動化，信號和獎勵交織在一起，直到強烈的參與意識和欲望出現，于是，習慣誕生了。在習慣回路形成后，當習慣出現時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務，所以除非你可以抵制習慣，找到新的慣常行為，不然習慣模式依舊會自動展開。

這也就是我們無法擺脫我們壞習慣的原因，擁有壞習慣的人并不是不清楚壞習慣帶來的壞處，而是因為一旦習慣發(fā)生，你就很難調動大腦來阻止它的運作，甚至你壓根沒有想過要去阻止，所以我們的生活就這樣跟隨著習慣日復一日的重復著。

廣告商們利用習慣來推銷商品，他們發(fā)現了某種特定的暗示和獎勵機制，這兩者激發(fā)了人的新習慣，從第一個成功的牙膏廣告問世至今，幾乎所有的牙膏中都添加了某一種略帶刺激的味道，這種味道并不能幫助口腔更加的清潔，這只是牙膏商設置的一個獎勵模式，讓你感受到刺激后，從心理上覺得自己清潔了口腔，這對塑造人們刷牙這個習慣起著無可替代的作用。

這一機制能夠被廣泛運用于塑造習慣中，其基礎是兩條基本規(guī)律：第一、找出一種簡單又明顯的暗示；第二，清楚地說明有哪些獎賞。當習慣養(yǎng)成后，暗示與特定的獎賞就發(fā)生了關聯，大腦就出現了潛意識的神經渴求，這讓習慣回路繼續(xù)運轉，并不斷固化，持續(xù)的越久，神經渴求就越強大，習慣也越難以改變。

習慣就是這樣產生的：把暗示、慣常行為和獎賞拼在一起，然后培養(yǎng)一種渴求來驅動這一回路。比如吸煙，煙民看到暗示（一包萬寶路），那么煙民的大腦就會開始預期尼古丁的味道，如果沒有抽到煙，這種渴求就會一直增長，直到煙民不經思考就拿起萬寶路為止。

許多摧毀了人生的惡習就是這樣養(yǎng)成的，吸毒、酗酒、暴怒等等，但是值得注意的是，并不是行為發(fā)生后獲得的獎勵驅使著我們，而是渴求，而且這種渴求感會非常強烈，它會讓你在看到暗示時就產生一種預期的獎勵，這種預期的獎勵給你帶來的幸福感甚至甚于實際能夠獲得的激勵。當你聞到雞排的香味時，你會無可抑制的想要去吃雞排，但是吃完后卻未必有你預期的那種幸福感，但是當你下次聞到香味的時候還是會去吃，這是因為當你聞到香味時，產生的渴求感極力地驅使著你，盡管你未必能獲得預期的獎勵。

不過令人振奮的是我們也可以利用這一機制來培養(yǎng)好習慣，如果你想每天早上起來晨跑，那你就得選擇一個簡單的暗示（比如吃早飯前綁好跑鞋的鞋帶或者把運動衣放在床邊）和一個清晰的獎勵（可以通過記錄你的運動英里數來獲得成就感，或者在跑步中產生大量的內咖肽）。但是僅僅是暗示加上獎勵本身并不足以讓新習慣長期持續(xù)，只有當你的大腦開始預期獎勵，渴求內咖肽的分泌或成就感時，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶，而那時，暗示不僅僅會出發(fā)習慣性行為，還必須能夠觸發(fā)你對即將到來的獎勵的渴求。

在某種程度上，我們都跟猴子一樣，當我們看到桌子上的雞肉或者炸薯條時，大腦就會開始預期這種食物，甚至你不覺得餓，你也會有這種預期，因為我們的大腦對它們有渴求（這是人類千百萬年來形成的習慣），坦白地來說你甚至不喜歡這種食物，但是你很難抵御這種吃的渴求，然后你吃了它，你的身體反應未必很愉悅，但是你的渴求感得到了滿足，習慣就是這樣工作的。

如果我們要把一個舊習慣改造成新習慣，我們需要留下舊習慣回路中的暗示，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。這就是習慣的法則：如果你用同樣的暗示和獎勵，替換掉慣常行為，幾乎所有的習慣都是可以改變，因為慣常行為只是一個達到獎勵的過程，暗示和獎勵才是更重要的。

以酗酒為例，首先我們要為所有的酗酒欲望尋找暗示，你就會看到所有導致你喝酒的因素；而且，要尋找酗酒帶來的獎勵，找出是哪些渴求感在驅使著你的習慣回路。

通常而言，酗酒的暗示是生活中出現了不如意的狀況或者僅僅是無聊，而獎賞則是酒能讓他們逃避現實，放松心情，而且有酒友陪伴，能夠緩解焦慮，情感也得到釋放，而酒精的物理作用也會讓他們感到快樂。

為了幫助成千上萬的酗酒者，匿名戒酒互助社建立了一種集會與陪伴的制度，每一位成員配一位咨詢師，這種制度盡力向他們提供和周五狂飲派對同等的逃避現實、分散注意力和精神發(fā)泄的作用。如果某個人想得到寬慰，他們可以跟咨詢師交談，或者參加團體聚會，而不是和朋友狂飲。匿名戒酒互助社迫使你去建立一種新的慣常行為，讓你每天晚上有事可干，而不是酗酒，你可以在聚會時放松自己，談論你的焦慮，習慣的暗示和獎勵還是一樣，只是行為改變了。

如果你想要戒掉工作時吃東西的習慣，那你就要想想，這一習慣的獎賞是消除饑餓感，還是讓自己不再覺得無聊。如果你只是想放松一下，那你能輕易找出替代的慣常行為，比如說快步走，或上網瀏覽3分鐘，這能提供同等的休息機會，而不是讓你變胖。如果你想戒煙，就問問自己：吸煙是因為喜歡尼古丁，因為能獲得強烈的刺激，還是因為它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一種？一些研究表明，如果你吸煙是想獲得刺激，那午后攝入一些咖啡因，能提高你戒煙成功的概率，找出戒煙者與香煙相關聯的暗示和獎賞，然后選擇具有相同回報的慣常行為來替代，更可能讓他們成功戒煙，比如說吃一片尼古清，做幾組快速的俯臥撐，甚至僅僅是花幾分鐘伸展放松一下，都能達到這個效果。

通過了解習慣的運作機制，我們能獲得進一步的認識，從而更容易掌握新的行為，大多數情況下，如果能成功改掉壞習慣，往往是因為人們找到了驅動他們行為的暗示、渴求和獎賞，然后用健康的慣常行為替代原來的惡習。了解這些暗示和渴求，雖然不會令壞習慣馬上消失，但它能有辦法去改變你的行為模式。

還有很重要的一點我們需要明確：雖然描述習慣改變的過程很簡單，但實際改變起來卻并不一定輕松。下戒煙、戒酒、戒掉暴飲暴食和其他頑固的習慣的決心毫不費力，但真正的改變需要人們去了解并克服驅動自己行為的渴求感，而改變任何習慣都需要決心，沒有人能僅僅通過畫出習慣回路，就能成功克服惡習。

關于習慣我們還需要知道：

信仰與習慣：

與一個團體一起塑造某一個新習慣會更加的有效，因為社群創(chuàng)造了一種信仰：如果其他人能夠做到，那么我也可以。這種相信事情會好轉的信仰對于改造習慣來說很重要，你未必要加入一個團體，但是你一定要有一種信仰，因為信仰提供了力量來幫你抵御渴求感。信仰可以是減肥之后的帥模樣，可以是戒煙后的好身體，可以是長期學習后取得的成就，無論如何，你得有這樣一個信仰為改造習慣提供力量。但是一個人的力量是有限的，而且人類是一種很擅長說服自己的動物，所以如果可以的話盡量尋找能夠與你一起培養(yǎng)習慣的人，即使群體只有兩個人，也能夠給你提供更多的力量。

核心習慣：

而不同的習慣的重要性也有所不同，一些重要的習慣具有連鎖反應的能力，它會帶動其他好習慣的形成，如果你注重改變或培養(yǎng)核心習慣，就能引發(fā)廣泛的變化。

通過調查運動對日常行為的影響，即使是一周一次的運動，當人們開始養(yǎng)成運動的習慣時，他們也會不知不覺改變其他與之無關的行為模式，通常來說，運動的人會吃的更香，工作更有效率，他們更少吸煙，對同事和家人更有耐心，而且更少使用信用卡，壓力也更小。

而另一項研究記錄顯示，經常一起吃飯的家庭的孩子，更擅長做功課，學業(yè)成績和情緒控制力更好，更有自信心。而每天早上整理床鋪，與更高的工作效率、更強的幸福感以及控制預算能力有關。

并不是家庭一起用餐或者整齊的床鋪帶來了好成績或離職的開支，而是這些基本的變化會建設新的結構以利于其他習慣的形成，并在變化擴散之處建立某些信念，這些信念驅使著你培養(yǎng)好的習慣。可以說習慣之間是互相影響的，好習慣帶來新的好習慣，惡習帶來新的惡習，而有些關鍵的核心習慣則顯得更加重要，養(yǎng)成核心習慣能夠幫助你更快的擺脫惡習，構建一個良好的習慣體系。

意志力與習慣：

養(yǎng)成習慣還與意志力有關，意志力不是一種技能，而是一種力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力過猛會感到疲憊，也會被耗盡。這解釋了成功人士會抵御不住婚外情誘惑（他們在白天使用了太多的意志力），也結識了一些優(yōu)秀的醫(yī)師會犯一些低級的醫(yī)療錯誤（這通常發(fā)生在醫(yī)生完成一項需要精神高度集中的任務之后），審問犯人也是基于這一道理（采用各種方法在審問前耗盡犯人的意志力）。

養(yǎng)成習慣時特別需要意志力的參與，如果你沒有意志力，就無從克制強烈的渴求感，越是意志力缺乏的人越是難以抵御渴求感，但是就算意志力很強，也終有耗盡的時候，所以在同一時間段內同時培養(yǎng)幾個新習慣會顯得有些困難，因為你需要不斷地調動你的意志力來克服多種渴求感，這會讓你的意志力很容易被耗盡，然后又重新回到被習慣驅使的境地中。

因此如果你想要培養(yǎng)一些新習慣，最好從其中的一個開始，為核心習慣尤佳，在第一個習慣固化后（15到30天），再開始培養(yǎng)第二個習慣，這樣你就能夠全力以赴塑造一個新習慣，當習慣養(yǎng)成后它就會自主運行，也就不需要再調用意志力參與，你就可以開始塑造下一個習慣了。

意志力是可以通過鍛煉來增強的，這就說明了為什么強迫孩子上鋼琴課、參加體育鍛煉是非常重要的選擇，這不意味著我們能培養(yǎng)出一個音樂家或者是足球運動員，而是當你學會強迫自己練琴一小時或長跑15圈時，你就開始培養(yǎng)自我約束的力量了，這就是意志力的形成。而當你塑造習慣時，你也會調用意志力，它將會得到增強，所以，你培養(yǎng)的習慣越多，培養(yǎng)新的習慣就越容易，這就是為什么優(yōu)秀的人會越來越優(yōu)秀的原因。

如果你愿意從現在開始戒除自己的惡習，并培養(yǎng)能夠讓自己變得更優(yōu)秀的習慣，可以參考下面兩份習慣清單，第一份列出了我認為行之有效的十個核心習慣，第二份提供了一些關于習慣的問題鏈接，你可以瀏覽然后選擇自己想要培養(yǎng)的習慣。

核心習慣：

規(guī)律的作息

長跑

時間管理

健康飲食

閱讀

反省

記賬

定期規(guī)劃和總結

寫作

整理