序言一作者尋找迷失的根源是把大部分的時(shí)間花在了娛樂和消遣上，學(xué)習(xí)和做事總是三心二意，作者開門見山的說明番茄工作法的來由，“番茄工作法”意在讓我們駐足、觀察、醒悟，并在此過程中改進(jìn)自我，幫我們將100%的心智專注在當(dāng)下，避免不必要的壓力和負(fù)擔(dān)。

序言二作者闡述“番茄工作法”幫我們改進(jìn)計(jì)劃、減輕壓力、提高產(chǎn)量而且還有更多的時(shí)間照顧家庭、從事業(yè)余愛好。同時(shí)也可以提醒身邊的同事家人配合避免打擾，幫助我們成為一個(gè)自律和高效完成工作的人。

第一章：一次只做一件事

開始之前要想做到專注，就得堅(jiān)決拋開各種雜念。

作者通過自己如何利用乘車時(shí)間來完成閱讀，因?yàn)檐嚿系淖x書時(shí)間相對(duì)固定，活動(dòng)單一，目標(biāo)單一，成果卻驚人?！胺压ぷ鞣ā笨梢詭臀覀儼衙恳惶旆殖尚《?，確定目標(biāo)，調(diào)好鬧鐘，然后專注在工作上即可。

關(guān)于番茄計(jì)時(shí)器里這節(jié)里說到“番茄工作法”能幫我們與時(shí)間化敵為友，不會(huì)因?yàn)檫€有一小時(shí)、一天、一周、一個(gè)月的時(shí)限而充滿焦慮，我們要做的是定好25分鐘番茄鐘，然后全然專注手頭任務(wù)。如果番茄鐘響鈴，25分鐘結(jié)束，而任務(wù)還沒完成，這并不代表失敗。相反，這鈴聲在為我們已連續(xù)地工作了一整段時(shí)間而喝彩。以前我也嘗試著有番茄工作法，但是在響鈴到了，發(fā)現(xiàn)任務(wù)沒完成，覺得自己預(yù)估的量沒在單位時(shí)間內(nèi)完成，感覺很沮喪，漸漸失去了使用番茄工作法的信心，今天看到作者說任務(wù)沒完成也應(yīng)該為自己在連續(xù)地工作一段時(shí)間而喝彩，我想自己應(yīng)該關(guān)注事情帶來的正向積極地一面。那什么是番茄工作法，以前我以為只是設(shè)定一項(xiàng)活動(dòng)，然后25分鐘專注進(jìn)行，看書才知道原來是要列出當(dāng)天要做的事，設(shè)置25分鐘鬧鐘，然后從第一件事開始。重點(diǎn)還要有每日回顧、做每日承諾、控制中斷、預(yù)估要花的工夫等。

作者建議自己動(dòng)手為活動(dòng)限定時(shí)間段

首先拿出紙筆，列出需要待辦的活動(dòng)，分析哪一項(xiàng)是最重要的？哪一項(xiàng)是你最想盡快完成的？然后按以下四個(gè)步驟來操作：

1、? ? ? ? ? ? 扭啟番茄鐘，將鬧鈴定在25分鐘；

2、? ? ? ? ? ? 全神貫注去做這一項(xiàng)特定任務(wù)；

3、? ? ? ? ? ? 到鬧鐘響鈴，立刻停下，別管任務(wù)完沒完成；

4、? ? ? ? ? ? 休息3分鐘，然后翻開書，繼續(xù)往下讀。

如何讓自己只做最重要的事呢？作者建議先分析真正的問題所在，即“我想達(dá)成什么結(jié)果，”專注于能帶來該結(jié)果的活動(dòng)。

為何要用番茄工作法

導(dǎo)致人們無法完成工作的問題主要有以下幾點(diǎn)

1、? ? ? ? ? ? 面對(duì)復(fù)雜，望而卻步。（面對(duì)難題重要的是開始、再開始。扭啟番茄鐘，半小時(shí)內(nèi)你會(huì)有所斬獲，并獲得休息做為獎(jiǎng)賞）

2、? ? ? ? ? ? 無聊瑣事，越拖越久（不要想著完成整件事你得費(fèi)多少工夫，想想要完成這一個(gè)番茄鐘其實(shí)也沒多久。先完成它，會(huì)得到回報(bào)）

3、? ? ? ? ? ? 小事忙活一天，大事一樣沒辦。（利用早晨做計(jì)劃，為自己當(dāng)天分派為數(shù)不多的活動(dòng)并評(píng)估活動(dòng)優(yōu)先級(jí)，確保一直在做最重要的事）

4、? ? ? ? ? ? 最后期限，步步緊逼（以25分鐘短期迭代為節(jié)奏，幫你建立可持續(xù)發(fā)展的步伐，休息時(shí)安心休息，工作時(shí)一心一意）

5、? ? ? ? ? ? 從休息回到工作，心智調(diào)整不過（番茄工作法是以動(dòng)作為導(dǎo)向的，扭啟番茄鐘是動(dòng)作，遵守鈴聲是動(dòng)作，填寫“今日待辦”表格是動(dòng)作習(xí)慣成自然，充分利用條件反射的力量）

6、? ? ? ? ? ? 一錯(cuò)再錯(cuò)，不長(zhǎng)記性（為避免犯同樣錯(cuò)誤，番茄工作法在一天結(jié)束前要做三件事:記錄、處理和可視化，做每日回顧工作是改進(jìn)個(gè)人流程的關(guān)鍵，每天學(xué)習(xí)，每天進(jìn)步。）

7、? ? ? ? ? ? 沒想到一件事要做這么久（將活動(dòng)拆分為小項(xiàng)目，命苦更加清晰。超過7個(gè)以上的需要拆分。）

8、? ? ? ? ? ? 沒想到一件事越做越復(fù)雜（碰到節(jié)外生枝冒出次要任務(wù)可將其填入“計(jì)劃外緊急”一欄，然后再接再厲,完成主要活動(dòng)）

9、? ? ? ? ? ? 頭腦被各種想法占據(jù)(受其他想法干擾,難于集中活動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)把其他想法填入“計(jì)劃外緊急”一欄)

10、? ? ? ? 時(shí)間都用來學(xué)習(xí)適應(yīng)復(fù)雜的工作方法了(番茄工作法具有可塑性,可隨時(shí)調(diào)整)

11、? ? ? ? 只顧低頭干活,忘記抬頭看路(通過短暫休息可使大腦來鞏固記憶、識(shí)別模式、做出結(jié)論)

12、? ? ? ? 把預(yù)估當(dāng)作承諾（雖然未完成承諾，但是花25分鐘專注于該做的事也應(yīng)該做到限時(shí)溝通，讓相關(guān)人員看到事情進(jìn)展。）

13、? ? ? ? 流程管理，紙上談兵（跟蹤階段可以先計(jì)算“中斷數(shù)”和完成“番茄數(shù)”開始）

14、? ? ? ? 牽著不走，打著倒退（使用番茄工作法，利用早晨量力而為選擇當(dāng)天能完成的活動(dòng)。自己積極主動(dòng)地將活動(dòng)拉入“今日待辦”表格）

15、? ? ? ? 完美主義，礙手礙腳（番茄工作法沒有給“拖延”任何機(jī)會(huì)，只能前進(jìn)，扭啟番茄鐘，投入25分鐘努力，然后得到畫個(gè)X，休息一下的獎(jiǎng)勵(lì)）

16、? ? ? ? 前怕狼，后怕虎，害怕失敗和批? ? ? ? ? 評(píng)（借助每天完成的番茄數(shù)，提升效率，完成更多工作）

第二章 背景

大腦結(jié)構(gòu)：分為四個(gè)層次：腦干、邊緣系統(tǒng)、大腦皮層及額葉，怎樣才能將四層組合起來揚(yáng)長(zhǎng)避短所向披靡？

腦干負(fù)責(zé)控制多種基本節(jié)律，有規(guī)律有節(jié)奏的生活方式，最適合我們的大腦，作息時(shí)間不規(guī)律容易迷茫和焦慮。

左腦傾向于匹配，右腦傾向于直覺，

重復(fù)的手勢(shì)和慣例有助于大腦適應(yīng)現(xiàn)場(chǎng)情況。

激勵(lì)是一種生理活動(dòng)加劇的狀態(tài)，是可以保持可持續(xù)的步伐。

拖延是一種焦慮應(yīng)對(duì)機(jī)制與啟動(dòng)或完成某項(xiàng)任務(wù)或決策有關(guān)。

我們的大腦需要定期休養(yǎng)，包括工作時(shí)間的短暫休息也包括完成工作后的較長(zhǎng)休息。

專注工作的過程中，應(yīng)當(dāng)只對(duì)相關(guān)指標(biāo)做持續(xù)記錄。定期的會(huì)議或回顧，者專門用來分析調(diào)整的場(chǎng)合。在分析過往數(shù)據(jù)的同時(shí)展望未來：如何適應(yīng)我們所處的辦公環(huán)境，面對(duì)的活動(dòng)類型、手頭的工具、身邊隊(duì)友，項(xiàng)目的最后期限以及其他相關(guān)情況？

正確的決策是意識(shí)和直覺的平衡。真正的挑戰(zhàn)在于建立一種簡(jiǎn)單、透明、具支持性、自我完善、有靈活性的進(jìn)程。我們要在正確的時(shí)間、以正確的方式作出瞬間決定，并據(jù)此采取正確的行動(dòng)。

擁抱變化：學(xué)會(huì)擁抱變化，打開機(jī)會(huì)之窗，消解壓力。

第三章：方法

學(xué)習(xí)工作法5個(gè)階段

計(jì)劃：在一天的開始，從積壓的工作（活動(dòng)清單）中提取最重要的活動(dòng)，填寫到“今日待辦”表格中。這就是你當(dāng)天的自我承諾。

跟蹤：確定當(dāng)天活動(dòng)后，扭啟25分鐘的番茄鐘，從當(dāng)天活動(dòng)的第一項(xiàng)開始進(jìn)行。在每個(gè)25分鐘時(shí)間段內(nèi)，收集過程指標(biāo)，如遇到的中斷次數(shù)。

記錄：在一結(jié)束時(shí)，將當(dāng)天收集的數(shù)據(jù)歸檔，寫入“記錄表格”有跟蹤中斷次數(shù)也可寫下來

處理：從所記錄的原始數(shù)據(jù)提取有用信息。如在每個(gè)25分鐘時(shí)間段時(shí)，平均遇到的中斷次數(shù)。

可視化：最終你要將信息以某種方式組織起來，從中找出改進(jìn)流程的思路。

工具：

三張紙用途：

今日待辦：填寫今天日期、你的名字、列出打算在今天進(jìn)行的活動(dòng)。每天早上這張表要換新的。

活動(dòng)清單：填寫你的名字，列出最近要進(jìn)行的活動(dòng)，隨想隨填，不用排序。一張清單可以放多天的活動(dòng)

記錄：記錄所采樣的流程指標(biāo)，以便對(duì)流程進(jìn)行改進(jìn)。同一張記錄表格可以用很多天，以便比較每天的跟蹤記錄。

如何做活動(dòng)清單表格

扭啟5分鐘番茄鐘，在紙張上寫標(biāo)題“活動(dòng)清單”把要完成的活動(dòng)全記下來，無論是否重要，不分主次或優(yōu)先級(jí)順序，不需要寫具體方案，只寫活動(dòng)完成后的狀態(tài)。如：客廳整潔、買菜、給媽媽打電話等，言簡(jiǎn)意賅就行。第一個(gè)詞代表活動(dòng)的主題類型，后面第二個(gè)詞明確表達(dá)要實(shí)現(xiàn)什么。另如果某件事有具體的時(shí)間節(jié)點(diǎn)要求，需要在后面標(biāo)上最后期限。如客廳整潔，7：00pm

尋找起點(diǎn)：

“現(xiàn)在就做”是一個(gè)很好的原則，可以減少你“不得不做”的工作數(shù)量。將重要的活動(dòng)排到第一位，并全力以赴，有一種腳踏實(shí)地的安全感，否則注意力會(huì)一直被這樣的問題擾亂。將“”必須得做完“換成“從哪里開始”，將“這個(gè)項(xiàng)目很大很重要”換成“我可以走出一小步”。

早晨：

從我的活動(dòng)清單表格中選出一些最重要的活動(dòng)，填到“今日待辦”表格中，這就是計(jì)劃階段。番茄工作法有一定的目標(biāo)導(dǎo)向，量力而為地選擇一定數(shù)量、今天能完成的活動(dòng)，這是對(duì)自己的承諾。如果完成，滿心欣慰是回報(bào)給你的精神獎(jiǎng)杯。

如何制定今日待辦表格

拿出剛才做的“活動(dòng)清單”表格。扭啟5分鐘番茄鐘。在紙面頂端寫下標(biāo)題“今日待辦”，想想你覺得今天要進(jìn)行的活動(dòng)。要考慮全部做完的承諾是否合理。從活動(dòng)清單一組適量的活動(dòng)，并自主完成，你確實(shí)相信這段時(shí)間內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，這就成為自我承諾。

使用番茄工作法，為剛才25分鐘的工作打個(gè)好評(píng)，能讓我們獲得立即反饋。

休息

最低的標(biāo)準(zhǔn)是，站起來，從我的辦公椅走開，至少兩步遠(yuǎn)。此舉可以消除對(duì)之前工作的思考，還能做些有益的運(yùn)動(dòng)。休息完是進(jìn)行同項(xiàng)活動(dòng)，還是切換另一項(xiàng)，切換是因?yàn)橹匾绦蛴兴淖?，也可能是上?xiàng)活動(dòng)已完成。

放下：

在休息期間，思考上個(gè)番茄鐘或下個(gè)番茄鐘的工作是不允許的。不要打重要電話，不要寫重要郵件，讓大腦充分吸收過去25分鐘的腦力激蕩。

階段性休息

作者將4個(gè)番茄鐘作為一組，在完成每4個(gè)番茄鐘可以進(jìn)行階段性休息。階段性休息可以是15到30分鐘的消遣，可利用這段時(shí)間清理辦公桌，或到喜歡的網(wǎng)站轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。在短期工作之間，用休息和獎(jiǎng)勵(lì)作為點(diǎn)綴，能使全天保持一個(gè)可持續(xù)的步代，還有一個(gè)好處是一整天都有良好的洞察力。

如何利用5分鐘休息來迅速進(jìn)入深度放松姿態(tài)？做冥想是不錯(cuò)的選擇，如輕松呼吸法等類似活動(dòng)。

無視休息，只會(huì)破壞承諾，喪失動(dòng)力。尊重行程，有助于持久地實(shí)現(xiàn)高效率。

已完成的活動(dòng):

如果番茄鐘進(jìn)行一半，當(dāng)前的工作已完成，可用剩下的時(shí)間進(jìn)行“過度學(xué)習(xí)”。過度學(xué)習(xí)指達(dá)到熟練程度后，繼續(xù)學(xué)習(xí)或練習(xí)的行為。即再回顧一下所做的或重復(fù)一下所學(xué)的，直到番茄鐘響鈴。

在番茄鐘一半的時(shí)候不要隨便切換到其他活動(dòng)，這樣也是經(jīng)常性的干擾，也不要在一個(gè)番茄鐘間停下休息，這會(huì)讓你失去節(jié)奏，而且由于停止的番茄鐘比較短，它所跟蹤的數(shù)據(jù)也無法與其他番茄鐘匹配比較。

記錄和處理

剛開始使用番茄工作法，只跟蹤每天完成的番茄鐘數(shù)就好，表格第一列是日期，第二列是番茄鐘數(shù)，每行代表一天，同一張”記錄”表格要用很多天

處理階段，是讓抽象的數(shù)據(jù)變得言之有物。如可計(jì)算平均每項(xiàng)活動(dòng)花費(fèi)的番茄鐘數(shù)。如果數(shù)字大要試著拆分活動(dòng)，使之成為更小、易于管理的部分。

回顧

在早晨做計(jì)劃時(shí)，在每個(gè)番茄鐘之前分配優(yōu)先次序時(shí)；以及一天結(jié)束，進(jìn)行記錄，處理和可視化。每天要有一個(gè)承諾：一個(gè)番茄鐘，一個(gè)活動(dòng)，一個(gè)目標(biāo)。