有些人可能跟我有類似的經(jīng)歷，對「刻意練習(xí)」這個(gè)名詞有些執(zhí)念。它最大的特點(diǎn)是——讓普通人似乎知曉了一種通往成功「捷徑」。而事實(shí)是，捷徑永遠(yuǎn)是有風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)槲覀儾⒉恢肋@條捷徑終點(diǎn)是什么。在我付出了很多時(shí)間和精力以后，不僅沒有收獲成長反而變得更加的疲憊不堪。

當(dāng)我們相信沿著刻意練習(xí)這條捷徑去努力必然能成為專家的時(shí)候，80%的人卻止步于100小時(shí)之前。也就是說，可能10小時(shí)、20小時(shí)就放棄了。想想那些你已經(jīng)購買的但尚未學(xué)完的課程，或者早已做好的成長規(guī)劃卻倒在第一步的計(jì)劃。

為什么會如此？難道這個(gè)被人們奉為圭臬的刻意練習(xí)概念只是一個(gè)噱頭而已？

為什么只有某些特定的「刻意練習(xí)」行為才有用？

多數(shù)人認(rèn)識「刻意練習(xí)」，是從一本叫做《異類》（200年出版）的書開始的。這本書的核心其實(shí)是討論「命運(yùn)和成功」這個(gè)話題，而另一個(gè)非核心話題卻成為了本書最具話題的焦點(diǎn)。

作者馬爾科姆·格拉德威爾認(rèn)為，一個(gè)人的命運(yùn)與他的出生、地域、年代、環(huán)境等客觀因素相關(guān)。除此之外，還跟一個(gè)叫做「10,000小時(shí)」的現(xiàn)象有關(guān)，我們把它稱之為——10,000小時(shí)定律。

「10,000小時(shí)定律」是一個(gè)大致上的概念，即——在任何領(lǐng)域的工作中，要成為專家必須要經(jīng)過近10,000小時(shí)的持續(xù)訓(xùn)練。書中例舉了很多案例，這些案例重點(diǎn)描述了在音樂、藝術(shù)、體育這些個(gè)領(lǐng)域中的人們是如何應(yīng)用「10,000小時(shí)定律」并且獲得成功的。在另外一本叫做《刻意練習(xí)》（2016年出版）的書中，同樣采用了音樂、藝術(shù)、體育作為重點(diǎn)案例進(jìn)行闡述。

我本人是業(yè)余吉他愛好者，屬于那種技術(shù)不怎么行，沒事一個(gè)人偷著樂的典型。雖然我彈琴沒有什么技巧，純粹是一個(gè)自娛自樂，不過有一個(gè)現(xiàn)象，卻引起了我的注意。

有一段時(shí)間，我因?yàn)閲?yán)重的胃病在家調(diào)養(yǎng)。那段日子對我來說，整天都是一種煎熬，胃里就像是撒了一把辣椒，痛不欲生。在家休養(yǎng)之余，拿起了半年沒有彈的吉他，擺好譜子開始練習(xí)。這個(gè)時(shí)候，有一種現(xiàn)象出現(xiàn)了。只要我專注于彈吉他，在一定的時(shí)間內(nèi)我對于身體疾病的感知是極低的。每次持續(xù)的時(shí)間有10多分鐘，最長能夠達(dá)到20分鐘左右。

后來我想，彈吉他這種愛好也是一種刻意練習(xí)，但是為什么只有彈琴才能力進(jìn)入這種狀態(tài)呢，做其他的卻不行。比如我寫作、閱讀、甚至是聽課，都無法進(jìn)入刻意練習(xí)的狀態(tài)呢？

什么是有效的「刻意練習(xí)」

在《異類》與《刻意練習(xí)》兩本書中，提到的案例對象主要集中在音樂、藝術(shù)、體育。在上述這些領(lǐng)域如果采用刻意練習(xí)的方式來鍛煉技巧，可以讓人獲得突飛猛進(jìn)的效果，為此我進(jìn)行了一番實(shí)測。

有一段時(shí)間，我總是想著如何提高自己的專注力和協(xié)調(diào)能力，在閑暇之余，我買了幾個(gè)雜耍球，原本是用來拿著娛樂的，卻讓我有了意外的發(fā)現(xiàn)。

每次練習(xí)雜耍球的時(shí)間只有3~5分鐘，大多數(shù)集中在清晨即將出門之前。一開始左手、右手都接不住。而一個(gè)星期之后，就可以連續(xù)拋出10多次不落地，加起來的訓(xùn)練總時(shí)間不超過45分鐘。讓我好奇的地方在于，以前我也嘗試過類似的技巧訓(xùn)練，卻從未成功過。

我發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)并學(xué)會一門能力的時(shí)候，時(shí)間因素并不是一個(gè)絕對值，比如哪些「21天學(xué)會XX」、「24小時(shí)掌握XX」等等，時(shí)間只是一個(gè)必要條件，并沒有具體的限定。有時(shí)候需要的時(shí)間反而沒有我們預(yù)料的那么多。

根據(jù)學(xué)習(xí)雜耍球的體會，我調(diào)整了過去練習(xí)吉他的方式，將練習(xí)時(shí)間控制在每次30分鐘，并設(shè)定了嚴(yán)格的練習(xí)方法。如熱身音階練習(xí)5分鐘，曲子的難度部分15分鐘，曲子的新小結(jié)10分鐘。經(jīng)過了一個(gè)月的練習(xí)后，那些過去比較有難度的演奏技巧都被攻克了，剩下的只是加強(qiáng)熟練度。這驗(yàn)證了「刻意練習(xí)」的確需要精心的安排，如果只是強(qiáng)調(diào)反復(fù)練習(xí)，缺乏系策略性的「苦練」，效果并不會很好，雖然總會有效但卻無法將效果最大化。

雖然我的練習(xí)基本算是「有效的刻意練習(xí)」，但我覺得對這個(gè)問題的深度探索還不夠。結(jié)合《異類》與《刻意練習(xí)》的案例，我在視頻網(wǎng)站找了很多的同類型案例來進(jìn)行觀察。我發(fā)現(xiàn)大部分應(yīng)用「刻意練習(xí)」的成功案例都是屬于「肌肉運(yùn)動」。比如鋼琴、繪畫、球類、電競等等。

所謂「肌肉運(yùn)動」是指需要持續(xù)的運(yùn)用肌肉來調(diào)整練習(xí)狀態(tài)的一種方式。那么，為什么「肌肉運(yùn)動」能夠更好的應(yīng)用于刻意練習(xí)呢？

正確「刻意練習(xí)」的三個(gè)要素

心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年出版了一本書：《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）。

根據(jù)作者的研究，在心流這種狀態(tài)中，人的專注能力會得到極大的提升，達(dá)到一種深度忘我、全神貫注的境界，并且在此狀態(tài)中的人（大腦）會得到很大樂趣。在心流體驗(yàn)下，時(shí)間會過得飛快。簡單來說，心流狀態(tài)就是「入迷」。

心流體驗(yàn)，是刻意練習(xí)必不可少的條件之一，而且心流可與幫助練習(xí)者達(dá)到當(dāng)前個(gè)人的最高水平——舒適圈的邊界。持續(xù)的對適圈進(jìn)行擴(kuò)展，能力就會得到大幅度提升。

那為什么總是在音樂、藝術(shù)、體育上的刻意練習(xí)能夠有深切的「成長感」，其他領(lǐng)域的體會沒有那么強(qiáng)，甚至有時(shí)候近乎無效呢？

我們拿編程來舉例。多數(shù)人認(rèn)為這是一門很高深的工作。不得不說，在任何領(lǐng)域做到專家都很難，不僅僅是編程。相反，編程是一種入門極快的工作。無論任何一類計(jì)算機(jī)高級語言，從0到1寫出一個(gè)「Hello World」，在1小時(shí)以內(nèi)寫一個(gè)簡單的程序并且理解其邏輯結(jié)構(gòu)，完全可以做到。其原因就是——編程是一個(gè)能夠提供及時(shí)反饋的技能，如果你的程序出錯(cuò)，立刻就會知道答案。

在音樂、藝術(shù)、體育這些領(lǐng)域中，無時(shí)不刻不在為練習(xí)者提供即時(shí)反饋。比如一個(gè)音符彈錯(cuò)了、素描線條畫歪了、踢球動作走形了，這些反饋在瞬間就能抵達(dá)，能夠立即讓人進(jìn)行自我矯正。在反復(fù)、持續(xù)的反饋中，有效的「刻意練習(xí)」就啟動了。同樣，這也是為什么沒有反饋的「刻意練習(xí)」進(jìn)步很慢，甚至是無效的重要原因之一（同理，教練的意義也在于此）。

我們梳理一下思路，有效的刻意練習(xí)需要具備以下幾個(gè)條件。

1.清晰定義練習(xí)的目標(biāo)

2.即時(shí)反饋

3.進(jìn)入心流狀態(tài)

清晰的定義目標(biāo)。在這里可以采用一個(gè)叫做「SMART」的工具，用可以進(jìn)行衡量的方式來定義目標(biāo)的具體步驟和細(xì)節(jié)要求，這樣的練習(xí)就非常具體，大腦也會參照任務(wù)要求開始練習(xí)。比如我要提升吉他技能，基于SMART的目標(biāo)梳理如下（1小時(shí)版）：

特定（Specific）：我會專注于提高換弦速度。我將通過練習(xí)基礎(chǔ)的換弦練習(xí)，從C到G，G到D，D到A，A到E，以及E到B，來提高我的換弦速度。

可衡量（Measurable）：我將使用一個(gè)計(jì)時(shí)器，來確保我在每分鐘內(nèi)可以順暢地進(jìn)行至少60次換弦。我將記錄下我的開始速度，以及一小時(shí)后的速度，以此來衡量我的進(jìn)步。

可達(dá)到（Achievable）：雖然這個(gè)目標(biāo)可能會有點(diǎn)挑戰(zhàn)，但是通過不斷的練習(xí)，我相信我可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。我之前也已經(jīng)掌握了基本的換弦技巧，所以這個(gè)目標(biāo)對我來說是可達(dá)到的。

相關(guān)（Relevant）：提高換弦速度是提高我吉他技巧的重要部分，這將對我未來的演奏有所幫助。這個(gè)練習(xí)與我的長期目標(biāo)——成為一位更好的自娛自樂吉他手——是相關(guān)的。

有時(shí)間限制（Time-bound）：我將在今天的午后1小時(shí)內(nèi)完成這個(gè)練習(xí)。我會在開始之前設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，確保我在這1個(gè)小時(shí)內(nèi)專注于這個(gè)練習(xí)。

及時(shí)反饋。在所有的練習(xí)中，融入「肌肉運(yùn)動」——也就是說不要空想，一定要在身體上有動作。比如，寫文章的時(shí)候就打字或者用筆來寫；思考的時(shí)候就采用思維導(dǎo)圖來畫；練習(xí)演講的時(shí)候一定要發(fā)聲講出來等等。

即時(shí)反饋不局限于肌肉運(yùn)動，還有教練指導(dǎo)、與他人共同練習(xí)都有同樣的效果，核心目的就是要知道自己的練習(xí)情況。比如學(xué)習(xí)編程，可以利用GPT4、Claude這些AI工具進(jìn)行實(shí)時(shí)校正。

進(jìn)入心流狀態(tài)。這是「刻意練習(xí)」最核心的要求，也是最重要的要求，而進(jìn)入心流狀態(tài)的方法就保持環(huán)境的情緒與環(huán)境的穩(wěn)定并且避免打擾。如，手機(jī)靜音、去圖書館、戴上耳機(jī)等等。如果中途被中斷了，效果會有很大的損失。

進(jìn)入心流狀態(tài)要設(shè)置合理的目標(biāo)，不要太難，否則個(gè)人容易被挫敗。比如練習(xí)演講，每次就練習(xí)一小段，把這一小段的結(jié)構(gòu)進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)并揣摩演講的準(zhǔn)確性與邏輯性。心流狀態(tài)的本質(zhì)就是讓我們「專注于手頭的事情」，去掉一切不必要的打擾。同時(shí)，要保持積極的心態(tài)，在個(gè)人成長過程中難免會遇到一些難點(diǎn)，這些都是可以攻克的，要對自己有信心。

本文小結(jié)

當(dāng)我們明白了「刻意練習(xí)」與「10,000小時(shí)」的底層邏輯，再去思考有沒有「番茄鐘」并不是很重要。我驗(yàn)證過很多次，采用番茄鐘和不用它，在心流狀態(tài)中沒有差別。但是為了身體和大腦得到休息，我會根據(jù)任務(wù)的復(fù)雜程度將時(shí)間定為半小時(shí)或者1個(gè)小時(shí)的間隔，從而得到充分放松。喝喝茶，走幾步，放空幾分鐘，讓疲憊得到釋放。

在AI時(shí)代，學(xué)習(xí)就更容易了，AI為我們提供了絕佳的「教練」。如果你要開始「刻意練習(xí)」一門技能或者深耕一個(gè)領(lǐng)域，理清以上三條，現(xiàn)在就開始實(shí)踐。