學(xué)習(xí)時(shí)間管理，擁有自由人生，今天我想分享的內(nèi)容來(lái)自鄒小強(qiáng)老師的時(shí)間管理課，主題是：關(guān)于培養(yǎng)習(xí)慣，總是三分鐘熱度，該怎么辦。

歡歡是一位新手媽媽以前的身材非常苗條，不說(shuō)是校花兒吧，至少也是班花兒自從生了孩子以后呢，身材就開(kāi)始一發(fā)不可收拾，胖了足足30斤，不管老公和別人怎么看。自己照鏡子就覺(jué)得心情不好。

于是歡歡就決定減肥，他用了各種減肥的方法，不管是健身，跑步，吃素，針灸，但都是三分鐘熱度，堅(jiān)持不下去就連躺那兒按摩減肥，都堅(jiān)持不下去，說(shuō)實(shí)話，他來(lái)約我坐時(shí)間管理咨詢的時(shí)候，我還真不覺(jué)得她胖，或許是她對(duì)自己要求比較高吧，那到底為什么我們?cè)谂囵B(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候，總是會(huì)三分鐘熱度呢？

因?yàn)槲覀兺ǔ?duì)培養(yǎng)習(xí)慣，有兩個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知，第一就是21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，養(yǎng)成習(xí)慣，需要21天這個(gè)說(shuō)法是來(lái)自于美國(guó)的整容醫(yī)生馬爾茨寫(xiě)的一本書(shū)：心理控制術(shù)，書(shū)里面寫(xiě)到，他通過(guò)觀察發(fā)現(xiàn)整容后的人需要21天來(lái)適應(yīng)她們的新面貌，而截肢病人出現(xiàn)的換肢，也就是自己肢體還存在的那種幻覺(jué)，也需要21天才能消退

書(shū)里面記錄的例子呢，本來(lái)只是習(xí)慣某種變化，而非養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。這個(gè)概念在傳遞的過(guò)程中就被人曲解，最后出現(xiàn)了養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天的這種說(shuō)法，那事實(shí)上養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，到底要多少天呢？回答是：因人而異，有人53天，有人84天，都不一樣，據(jù)說(shuō)平均下來(lái)是66天，但也不是標(biāo)準(zhǔn)答案，

其實(shí)管他到底多少天才能養(yǎng)成習(xí)慣，你自己就可以先從堅(jiān)持21天開(kāi)始，然后35天然后66天這樣升級(jí)打怪就行了呀

那個(gè)培養(yǎng)習(xí)慣的誤區(qū)呢是培養(yǎng)好習(xí)慣，全靠堅(jiān)持。

很多人以為培養(yǎng)習(xí)慣就是每天堅(jiān)持做同一件事兒，比如說(shuō)每天讀書(shū)，每天運(yùn)動(dòng)，每天早起只要有決心，有毅力就一定能夠做得到，這是個(gè)特別大的誤區(qū)，幾乎所有這樣養(yǎng)習(xí)慣的人都失敗了

其實(shí)啊培養(yǎng)習(xí)慣是一門升級(jí)打怪的技術(shù)活，小強(qiáng)老師從11年前就開(kāi)始刻意的培養(yǎng)習(xí)慣，比如說(shuō)寫(xiě)了12年的博客，每周兩次籃球，每天十點(diǎn)半睡覺(jué)，每天讀書(shū)四十分鐘，而且從三年前開(kāi)始，就一對(duì)一教練的方式幫助別人來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣

這么多年總結(jié)出來(lái)的一張習(xí)慣培養(yǎng)地圖，發(fā)現(xiàn)了培養(yǎng)習(xí)慣，就像是推著滾石上山，中間會(huì)經(jīng)歷四個(gè)階段和三個(gè)卡點(diǎn)。

我們先來(lái)看看這張地圖哈，剛開(kāi)始第一個(gè)星期的時(shí)候，培養(yǎng)習(xí)慣呢總是會(huì)一切順利，在新鮮感和激情的引領(lǐng)下，每天都堅(jiān)持的很好，其實(shí)這只是培養(yǎng)習(xí)慣的第一個(gè)階段而已。

接著，真正的考驗(yàn)就出現(xiàn)了，當(dāng)新鮮感和激情褪去的時(shí)候，我突然會(huì)發(fā)現(xiàn)推著滾石上山好累呀，好辛苦啊，兩種對(duì)立的選擇就會(huì)在腦袋里糾纏很久，一個(gè)是放棄，一個(gè)是繼續(xù)下去，如果我們此時(shí)選擇放棄，那么就是第一個(gè)卡點(diǎn)三分鐘熱度。

我們選擇繼續(xù)，那么擺在我們的面前是靠新鮮感和激情已經(jīng)不行了。接下來(lái)該怎么辦呢？

我們需要方法和伙伴，至少一半的習(xí)慣都是因?yàn)榭菰锓ξ兜倪^(guò)程而放棄的，典型的代表就是每天跑5km。但是你去觀察下哈，周圍，培養(yǎng)習(xí)慣成功的人，他們通常都會(huì)把自己的注意力放在如何用正確的方法比昨天做的更好上，比如說(shuō)跑步，他們會(huì)學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)，前腳掌著地如何擺臂，小步快頻的跑，怎么才能夠不斷提高這個(gè)成績(jī)，這樣就會(huì)讓你培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程變得有意思了，有挑戰(zhàn)了，再加上他們會(huì)組成跑團(tuán)，一堆人一起跑，

這就進(jìn)入了第二個(gè)階段，那這個(gè)階段不是靠新鮮感和激情來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣，而是用方法和伙伴來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣

但緊接著就會(huì)遇到第二個(gè)卡點(diǎn)，自我懷疑。因?yàn)榱?xí)慣培養(yǎng)到這個(gè)階段，我們不論是身體還是意志，都已經(jīng)到了極限，我們開(kāi)始質(zhì)疑我們的初衷，為什么這么辛苦的培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣呢？值得嗎？大部分人都在這種自我懷疑當(dāng)中，褪去了，而那些堅(jiān)持下來(lái)的人都成功的把注意力從這些自我懷疑轉(zhuǎn)移到了對(duì)自己內(nèi)心的獎(jiǎng)賞上。

這時(shí)候你會(huì)覺(jué)得習(xí)慣培養(yǎng)已經(jīng)成功了，那然后呢？你會(huì)開(kāi)始培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣對(duì)吧，這就會(huì)遇到第三個(gè)卡點(diǎn)不堪重負(fù)。培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣是需要花很多時(shí)間精力的，而你每天的時(shí)間精力又是有限的，所以如果你同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣就會(huì)很累，要這時(shí)候怎么突破呢？我的做法就是自生自滅，比如我已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，我就會(huì)把他放下，放下的意思不是不跑了，而是不再特別關(guān)注他不需要打卡了。

把注意力轉(zhuǎn)移到新的習(xí)慣上我同一時(shí)間只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，而這就是我發(fā)現(xiàn)的習(xí)慣。培養(yǎng)地圖一共是四個(gè)階段，帶著新鮮感和激情開(kāi)始，用方法和技巧堅(jiān)持，吸納渴求和獎(jiǎng)賞的能量突破，最后是伴隨著喜悅的習(xí)慣成自然，三個(gè)卡點(diǎn)，分別是三分鐘熱度，自我懷疑，不堪重負(fù)

這幅圖上去挺厲害的，那怎么用這個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)地圖來(lái)搞定，三分鐘熱度的問(wèn)題呢？比如說(shuō)歡歡，每天運(yùn)動(dòng)減肥的三分鐘熱度很明顯就是卡在了第一階段吧，應(yīng)該說(shuō)他過(guò)去30年培養(yǎng)習(xí)慣，都卡在第一階段怎么辦呢，我要給他第二階段的經(jīng)驗(yàn)，方法和工具

如何幫他渡過(guò)3分鐘熱度的卡點(diǎn)，兩個(gè)建議，第一是選擇適合自己的減肥方式，歡歡，原來(lái)的計(jì)劃是每天下班回來(lái)之后堅(jiān)持跑步，請(qǐng)注意??！當(dāng)年堅(jiān)持去做一件事兒時(shí)候就說(shuō)明你并不喜歡這件事，但有要求自己必須做到，是不是整個(gè)人都擰巴啦，歡歡的目的是減肥，又不是跑步為什么不換自己一個(gè)喜歡的方式，同樣的達(dá)到減肥的目的呢？

并且這個(gè)計(jì)劃完全不合理呀，每天下班回來(lái)累的要死，還有一堆家務(wù)，這時(shí)候你讓我出去跑步。我們討論之后會(huì)還決定把減肥計(jì)劃改為減少碳水化合物的攝入也。吃面時(shí)候，含糖的食物，特別是肉類和雞蛋可以吃，然后就是每天中午在公司樓下的瑜伽館練習(xí)瑜伽，這樣既不耽誤晚上回家的時(shí)間，又可以調(diào)整自己的工作狀態(tài)，一舉兩得。

我給他的第二個(gè)建議呢就是找一個(gè)一起減少碳水?dāng)z入，并且有一起瑜伽的伙伴，這一定是現(xiàn)實(shí)生活中真正想管住嘴，邁開(kāi)腿的而不是關(guān)系最好的人，因?yàn)殛P(guān)系最好的那個(gè)可能只是陪陪你而已，是拉拉隊(duì)而不是戰(zhàn)友，他就發(fā)朋友圈征集到一個(gè)剛好在公司附近上班的朋友一起減肥，這樣真的有效方法，很快就突破了，三分鐘熱度。堅(jiān)持了46天這時(shí)候呢，就像習(xí)慣培養(yǎng)地圖里面畫(huà)的，他覺(jué)得練瑜伽，減少碳水?dāng)z入，超級(jí)無(wú)聊，想放棄了。

這就是遇到了第二卡點(diǎn)自我懷疑，對(duì)吧？怎么辦呢？我們需要從下個(gè)階段去解決，找到內(nèi)心的獎(jiǎng)賞，很多人都簡(jiǎn)單的以為通過(guò)減肥得到的內(nèi)心獎(jiǎng)賞就是變漂亮啊，變健康啦，但是我覺(jué)得歡歡真的不胖而且狀態(tài)看上去挺好的。于是呢，我就帶著好奇，問(wèn)他說(shuō)哎，你為什么要減肥啊，歡歡說(shuō)太胖啦，身材沒(méi)有以前好了，我繼續(xù)問(wèn)，身材沒(méi)以前好了，你可以選擇接受啊，為什么就一定要減肥呢。

一會(huì)兒說(shuō)我老公開(kāi)了一家公司，做的還不錯(cuò)，也準(zhǔn)備上市，她經(jīng)常拉我出去應(yīng)酬，我擔(dān)心自己身材走樣，給他丟人，說(shuō)他這樣我才冒然的覺(jué)察到了她以前減肥總是失敗的原因。我還以為自己身材好就能夠給老公撐門面，所以呢，就對(duì)自己要求很高，可是不論怎么減都達(dá)不到自己心目當(dāng)中那個(gè)完美的標(biāo)準(zhǔn)，你至于他內(nèi)心所期待的那種獎(jiǎng)賞，也沒(méi)有來(lái)到這時(shí)候我就果斷的建議穿歡把減肥習(xí)慣換成讀書(shū)習(xí)慣，我給他列了一張書(shū)單，還有我認(rèn)為比較優(yōu)質(zhì)的公眾號(hào)當(dāng)天我并沒(méi)有說(shuō)為什么要換習(xí)慣啊，我只是讓他回去試試，他重新制定了計(jì)劃之后轉(zhuǎn)不了伙伴，結(jié)果呢，他就發(fā)現(xiàn)讀書(shū)這個(gè)習(xí)慣特別容易養(yǎng)成，輕輕松松堅(jiān)持就是68天，這時(shí)候我才告訴他為什么中國(guó)有句老話叫腹有詩(shī)書(shū)氣自華，就說(shuō)讀的詩(shī)書(shū)越多，氣質(zhì)就會(huì)有明顯的變化，跟老公出去應(yīng)酬。

歡開(kāi)始變得能夠跟大家深入的聊天兒了，老公的朋友們也都特別欣賞她從女性的角度，對(duì)市場(chǎng)和當(dāng)前形勢(shì)的解讀這些都是他讀書(shū)的功勞，這極大的獎(jiǎng)賞了他內(nèi)心的渴望，所以讀書(shū)的習(xí)慣就更加容易堅(jiān)持下去了，在這個(gè)改變的過(guò)程中，歡歡也重新領(lǐng)悟了他特別喜歡的那句話

親愛(ài)的，外面沒(méi)有別人，只有自己。

當(dāng)他不去迎合別人的時(shí)候做好自己，一切都變得好了起來(lái)。你就知道了，培養(yǎng)習(xí)慣的四個(gè)階段和三個(gè)卡點(diǎn)就能更加靠譜的培養(yǎng)習(xí)慣了。

那有了這張習(xí)慣培養(yǎng)地圖就夠了嗎？不不不，我還發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人培養(yǎng)習(xí)慣都容易進(jìn)入三個(gè)坑。你可能以前都遇到過(guò)。

我在這里也跟你分享下如何去應(yīng)對(duì)呢？

1.就是因?yàn)橐淮问【头艞壛苏麄€(gè)習(xí)慣，比如說(shuō)今天本來(lái)要出去跑步的，結(jié)果下雨沒(méi)辦法，跑步了，這時(shí)候你會(huì)選擇怎么做呢？a風(fēng)雨無(wú)阻。繼續(xù)出去跑，如果你繼續(xù)出去跑，你可能會(huì)因此而感冒，反而影響后面的計(jì)劃，B剛好休息一天，如果你選擇B那第二天可能也不會(huì)去跑了。整個(gè)人都泄勁兒了，我請(qǐng)教過(guò)一位常年堅(jiān)持跑步的人，我問(wèn)他遇到這種情況該怎么辦，他說(shuō)他的做法是穿上跑鞋在家里跑五到十分鐘，然后脫下來(lái)吶，這么做的目的就是為了不打破，培養(yǎng)習(xí)慣的節(jié)奏和契約我覺(jué)得這個(gè)方法特別好不要因?yàn)橐淮蔚氖【头艞壛苏麄€(gè)計(jì)劃可以選擇一個(gè)折中的方式。

2.就是想一口吃個(gè)胖子。比如說(shuō)要培養(yǎng)每天走1萬(wàn)步的習(xí)慣，這是我們最終要實(shí)現(xiàn)的狀態(tài)對(duì)不對(duì)，循序漸進(jìn)的來(lái)呀，比如說(shuō)你給這么做，先選好喜歡的，固定的行走線路，決定走路的同時(shí)做些什么，比如聽(tīng)歌什么的，那你可以想想周末是不是也要走把這些都想清楚。

然后呢，你可以設(shè)置階梯式的計(jì)劃，你們先從堅(jiān)持兩周開(kāi)始，然后增加到堅(jiān)持四周，然后增加到堅(jiān)持八周，你還可以每?jī)芍芙o自己三條命，把這個(gè)給自己三條命，什么意思啊。三次沒(méi)有完成計(jì)劃的機(jī)會(huì)。你知道通常讓我們放棄培養(yǎng)習(xí)慣的是什么嗎？就是偶爾失敗之后，你對(duì)自己的那種指責(zé)指責(zé)自己沒(méi)毅力，唉，總是。總是三分鐘熱度，對(duì)自己說(shuō)這種話的時(shí)候，自然是沒(méi)有辦法堅(jiān)持下去了。所以給自己3條命，就是當(dāng)自己有一天沒(méi)有出去走路的時(shí)候不至于埋怨和否定自己，而是接受這個(gè)結(jié)果，然后把注意力放到第二天如何堅(jiān)持走路上。

第三個(gè)培養(yǎng)習(xí)慣的坑的就是在社群里只想索取而不要突出。

你說(shuō)加入社群對(duì)培養(yǎng)習(xí)慣有幫助嗎？可能有，也可能沒(méi)有，這取決于你是怎么在社群里生存的，比如說(shuō)我上次參加一個(gè)瘦身訓(xùn)練營(yíng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些瘦身失敗的人啊，都有一個(gè)共同特點(diǎn)就是都在群里很沉木默，他們只是希望有人監(jiān)督他人鼓勵(lì)她有人解答他的問(wèn)題，所以你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這些都是在索取。

他們?cè)谌豪锒紱](méi)有互動(dòng)起來(lái)，這就無(wú)法真正的從社群中獲得能量。而瘦身成功的人，往往在一開(kāi)始就在群里好活躍，分享自己的進(jìn)展提出這個(gè)問(wèn)題，給別人鼓勵(lì)打氣，這些都是在付出，付出者收獲在社群里吸納的能量，這些能量支持她堅(jiān)持瘦身，我也是特別鼓勵(lì)你啊，在我們學(xué)習(xí)小組里面多輸出多付出這樣的收獲才是最大的。

總之，哎呀，習(xí)慣并不像一些人想的那么簡(jiǎn)單，連續(xù)21天堅(jiān)持做一件事兒，做完了也不像另外一些人想象的那么困難，3分鐘熱度，半途而廢。當(dāng)你掌握了習(xí)慣培養(yǎng)的地圖掌握了培養(yǎng)習(xí)慣的方法一切都會(huì)變得很輕松

我們來(lái)做一個(gè)總結(jié)吧，這節(jié)課我給你講到了習(xí)慣培養(yǎng)的過(guò)程就像是推著石頭上山。

會(huì)經(jīng)歷四個(gè)階段，分別是帶著新鮮感和激情開(kāi)始，用方法和技巧堅(jiān)持，吸納渴求和獎(jiǎng)賞能量突破，最后是伴隨著喜悅的習(xí)慣成自然，還會(huì)經(jīng)歷的三個(gè)卡點(diǎn)，分別是三分鐘熱度，自我懷疑和不堪重負(fù)。

我還帶你用歡歡的案例，去深入了解了習(xí)慣培養(yǎng)地圖該怎么去用，最后我還跟你分享了培養(yǎng)習(xí)慣，容易進(jìn)入的三個(gè)坑，希望對(duì)你會(huì)有幫助，那么這節(jié)課我們就到這里啦，謝謝你的聆聽(tīng)我們下節(jié)課見(jiàn)。