典型的兩種翼狀肩胛及解決方法

第一種

在手前屈時所出現(xiàn)的翼狀肩胛，這也是比較常見的一種。針對這種類型，主要是前鋸肌和斜方肌不能很好地協(xié)調(diào)工作，或無力而出現(xiàn)的翼狀肩胛。針對這種情況，一般采用鍛煉前鋸肌的方法，只有當(dāng)前鋸肌力量恢復(fù)時，其翼狀肩胛才會消失。

解決方案：

1、前鋸肌激活

平板支撐，腹部收緊，讓身體呈一條直線。前鋸肌發(fā)力，雙手推地，讓肩胛骨貼近胸椎。保持15秒，還原。接著吐氣前鋸肌發(fā)力，把身體撐起，保持15秒，再還原。

2、對抗練習(xí)

俯臥位，伸出一直手臂舉過頭頂，手向下按地面的同時向遠處延展。延展到最大程度回收，繼續(xù)按壓地面同時向遠處延展。15次一組，一邊做4組。

3、彈力帶前上舉

仰躺，屈膝雙腳踩地，一手握住彈力帶一段，固定住。另一只手握住彈力帶，吐氣腹部收緊，手向遠處延展。吸氣回收手臂，吐氣腹部收緊，再次延展。

第二種

當(dāng)手從腹背到后面摸肩胛骨時(手臂后伸、內(nèi)旋、內(nèi)收)所出現(xiàn)的翼狀肩胛。

這種情況是由于小圓肌、岡下肌，以及前鋸肌過于緊張，而菱形肌無力造成的。因此，針對這樣的翼狀肩胛，我們采取的方法是松解小圓肌、岡下肌和前鋸肌，強化菱形肌。

解決方案：

1、松解前鋸肌、小圓肌、岡下肌

準備一根泡沫軸，側(cè)身躺，將泡沫軸置于側(cè)肋上，上下滾動。疼痛位置可以停留，保持6個深呼吸，再接著滾動。小圓肌和岡下肌可以通過磁療棒或筋膜球放松。

2、菱形肌激活

俯臥，吸氣不動，吐氣腹部收緊，肩胛骨向中間收緊，讓肩膀遠離地面。吸氣回落，吐氣腹部收緊，肩胛骨內(nèi)夾。15次一組，做4組。

3、俯身“T”字

趴在床上，讓胸部以上置于床外。腹部收緊，身體呈一條直線。兩手握拳，大拇指朝上。肩胛骨內(nèi)夾，帶著手臂向天花板方向抬起。20次一組，做4組。