來自控力的“健身房”擼鐵吧！

標(biāo)簽（空格分隔）：自控力閱讀筆記拖延癥

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自控力學(xué)習(xí)摘要

本文章為《自控力》一書的要點(diǎn)摘記及備注

前言

現(xiàn)代社會(huì)的一點(diǎn)好處，就是“自由”。自由意味著你有更多的選擇，吃什么、喝什么、干什么，怎么打發(fā)時(shí)間，或者選擇做點(diǎn)更有意義的事。
人這一生，很長也很短。怎么度過，要到哪里，要成為怎樣的自己，最終如何，取決于認(rèn)識(shí)（世界觀、價(jià)值觀、知識(shí)），更取決于行動(dòng)（方法論、技能、影響力、執(zhí)行力）。所以，HOLD（掌控）的住的人生，才是有方向、有結(jié)果的。

那么，怎樣才能當(dāng)一個(gè)HOLD (WO)MAN呢？（Chinglish）

<span style="color:red">本書最核心的認(rèn)知：
自控力（意志力）如同大腦里的一塊“肌肉”，用了就會(huì)“累”，練了就會(huì)“強(qiáng)”。</span>
健身、控制呼吸、冥想、練習(xí)瑜伽、太極，或者從一個(gè)小的挑戰(zhàn)開始，從動(dòng)手投入到你一直想掌控的興趣愛好上，逐步加碼，堅(jiān)持一段時(shí)間，你的自控力“肌肉”就會(huì)變得發(fā)達(dá)。

我要做，我不要，我想要。

序言自己為什么失敗、如何運(yùn)用本書
一什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
二意志力的本能
- 從生理角度分析自控力
三意志力的極限
四容忍罪惡
五為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福
六情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑
七及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
八為什么意志力會(huì)傳染
九 “我不要”力量的局限性
十結(jié)語

序言

意志力：控制自己注意力、情緒和欲望的能力
背景
- 人們對(duì)意志力存在理解上的誤區(qū)
- 導(dǎo)致采取的方法毫無效果
- 把課程內(nèi)容寫成一本書
本書匯集心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的洞見
主要解決的問題
- 改變舊習(xí)慣
- 培養(yǎng)新習(xí)慣
- 克服拖延
- 抓住重點(diǎn)
- 管理壓力
- 抵抗誘惑
- 自控力的局限性
- 培養(yǎng)意志力的最佳策略
- 測試
成果
- 97%的學(xué)生更好的理解自己的行為
- 84%的學(xué)生提升了自控力
為了成功自控，必須知道自己為何失敗
本書定位
- 其他書：教如何設(shè)定目標(biāo)，以及如何達(dá)到
- 這本書
- 達(dá)到任何目標(biāo)的基本功
- 告訴你為什么你希望的改變都失敗了
- 弄清自己如何失控、為何失控
如何運(yùn)用本書
- 把它當(dāng)作一個(gè)實(shí)驗(yàn)，收集自己的數(shù)據(jù)
- 兩類作業(yè)
  - 深入剖析：看清現(xiàn)實(shí)的本質(zhì)
  - 意志力實(shí)驗(yàn)：對(duì)意志力的實(shí)踐
- 建議
  - 設(shè)定一個(gè)意志力挑戰(zhàn)，選擇你逃避的事
  - 一周一章，觀察每個(gè)想法的應(yīng)用

第一章我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

我想要：自己的最終目標(biāo)
- 例：節(jié)食，最終目標(biāo)是想要苗條的身材
意志力的目標(biāo)：駕馭三種力量
- 我要做（誰也攔不?。?/li>
- 我不要（做）（誰也別想強(qiáng)迫）
- 我想要（誰也無法回避）
意志力區(qū)分了人和動(dòng)物，以及每一個(gè)人
神經(jīng)學(xué)原理：人腦的前額皮質(zhì)（腦的一個(gè)部分）
- 額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，控制人體運(yùn)動(dòng)
- 相比動(dòng)物，隨著人類的進(jìn)化這個(gè)區(qū)域變得更大，所以能控制思維、行動(dòng)
- 分為三個(gè)區(qū)域，分別負(fù)責(zé)：
  - 左邊：我要做
  - 右邊：我不要
  - 中間靠下：我想要
案例：前額皮質(zhì)損傷
- 菲尼亞斯蓋奇
  - 鐵路工人領(lǐng)班
  - 用炸藥清理鐵路
  - 鋼筋插進(jìn)頭骨，穿過前額皮質(zhì)
  - 傷愈后性情大轉(zhuǎn)變
- 原因：器質(zhì)（控制力的物質(zhì)基礎(chǔ)）改變推動(dòng)三個(gè)力量
兩個(gè)自我（總有一方被打?。?
- 理智的自己（對(duì)抗、利用本能，重視長遠(yuǎn)利益）（大人）
  "利用，而非對(duì)抗本能，《鳴梁海戰(zhàn)》中對(duì)恐懼的利用"
  - ★《鳴梁海戰(zhàn)》觀后感1000字-看準(zhǔn)網(wǎng)
  - http://www.kanzhun.com/k-guanhougan/1487079.html
- 沖動(dòng)的自己（源于本能，重視及時(shí)行樂）（小孩兒）
  - 自控力就是要有意識(shí)的抑制沖動(dòng)
  - 沖動(dòng)是魔鬼
  - 你已經(jīng)不是“小孩子”了
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己
- 意識(shí)不到自己為什么做決定
- 甚至意識(shí)不到已經(jīng)做了決定
- 注意力分散的人更容易向誘惑屈服
- 心不在焉的時(shí)候，沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇
- 解決方案
  - 意識(shí)到自己做了決定
    "總是在查收電子郵件?"
  - 多訓(xùn)練（刻意練習(xí)），讓大腦灰質(zhì)增多（自控力的“肌肉”）
  - 冥想
    - 3小時(shí)的冥想練習(xí)，就能讓注意力和自控力大幅提高
    - 11小時(shí)的冥想練習(xí)，就能觀察到大腦的變化

第二章意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

應(yīng)激反應(yīng)：基于本能（食、色，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)，反應(yīng)快，不假思索）
- 協(xié)調(diào)人腦與身體
三思而后行反應(yīng)：基于理智
自控力導(dǎo)致心率升高
"糖果測試案例（攝入更多的糖是保障生存的本能）
所以在多油、多鹽、多糖的“垃圾”食品前，人們才那么沒有抵抗力"
鍛煉有助于提升意志力（意志力如肌肉，科學(xué)訓(xùn)練能增強(qiáng)）
"實(shí)驗(yàn)案例"
- 放慢呼吸的訓(xùn)練能使自己更好的控制身心
- 找到渡過難關(guān)的勇氣
- 健身（房）的鍛煉也可以有增強(qiáng)自控力的效果
- 肌肉→意志力？
- 第一個(gè)月每周鍛煉一次
- 兩個(gè)月后，每周鍛煉三次
- 增加腦灰質(zhì)和腦白質(zhì)
- 緩解壓力最有效的鍛煉是每次五分鐘
- 廣義的“鍛煉”（“修行”可以無處不在，把提高意志力當(dāng)游戲、當(dāng)挑戰(zhàn)）
  - 只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn)。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。
睡眠不足6小時(shí)會(huì)影響意志力（如同肌肉疲勞，尚未恢復(fù)，自控力也是用腦的一種）
- 睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖
自控力太強(qiáng)的代價(jià)（有利也有弊）
- 自控力需要身體能量
  - 比如：注意力，不同年齡段的注意力是有平均上限的，超時(shí)了就很難保持。
  - 注意力_百度百科
  - http://baike.baidu.com/link?url=shJqTaicXh12ifjaDbxn7OvX2KTqBJVtlNNl3wlb5geXuFOAwgFzAqlBgGqPmQQvTTUP6MYLuSqyIVSfc-KjNQDPd2HKtliVkm4CaSFuvbPJEwHrqrxdRu0gyX7mo4g5
- 意志力過強(qiáng)有害身體健康（時(shí)刻內(nèi)在緊張，過猶不及）
- 進(jìn)行放松訓(xùn)練（放松的警覺狀態(tài)，內(nèi)家拳）

第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

早晨的意志力最強(qiáng)，然后會(huì)逐漸減弱
自控的肌肉模式
- 和肌肉的能量消耗一樣
- 每一次自控都將消耗意志力
- 自控力是有極限的
- 過度的自控會(huì)導(dǎo)致失控
把“我想要”做的事，安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候（時(shí)間管理的原則：要事優(yōu)先）
自控力有極限的原因
- 血液葡萄糖含量降低
- 自控比大腦處理其他問題時(shí)所用的能量更多
- 當(dāng)能量不足時(shí)，大腦會(huì)自動(dòng)減少針對(duì)自控力的能量供給
- 源自于食物不穩(wěn)定時(shí)期的天性
提高血糖含量能夠補(bǔ)充意志力
"吃塊糖、喝蘇打水（中醫(yī)建議喝蘇打水嗎？）"
but，過度補(bǔ)充糖分會(huì)影響大腦使用糖分的能力
So，推薦能夠穩(wěn)定血糖的低血糖食物
訓(xùn)練意志力“肌肉”
- 分期處理復(fù)雜的事情
  "比如整理衣櫥?"
- 針對(duì)小事的訓(xùn)練
  "比如記賬"

第四章容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？

道德許可效應(yīng)（干了活兒，就要賞錢）
"招聘中的性別歧視案例
拖延者選擇做其他事情??
鍛煉后多吃的獎(jiǎng)勵(lì)?
清單帶來的錯(cuò)誤滿足感?"
- 完成一件事后，對(duì)自己的“獎(jiǎng)勵(lì)”導(dǎo)致失控
- 前進(jìn)一步，退后兩步
解決“道德許可效應(yīng)”
- 不把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為當(dāng)作目標(biāo)本身（蔬菜不是主食）
- 把行為和獎(jiǎng)勵(lì)視做兩個(gè)目標(biāo)
向未來賒賬
- 知道還有一次選擇機(jī)會(huì)，就會(huì)指望下一次再做出更好的選擇
  "明天戒煙"
- 留意自己“未來再好好表現(xiàn)”的承諾
  - 吃飽了這頓，好有力氣減肥
- 減少行為的變化性，而不是減少行為（無常則無力）
  "案例：每天抽同樣數(shù)量的煙，那么吸煙量就會(huì)下降"
光環(huán)效應(yīng)
- 尋找一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護(hù)
- 出于慈善目的購買巧克力的人，會(huì)吃掉更多
  - 給孩子買零食作為獎(jiǎng)勵(lì)的媽媽，會(huì)自己吃掉很多？
- 因?yàn)榇蛘鄱徺I過多的東西?（斷舍離不贊成）

第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

案例：小白鼠喜歡電擊
- 因?yàn)閷?shí)驗(yàn)弄錯(cuò)，刺激了腦的獎(jiǎng)勵(lì)區(qū)域
大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)
刺激“我想要”的東西
“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理
- 獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)會(huì)釋放名為多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)
  - 很多“毒品”應(yīng)該也是這個(gè)效果
- 巴甫洛夫條件反射實(shí)驗(yàn)
- 游戲中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)
- 帕金森患者就是腦細(xì)胞中缺少多巴胺
- 過多的多巴胺分泌會(huì)放大及時(shí)行樂的快感
  - 微妙的平衡，和諧
利用多巴胺
- 把不喜歡的東西多巴胺化

第六章那又如何：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑

緩解壓力的承諾
- 大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲
“恐懼管理”理論
- 當(dāng)想到自己的死亡時(shí)，會(huì)很自然的覺得害怕
- 此時(shí)更容易屈服于誘惑
  - 聯(lián)想：拖延癥，壓力、焦慮、罪惡感……
- 案例：煙盒上的圖片
- 恐懼使人“無路可逃”，更容易依賴易得的“獎(jiǎng)勵(lì)”
  - 聯(lián)想：大棒與金元，戰(zhàn)爭與和平，紅與黑……
“那又如何”效應(yīng)
- 放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱
- 那又如何，我已經(jīng)放棄了計(jì)劃！
- 破罐子破摔
- 打破循環(huán)
  - 讓自己在屈服于誘惑時(shí)感到更快樂
  - 自我諒解
  - 警惕
    - 自我批評(píng)會(huì)降低自控力
低谷的時(shí)候最容易作出改變
- 下決心……，結(jié)果“常立志”
虛假希望綜合癥
- 宏圖大志，夢(mèng)想（美，滿足……，自我感覺良好）
- 小處著手（累，繁瑣，難，無趣……）

第七章出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

延遲折扣
- 棉花糖實(shí)驗(yàn)：愿意等待的人更有出息
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  - 你所不知道的棉花糖實(shí)驗(yàn)后續(xù) - 壹心理
    - http://www.xinli001.com/info/100000108
  - 考驗(yàn)兒童耐心和意志力的斯坦福棉花糖實(shí)驗(yàn)
    - https://sanwen8.cn/p/2277JDr.html
- 同樣的實(shí)驗(yàn)：人類輸給猩猩
- 同樣的實(shí)驗(yàn)：不讓人看到糖果，更能讓人做出理性的選擇
  - 誘惑無處不在，活色生香……
  - 內(nèi)心的糾結(jié)和掙扎，每天都在上演
- 想像
  - 今天拿500元，下個(gè)月拿1000元
  - 下個(gè)月拿1000元，兩個(gè)月后拿2000元
- 結(jié)論：時(shí)間越長，感知價(jià)值越低
即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)激活更古老的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激多巴胺產(chǎn)生欲望
未來獎(jiǎng)勵(lì)則不太能激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)
10分鐘的等待，大腦會(huì)看成未來的獎(jiǎng)勵(lì)
失去50元的不快，比得到50元的快樂對(duì)人影響更大
遇見未來的自己
- 兩個(gè)自己
  - 真實(shí)的自己
  - 未來的自己（高度自控）
- 不再等待未來的自己出現(xiàn)

第八章傳染：為什么意志力會(huì)傳染

孟母緣何三遷?——蓋因近朱者赤，近墨者黑。
體質(zhì)虛弱也會(huì)傳染
肥胖也會(huì)傳染
- 朋友超重，你變胖的概率會(huì)增加45%-171%
鏡像神經(jīng)元
- 幫助理解其他人
- 分布在整個(gè)大腦
- 模仿別人行動(dòng)的本能，影響自控力
  - 有些人一個(gè)人的時(shí)候不會(huì)抽煙
目標(biāo)也能傳染
- 多和學(xué)習(xí)好的人在一起
自控力也會(huì)傳染
"比如身邊的人戒煙成功"
- 感染自控
- 感染放縱
  "一個(gè)人亂停車的開始?"
- 關(guān)系越密切，傳染越嚴(yán)重
加入一個(gè)群體
- 社會(huì)化學(xué)習(xí)成效明顯
- 社群（每個(gè)人都價(jià)值認(rèn)同、實(shí)現(xiàn)的需要）
“我應(yīng)該”的力量
羞愧導(dǎo)致的更大傷害
"賭博"
自豪感的力量
- 增強(qiáng)意志力儲(chǔ)備
- 公開意志力挑戰(zhàn)
- 想像在意志力挑戰(zhàn)中取得成功的自豪感

第九章別讀這章：“我不要”力量的局限性

接下來的5分鐘，請(qǐng)不要去想白熊
諷刺性的反彈羅密歐與朱麗葉效應(yīng)
"讓人們不去想一件事情，反倒比不限制更強(qiáng)烈"
諷刺性反彈原理
- 大腦的兩部分
  - 執(zhí)行操作（操作）
  - 尋找證據(jù)（監(jiān)控）
試圖擺脫一種想法，它會(huì)不斷回到腦海，導(dǎo)致很可能認(rèn)為它是真的
"比如對(duì)空難的想法（實(shí)際上只有一千四百萬分之一）"
避免諷刺性反彈
- 放棄自控
- 把“我不要”變成“我想要”
對(duì)內(nèi)接納自我，對(duì)外控制行動(dòng)
相關(guān)案例：
斯坦福實(shí)驗(yàn)：“表揚(yáng)”與“鼓勵(lì)”的差別有多大
- http://www.toutiao.com/a119424121/
- 身邊“重量級(jí)”人物的評(píng)價(jià)（互動(dòng)），對(duì)個(gè)人成長有很大影響
周末劇場.電影推薦——真實(shí)的《斯坦福監(jiān)獄實(shí)驗(yàn)》環(huán)境決定人性
- http://www.toutiao.com/a6294741545132835074/
- 環(huán)境（明示、暗示）影響角色認(rèn)同，代入角色后將形成“慣性”
- 就容易理解演員演完戲后，走不出角色的情況了
- 還有沒進(jìn)入角色，未入戲的狀態(tài)，也很難演好

執(zhí)行建議（<span style="color:red">只講道理，沒有可操作的方法和工具，就是“雞湯”</span>）

設(shè)定一個(gè)意志力挑戰(zhàn)，選擇你逃避的事
實(shí)踐每個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)
- 第一周
  - 回憶你所做的決定
    - 選擇一天，記錄你做的所有決定
    - 一天結(jié)束時(shí)，回想這些決定
    - 分析
      - 哪些利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)
      - 哪些消磨你的意志
    - 目的
      - 減少在注意力分散時(shí)做決定
      - 增強(qiáng)意志力
  - 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
    - 從專心呼吸開始
    - 原地不動(dòng)，安靜坐好
    - 注意力集中在自己的呼吸
    - 感受呼吸
    - 從每天鍛煉五分鐘開始
      - 習(xí)慣后增加到10-15分鐘
- 第二周
  - 通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控
    - 場景：想吃蛋糕的時(shí)候
    - 將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次
    - 注意：不是憋氣
    - 作用
      - 增強(qiáng)抗壓性
      - 提高意志力儲(chǔ)備
  - 5分鐘鍛煉
  - 睡個(gè)好覺
    - 平時(shí)早睡早起
    - 周末補(bǔ)個(gè)好常見
  - 通過放松來恢復(fù)意志力儲(chǔ)備
    - 作用
      - 修復(fù)身體
      - 提高免疫
      - 降低壓力荷爾蒙分泌
    - 躺下、閉上眼睛、深呼吸
      - 5-10分鐘
- 第三周
  - 意志力飲食方案
    - 吃低血糖食物
    - 豐盛的早餐
  - 鍛煉意志力
    - 增強(qiáng)“我不要”的力量
      - 不隨便發(fā)誓
    - 增強(qiáng)“我想要”的力量
      - 每天做一些能夠養(yǎng)成習(xí)慣的事
    - 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力
      - 認(rèn)真記錄一件平常不關(guān)注的事
      - 比如記賬、每天10個(gè)俯臥撐
  - 你的“我想要”的力量是什么？
    - 如果成功，會(huì)收獲什么？
    - 如果成功，還有誰會(huì)受益？
- 第四周
  - 取消許可，牢記理由
    - 記住為什么會(huì)拒絕誘惑
  - 明天和今天毫無區(qū)別
    - 打破“明天改變”的依賴心理
    - 每天對(duì)一件事做同樣次數(shù)
    - 比如每天抽同樣數(shù)量的煙
- 第五周
  - 挑戰(zhàn)多巴胺分泌
    - 讓自己產(chǎn)生更多的多巴胺
    - 在咖啡廳做文書工作
    - 邊喝飲料邊完成工作
  - 測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
    - 找一個(gè)讓你放縱自己的誘惑因素，測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
    - 注意這種獎(jiǎng)勵(lì)承諾帶給你什么感覺
- 第六周
  - 嘗試一種有效的解壓方法
  - 原諒失敗的自己
    - 想像一個(gè)屈服誘惑或拖延的情況，從三個(gè)角度思考
      - 你感覺如何？情緒如何？
      - 你只是個(gè)凡人
      - 你會(huì)跟朋友說什么？
    - 樂觀的悲觀主義者更可能成功
      - 我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲?/li>
      - 什么東西最可能分散我的注意力？
- 第七周
  - 等待10分鐘
    - 10分鐘內(nèi)，時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)
    - 如果10分鐘后人想要，就可以擁有它
    - 例如吸煙
  - 降低你的折扣率
    - 想像已經(jīng)得到了長期獎(jiǎng)勵(lì)
    - 提醒自己為了即時(shí)滿足而放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)
    - 你愿意放棄它，來換取短暫快感嗎？
  - 對(duì)未來的自己做預(yù)告承諾
    - 做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備
    - 讓改變偏好變得更難
    - 激勵(lì)未來的自己
  - 遇見未來的自己
    - 創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶
      - 想像未來可以讓人延遲滿足
    - 給未來的自己發(fā)條信息
      - 向未來的自己匯報(bào)
    - 想象一下自己的未來
      - 想成為的自己
      - 害怕成為的自己
- 第八周
  - 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)
    - 每天開始時(shí)花幾分鐘想想自己的目標(biāo)
    - 想想會(huì)受到的誘惑
  - 感染自控力
    - 誰是你的意志力榜樣？
  - 把它變成集體項(xiàng)目
    - 有沒有能和朋友、家人一起實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)？
- 第九周
- 第十周
  - 忠于你的感受，但別相信你所有的想法
    - 把注意力轉(zhuǎn)移到身體感受上
  - 直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)
    - 承認(rèn)自己腦海中的欲望
    - 不要試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論
    - 退一步考慮
    - 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)告做出的承諾
  - 把“我不要”變成“我想要”
    - 除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？
    - 如果沒了壞習(xí)慣，你還能做什么？
深入剖析
- 更難的事是什么？
  - 為什么如此困難？
  - 想到它，你的感覺是什么？
- 你正面臨的意志力挑戰(zhàn)？
  - 描述兩種抗衡的想法
  - 沖動(dòng)和理智的你分別要什么？
  - 給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，以便喚醒意志
- 壓力和自控
  - 找出一整天或一整周的壓力
  - 評(píng)估壓力對(duì)自控力的影響
- 意志力波動(dòng)
  - 觀察自己什么時(shí)候意志力最強(qiáng)
  - 針對(duì)這個(gè)時(shí)間段安排日程
- 善與惡
  - 一周里，觀察意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候，是如何對(duì)自己和他人解釋的
- 你在向明天賒賬嗎？
  - 注意自己“未來再好好表現(xiàn)”的承諾
- 你正被光環(huán)籠罩嗎？
  - 你是否只關(guān)注到一個(gè)東西最有益的部分？
- 你覺得自己是誰
  - 兩個(gè)自我，哪個(gè)更像真實(shí)的你？
- 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？
  - 觀察什么東西吸引了你的注意力
- 緩解壓力的承諾
  - 感到威力、焦慮時(shí)，你會(huì)怎么做？
- 是什么嚇到了你
- 遇到挫折時(shí)
  - 留意你是如何應(yīng)對(duì)意志力失效的
- 你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？
  - 當(dāng)屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你把哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)出售了？
  - 放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么？
  - 長期的代價(jià)是什么？
  - 這是公平交易嗎？
  - 去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻
- 你在等待未來的自己嗎？
- 你的社交
  - 有沒有從別人身上學(xué)到某種習(xí)慣？
  - 和某些人在一起，是否會(huì)更放縱自己？
- 你最可能被誰感染？
- 諷刺性反彈調(diào)查
  - 你是否有想忘掉的東西？

這篇干貨是不是有點(diǎn)太干了？

我是彩虹蟈蟈——“小身板兒、大嗓門兒”——和大家一起聚焦“工具”和“方法”，以期更好地解決問題。
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