至少有98%的人有過(guò)不同程度的肌肉生長(zhǎng)停滯期。要應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差，時(shí)常告訴自己：“我行”，“我可以”！找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺(tái)的訓(xùn)練計(jì)劃，每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計(jì)劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長(zhǎng)肌肉塊。要求只有一個(gè)——訓(xùn)練至力竭！

訓(xùn)練計(jì)劃（一周訓(xùn)練2次：周一和周四）：

深蹲1（組）×20（次） 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20

上斜杠鈴臥推1×8—12 拉力器下拉1×8—12

彎舉1×8—12 拉力器下壓 1×8—12

訓(xùn)練建議：

1.刻苦訓(xùn)練。

2.減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

3.只使用一個(gè)最基本、最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

4.增加組間休息時(shí)間。

5.食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)。

事實(shí)證明，這份訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是十分有效的。他們?cè)诹α亢图∪鈮K突破方面取得了很大進(jìn)展，但也有少數(shù)例外——雖然按計(jì)劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應(yīng)盡早“金盆洗手”，免得浪費(fèi)時(shí)間？沒(méi)有這個(gè)必要！我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計(jì)劃，保證你的肌肉會(huì)有“脫胎換骨”的改變！

下面介紹的這份訓(xùn)練計(jì)劃是“不易增肌者”的“殺手锏”！它綜合了過(guò)去許多有效的訓(xùn)練法則，如5×5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)、短暫休息訓(xùn)練法等等。同時(shí)加進(jìn)了許多非?！皶r(shí)髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法（在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住重量的下降力，強(qiáng)度很大，會(huì)使肌肉強(qiáng)烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速增長(zhǎng)。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢(shì)緩慢下落還原），跳躍組訓(xùn)練法（交替訓(xùn)練法），半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。用至少6周的時(shí)間。

這份訓(xùn)練計(jì)劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時(shí)間安排為訓(xùn)練一次休息兩天，即：

周一：訓(xùn)練計(jì)劃1，周二和周三：休息，

周四：訓(xùn)練計(jì)劃2，周五和周六：休息，

周日：訓(xùn)練計(jì)劃3，周一和周二：休息，

周三：訓(xùn)練計(jì)劃1（如此循環(huán)）。

訓(xùn)練計(jì)劃1

胸和上背

動(dòng)作是基本動(dòng)作，但訓(xùn)練強(qiáng)度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開(kāi)始前先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始前也是如此。

熱身結(jié)束后，開(kāi)始健美愛(ài)好者最鐘愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作——臥推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。

正式訓(xùn)練開(kāi)始!臥推練法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會(huì)拉傷。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重復(fù)，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時(shí)盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛(ài)好者擔(dān)心這樣大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不然！只要你用規(guī)范的動(dòng)作去做，并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過(guò)度，你就能隨心所欲地增長(zhǎng)肌肉。

臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過(guò)45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。

力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對(duì)“不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^(guò)猶不及！一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬(wàn)不要訓(xùn)練過(guò)度，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，甚至有害訓(xùn)練。

休息5分鐘后開(kāi)始背部訓(xùn)練。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船，訓(xùn)練方法是“5×5訓(xùn)練法“。前2組是重量遞增的熱身組（5次），后3組用的是最大訓(xùn)練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來(lái)的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺(jué)得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時(shí)務(wù)必增加訓(xùn)練重量。

這是惟一一個(gè)鍛煉上背的訓(xùn)練動(dòng)作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動(dòng)作規(guī)范——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。

訓(xùn)練計(jì)劃2

股二頭肌、股四頭肌和下背

訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照“5×5訓(xùn)練法”完成深蹲（做法同訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練）。深蹲是一個(gè)較難的訓(xùn)練動(dòng)作，如果你最后1組不能完成5次，沒(méi)有關(guān)系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個(gè)訓(xùn)練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量。

深蹲下蹲時(shí)要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓(xùn)練效果。

休息至少5分鐘，然后開(kāi)始半程深蹲。這個(gè)動(dòng)作需在力量架上完成。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸（1英寸＝2.54厘米）的插孔里。粘著點(diǎn)指動(dòng)作過(guò)程中力量相對(duì)最薄弱的環(huán)節(jié)（如深蹲起立時(shí)），若能過(guò)這個(gè)“點(diǎn)”，則動(dòng)作一般都能完成。粘著點(diǎn)往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，然后做5-6組單次數(shù)、重量遞增的訓(xùn)練。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免訓(xùn)練過(guò)度。

最后一個(gè)動(dòng)作是20次硬拉。做幾組輕重量的熱身后，選擇一個(gè)平時(shí)只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過(guò)10次，相信你會(huì)不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。

對(duì)你來(lái)說(shuō)，20次硬拉絕對(duì)是殘酷的（這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個(gè)動(dòng)作。不要把這個(gè)動(dòng)作排除在訓(xùn)練計(jì)劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！

訓(xùn)練計(jì)劃3

手臂和肩

熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練。方法主要有：跳躍訓(xùn)練法（交替訓(xùn)練法)和力量超級(jí)組。交替訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個(gè)動(dòng)作各自按“5×5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練。

彎舉和推舉訓(xùn)練之前，先用空桿做幾個(gè)熱身組。訓(xùn)練開(kāi)始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結(jié)束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次。如此交替訓(xùn)練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次（具體做法遵照訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練）。

交替訓(xùn)練法之所以有效，是因?yàn)楫?dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然后在接下來(lái)的一組中訓(xùn)練它的對(duì)抗?。湃^肌），這種情況下對(duì)抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺(jué)真是妙不可言！

手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉（主要是力量性動(dòng)作，一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓(xùn)練在力量架上完成，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度。動(dòng)作要點(diǎn)：用腿部力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達(dá)到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來(lái)3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺(jué)得自己的肩膀沒(méi)問(wèn)題，也可采用頸后推舉的方式。

要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對(duì)兩天后新的“煎熬”！

訓(xùn)練忠告：

訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠，但不要因?yàn)樽约簯卸瓒S意增加休息天數(shù)，要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息。

如果你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實(shí)崇拜者，建議在開(kāi)始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量，讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的過(guò)程。

相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

兩個(gè)休息日一定要把握住，爭(zhēng)取盡量多的休息時(shí)間，同時(shí)攝入高蛋白質(zhì)食物。

突破“爆發(fā)力一肌肉塊一力量停滯期”的訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃1：胸和上背

平臥杠鈴?fù)婆e 5（組）×5、4、3、2、1（次）

上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭

俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船5×5

聳肩5—6×1

訓(xùn)練計(jì)劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背

深蹲5×5

半程深蹲5—6×1

硬拉1×20

訓(xùn)練計(jì)劃3：手臂和肩

杠鈴彎舉5×5、4、3、2、1

（交替）窄握杠鈴?fù)婆e5×5、4、3、2、1

胸前推舉4×力竭