睡眠的秘密周期性：
每天晚上不是睡一個整覺，而是4-6個小覺
每個小覺是一個睡眠單位，大概90-120分鐘
每隔睡眠單位分為三部分：淺睡眠、深睡眠、快速動眼睡眠
先進入淺睡眠，逐漸進入深睡眠，之后進入快速動眼睡眠
深睡眠階段很難被叫醒
快速動眼階段接近清醒，眼球會快速運動；這個階段大腦活動非常快，夢大多在這個階段發(fā)生
睡眠像坐滑梯
滑梯想順暢的兩個條件：動力足夠大、阻力足夠小
動力：來源于滑梯高度、陡度，下滑時有沒有推力
阻力：滑道的阻力
增大睡眠動力
找到并尊重自己的睡眠時長和睡眠節(jié)律
所謂的每天睡8小時的結(jié)論是統(tǒng)計均值，不是每個人都需要。每個人適合的睡眠長度受基因和生理決定
早睡早起身體好也不是適合所有人的，人分為百靈鳥（早睡早起）和貓頭鷹（晚睡晚起）兩種類型
找到適合自己的睡眠時長和節(jié)律
找一個休閑的日子，不給自己任何壓力和挑戰(zhàn)，按自己喜歡的方式安排一天的生活，晚上開始感覺困了就上床睡覺，睡到自然醒，記錄睡覺和醒來的時間。
找到以后，盡量按照這個節(jié)律作息。
★最重要的是早上一定要在同一時間起床，醒來后立即起床，絕不賴床；晚上感覺困了再上床，不困就不上床。
曬太陽
曬太陽可以增加睡眠動力，尤其是早上曬太陽
早上的第一個動作：拉窗簾
曬太陽讓你晚上睡更香，白天更清醒
盡量避免上午10點到下午3點的太陽，因為紫外線比較多
每天上午10點前、下午3點后安排10-15分鐘的日曬就不錯
戶外曬太陽比室內(nèi)好，即使是陰天也最好在戶外
運動（尤其是有氧運動）
運動讓體溫升高，能維持幾個小時，體溫下降會增加睡眠驅(qū)動
運動時身體分泌很多激素，幫助舒張血管、降低焦慮，有助于放松
運動時細胞產(chǎn)生很多腺苷，腺苷積累起來誘發(fā)大腦困倦
避免白天睡覺
白天積累睡眠驅(qū)動力，晚上一起釋放
減少阻力
創(chuàng)造平靜、不焦慮、不擔心、不興奮的心里環(huán)境
工作娛樂和睡覺之間，通過一個儀式感的事兒，刻意做一個隔離（讓自己平靜下來）
散步
冥想
太極
泡腳、泡澡
做面膜
讀書、聽書
嘗試誘發(fā)“放松反射”
放松反射是應激反射（戰(zhàn)或逃）的反面
啟動放松反射的方法
關(guān)鍵一：借助一個思想工具，可能是一個詞、一句話或呼吸本身
關(guān)鍵而：被動的狀態(tài)。不要擔心做的好不好，聚焦在你選擇的思想工具上
方法：找個安靜的地方坐下來，閉上眼睛，不斷默念你的思想工具，持續(xù)10分鐘左右；走神的時候拉回來繼續(xù)就好。
降低睡不著的緊張感
降低自己對睡眠的預期。給自己一個暗示，我睡幾個小時就行，困了就睡，不困就呆著
創(chuàng)造舒適的臥室環(huán)境
臥室要像山洞一樣：簡單、黑暗、安靜、涼爽
優(yōu)化視覺、觸覺、聽覺、嗅覺、味覺的感受
視覺：盡可能黑暗，尤其避免藍光
藍光：影響褪黑素分泌，存在于空氣凈化器、電腦、手機屏、充電器等
選擇比較厚的窗簾
觸覺
室溫：涼爽不要潮熱
適宜溫度：18-22度
身體接觸
按摩、性都會對睡眠有幫助
有助于睡眠的元素“鎂”
聽覺
盡可能安靜
如果環(huán)境不允許，嘗試白噪音
嗅覺
嘗試在臥室放置清新、自然地氣味，讓大腦放松
一些適當?shù)奈兜揽梢苑排P室，比如薰衣草香
味覺
色氨酸高的食物有助于睡眠，包括：豆類、小米、酸奶、海產(chǎn)品
排除干擾
酒
喝酒會幫助入睡，但會降低睡眠質(zhì)量
酒精會打斷深度睡眠，尤其是快速動眼睡眠
如果你的失眠問題是入睡困難，可以通過少量飲酒（一兩杯紅酒）幫助入睡
咖啡
咖啡因的作用是阻止腺苷起作用
咖啡半衰期是四到六小時，所以晚上喝咖啡、茶、可樂會影響睡眠
每天每人咖啡因攝入量是400毫克，相當于星巴克兩杯grande美式或10聽可樂
安眠藥
服藥的三個原則
安眠藥不是治療失眠的首選
如果吃藥，一定要咨詢?？漆t(yī)生
如果已經(jīng)服用醫(yī)生處方安眠藥，需要按需（真正遇到入睡困難再吃）、間斷（不要天天吃，一周三到五天即可）、足量（吃夠劑量）服藥
午覺
午覺用來彌補睡得不夠，不是彌補睡得不好的
睡眠效率：晚上睡著的時間/在床上躺著的時間
好的睡眠效率在90%以上
如果睡眠效率低，就盡量不要午睡，會形成負面循環(huán)
午睡不要太長，一般20-30分鐘即可
午睡之后還困，睜大眼睛盯著藍天看1-2分鐘，可以快速解乏
形成習慣
微習慣
早上一個點起床，包括周末
白天曬兩分鐘太陽
睡前三個動作
把窗簾拉好，房間調(diào)暗，避免藍光
調(diào)溫度，讓環(huán)境涼下來
有意識放松：看書、聽書、冥想等
