0. 睡眠認(rèn)知

• 高質(zhì)量睡眠標(biāo)準(zhǔn)

  • 睡得快

  • 起的不拖泥帶水

  • 第二天精神好

1. 增大動(dòng)力

• 找到自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和節(jié)律

  • 你可以找休閑的一天，比如周末。你可以按照喜歡的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公園、爬爬山，看個(gè)電影，做個(gè)按摩，讓自己放松下來，不要做特別刺激或者挑戰(zhàn)的事。然后有意識(shí)地注意一下你在晚上什么時(shí)間會(huì)開始覺得困，然后在那個(gè)時(shí)點(diǎn)上床睡覺。不要給自己任何的壓力，睡到自然醒。然后記錄下整個(gè)的時(shí)長(zhǎng)和節(jié)律。

    • 如果是主動(dòng)熬夜，導(dǎo)致的晚睡晚起，這時(shí)候找到的節(jié)律并不是正常的。需要找一天放松的時(shí)候，不看電子產(chǎn)品，去戶外爬山逛公園，然后看晚上什么時(shí)候困，這才是正確的節(jié)律。

  • 盡可能地按照節(jié)律作息

    • 最重要的一點(diǎn)是早上一定要在同一時(shí)間起床。醒來后就立即起床，絕不賴床

    • 晚上一定要感覺困了再上床，不困就不要上床

      • 不困的時(shí)候上床，翻來覆去睡不著，不但浪費(fèi)時(shí)間，降低睡眠效率，還可能給心理造成壓力和焦慮。

      • 需要保證的是早上同一時(shí)間立刻起床不拖延，困了再上床，不困強(qiáng)行上床反而容易失眠

  • 例子

    • 用了上面講的方法之后，某人找到了自己的晝夜節(jié)律是晚上10點(diǎn)半到第二天早上5點(diǎn)半。他在之后的一個(gè)月的時(shí)間里，無論晚上幾點(diǎn)睡覺，都堅(jiān)持早上5點(diǎn)半起床。前一天如果沒睡夠，白天最多加30分鐘午睡。一個(gè)月之后，他就變回了“早睡早起”的人。

• 曬太陽

  • 如何曬

    • 早上起床，第一個(gè)動(dòng)作就是拉窗簾

    • 每天曬10-15分鐘的太陽

    • 戶外曬

      • 就算是陰天，你在戶外接收到的陽光也是屋子里的好幾倍

    • 避免上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)的太陽

      • 紫外線多

  • 原理

    • 陽光可以通過眼睛進(jìn)入到我們的視網(wǎng)膜，然后通過視神經(jīng)傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，并且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要?jiǎng)恿Α?/li>

• 有氧運(yùn)動(dòng)

  • 每周150分鐘的中等/中高強(qiáng)度有氧+1-2次力量訓(xùn)練

    • 參考筆記《高觀點(diǎn)下的鍛煉、衰老和減肥》

  • 原理

    • 運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高，并且會(huì)維持好幾個(gè)小時(shí)，等我們身體涼下來，體溫下降就會(huì)增加睡眠驅(qū)動(dòng)。

    • 運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助于放松。

    • 運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生更多腺苷。腺苷是細(xì)胞代謝的一個(gè)副產(chǎn)品，它有一個(gè)大作用，那就是它積累起來能誘發(fā)大腦困倦。

• 避免白天睡覺

  • 將睡眠驅(qū)動(dòng)力積累起來，到晚上一起釋放

2. 減少阻力

• 心理環(huán)境

  • 原理

    • 晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律

      • 褪黑激素：就會(huì)在夜晚來臨后分泌增多，天亮醒來后分泌減少

      • 腺苷：只要醒著的時(shí)候，都會(huì)持續(xù)分泌，逐漸積累

      • 刺激的內(nèi)容會(huì)誘導(dǎo)多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動(dòng)

      • 晚上看屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)擾亂褪黑激素的分泌

  • 找到睡前儀式感

    • 睡覺前的一個(gè)小時(shí)里，逐漸去調(diào)整，讓自己的心情變得平靜下來，呼吸變得順暢

    • 簡(jiǎn)單來說就是“準(zhǔn)備一下上床睡覺”

    • 散步、冥想、泡澡、聽得到等都可以

      • 我可以跟自己說，11點(diǎn)半準(zhǔn)備睡覺了，然后關(guān)機(jī)，聽得到，看書、冥想，脫衣服等等，見機(jī)行事

    • 如果擔(dān)心第二天，可以在本子上寫下第二天的重要的事

    • 冥想：放松反射

      • 你可以找一個(gè)安靜的地方坐下來，慢慢地閉上眼睛，隨便找一個(gè)詞，比如“放松”，或者“安靜”“幸福”，甚至是“世界和平”，這個(gè)詞無所謂，只要你喜歡。然后在腦子里默念這個(gè)詞，不要停，一直持續(xù)大約10分鐘的時(shí)間。

      • 注意，這里面的關(guān)鍵是，在這個(gè)過程中你的腦子一定會(huì)走神，想到其他什么東西。但不要緊，一旦你發(fā)現(xiàn)走神了，就說一句，“哦，走神了”，再回到原來的詞上面。一直持續(xù)10到15分鐘

    • 降低對(duì)睡眠的預(yù)期

      • 給自己一個(gè)暗示，我睡幾個(gè)小時(shí)都行，困了就去睡，不困就好好呆著

• 臥室環(huán)境

  • 像山洞一樣，符合簡(jiǎn)單、黑暗、安靜、涼爽的特點(diǎn)

    • 不要特別大、特別復(fù)雜

  • 1. 視覺：臥室里要盡可能的黑暗，尤其是要避免藍(lán)色的光。

    • 藍(lán)光會(huì)影響褪黑激素的分泌

    • 選擇比較厚的窗簾，甚至是兩層的，可以阻擋夜間大量的燈光

    • 非要打開一個(gè)小燈的話，最好是橘黃色的

  • 2. 觸覺

    • 溫度要涼爽不要潮熱，十八到二十二攝氏度

      • 環(huán)境溫度的下降，會(huì)導(dǎo)致我們核心體溫的下降，就會(huì)觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)

      • 泡澡泡腳更容易入睡，是因?yàn)榕萃炅梭w溫下降

    • 身體的接觸：按摩、性都有幫助

      • 身體的接觸能夠激發(fā)大腦分泌催產(chǎn)素

  • 3. 聽覺

    • 白噪音

      • 下雨天特別好睡覺。這跟雨聲是白噪音和環(huán)境溫度降低都有關(guān)系

      • 這種聲音會(huì)讓你覺得處在一個(gè)自然和安全的環(huán)境，心情相對(duì)放松。

      • 白噪音因?yàn)榛旌狭烁黝l率的聲音，能夠屏蔽掉一些不規(guī)律的噪音

      • QQ音樂收藏一些白噪音，然后電視設(shè)置自動(dòng)關(guān)閉吧（測(cè)試成功）

  • 4. 嗅覺

    • 適當(dāng)?shù)淖匀坏奈兜?/li>

  • 5. 味覺

    • 雜項(xiàng)

      • 褪黑素

        • 可吃，但不要長(zhǎng)期吃，這樣會(huì)讓自身合成能力下降

      • ”色氨酸“可以合成褪黑素

        • 豆類、小米、酸奶、海產(chǎn)品

      • “鎂”有助于睡眠

        • 泡澡可以放一些含硫酸鎂的礦物質(zhì)組織浴鹽

        • 口服含鎂的補(bǔ)充劑，例如“甘氨酸鎂”

    • 安眠藥

      • 失眠來說，安眠藥并不是治療的首選

      • 安眠藥最適用于一些短期的，因?yàn)橥饨绛h(huán)境變化造成的睡眠障礙，比如上夜班倒休、坐飛機(jī)倒時(shí)差等等。 慢性睡眠問題，不建議長(zhǎng)期服藥

      • 如果要吃藥，一定要去咨詢?？漆t(yī)生，不要自己隨便在藥店買安眠藥。

        • 一般的非處方藥類的安眠藥，是抗組胺類的，為什么抗過敏的藥物，可以拿來當(dāng)安眠藥呢？因?yàn)榭菇M胺類的藥物，它有一個(gè)副作用，是會(huì)讓你覺得困。

      • 安眠藥用藥原則

        • 按需 的意思就是說，如果今天晚上，你估計(jì)自己入睡有困難，或者躺在床上已經(jīng)超過二十分鐘睡不著，才服用。

        • 間斷 是指不要天天都吃安眠藥，不要一周吃七天。一周選擇三到五天吃安眠藥就可以了。因?yàn)槊刻於汲缘脑?，藥的效果也?huì)下降。你更需要的是通過一些行為的改變，來提高自己睡眠的質(zhì)量，不要完全依賴安眠藥。

        • 足量 是你要吃到足夠的劑量，讓自己能夠睡得著。別因?yàn)樗巹挪粔?，吃了藥又沒達(dá)到效果。所以，如果你正在吃安眠藥，一定要按需、間斷、足量地服用。

    • 喝酒

      • 喝酒確實(shí)能夠幫助入睡，但會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

    • 咖啡

      • 咖啡因能阻止腺苷發(fā)揮作用

      • 咖啡因的半衰期是四到六個(gè)小時(shí)。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會(huì)影響夜晚的睡眠。因?yàn)榈饺胨臅r(shí)候，咖啡因還沒有代謝完

• 午睡

  • 午睡是用來彌補(bǔ)睡得不夠，不是用來彌補(bǔ)睡得不好的

    • 如果你晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天困，就盡量不要午睡。因?yàn)槲缢瘯?huì)減少睡眠動(dòng)力，第二天晚上可能還是睡得不好。

  • 午睡不要太長(zhǎng)，一般20到30分鐘就可以

    • 午睡超過30分鐘容易進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候人被叫醒，反而會(huì)覺得更加困乏

    • 午睡之后，如果你還是覺得困，我給你一個(gè)小訣竅，可以快速緩解困乏。你用肉眼盯著藍(lán)天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍(lán)光盡可能多地進(jìn)入

  • 若午睡可以足夠時(shí)間，可以睡到自然醒嗎

    • 最好不要，因?yàn)闀?huì)降低晚上睡眠的動(dòng)力

  • 吃完午飯就想睡覺怎么辦

    • 中午午飯后想睡覺，很可能是中午吃得太飽，尤其是碳水化合物吃得多，喝水不夠有關(guān)。建議中午吃一些清淡的食物和水果，只吃5-6分飽，多喝些水，就不會(huì)那么困了。

  • 任意時(shí)間的小睡和午睡的原理類似，不要太長(zhǎng)，20分鐘即可

  • 午睡睡不著？

    • 那就不要睡，走走曬曬太陽

極簡(jiǎn)行動(dòng)一二三

• 一：早上一個(gè)點(diǎn)起床（8：30）

• 二：白天曬兩分鐘太陽

• 三：睡前做三件事

案例問答

• 關(guān)于倒時(shí)差

  • 1. 如果醒了，就起來，盡可能按照當(dāng)?shù)貢r(shí)間作息

  • 2. 第二天如果特別困，可以補(bǔ)一個(gè)小覺（不超過30min）