人類生活在一個充滿誘惑的世界，所以我們每天都要面對來自誘惑的挑戰(zhàn)。一個人克服誘惑的能力往往與自控力強弱有關(guān)。而一個經(jīng)常能實現(xiàn)目標的人，通常也會被大家認為是意志力強的表現(xiàn)。正如美國心理學會所說，美國人認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。

讀到這你可能有疑問了，那自控力與意志力有什么區(qū)別和聯(lián)系呢？

舉個簡單的例子，我們定下了每天跑步的計劃，可每次大腦都會找借口。例如：熱門綜藝節(jié)目更新了快去看吧、玩會游戲放松一下吧、你今天太辛苦了明天再跑吧，可這時你想到自己要追求的完美身材，于是毅然屏蔽干擾，果斷選擇跑步，這就是你的自控力在發(fā)揮作用。當你每天都堅持跑步并且在面對重重誘惑都不為所動時：恭喜你！你的意志力就鍛煉出來啦。所以，意志力是一種比自控力更高級的能力，它是持續(xù)幫我們克服誘惑的能力。

為了讓自己可以具備這種能力，我有幸讀到了凱利·麥格尼格爾的《自控力》這本書。在這本書中作者引用了大量生動有趣的實驗案例，通過生理與心理的角度雙面解讀自控與失控的實質(zhì)，讓我明白了人難以做出改變的根本原因。而且書中提供了許多廣受好評的實用方法，有一些方法親測確實有效。通過閱讀《自控力》不僅讓我感到對生活更有控制感，對自己也有了全新的認識。

《自控力》這本書的作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫(yī)學健康促進項目的健康教育家。她在斯坦福大學開設(shè)了“意志力科學“的課程，上過這門課的學生中有97%的學生表示更好的認識了自己的行為，有84%的學生表示自己因此提升了意志力，比如克服了30年的嗜好吃甜食的頑癥，完成了跑馬拉松的人生目標等等。這也促使這門課成為斯坦福大學迄今為止最受歡迎的心理學課程之一。

讀了《自控力》，個人總結(jié)了三個重點內(nèi)容，分別是認識“自”己，如何自“控”，增強自控“力”，為了方便記憶，各取一個關(guān)鍵字恰好組成“自”，“控”，“力”。下面我將以這三個角度解析本書。

認識“自”己

對于很多人來說，早起是一件困難的事。當早上正做著美夢，此時被鬧鐘吵醒的人腦海里一定會出現(xiàn)兩個聲音，一個說：“好困啊，再睡一會兒吧?！绷硪粋€聲音肯定會說；“快起床吧，再不起就遲到了！”

這種現(xiàn)象已經(jīng)得到了一些神經(jīng)學家的認同，他們認為我們只有一個大腦，但卻有兩個想法。也可以這么講，我們腦海里有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。兩個自我發(fā)生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。

一般來說“及時行樂”的自我往往能夠取得勝利。書中說是因為人腦擁有原始激勵系統(tǒng)，這個系統(tǒng)渴望獲得快樂，而及時行樂正是人的原始本能之一。這也讓我意識到意志力缺陷是人之常情，失控是很多人的常態(tài)。面對原始本能的挑釁，凱利·麥格尼格爾提出可以利用另一個原始本能征服的辦法即意志力本能。正如《自控力》中所寫的：意志力，就是選擇去做最重要事情的能力，即便那是苦難的事。這就是你的意志力本能。

這兩個觀點讓我對自己有了更深的認識，書中還提到另一重要的問題：“你對未來的自己認識多少呢？”

仔細想想，我好像并沒有認真想過這個問題，而且對未來的他感到十分的陌生。凱利·麥格尼格爾說：“絕大部分的人都對未來的自己不認識，他們會把它視作另一個人。因為我們實在無法感知他們的想法和感受，只能體驗到當下的想法和感受?！?/b>這句話讓我想到人容易拖延的原因，拖延癥患者其實就是因為對未來的自己很陌生，對“他”沒有任何責任感，從而把當下自己不喜歡的事一股腦的都推給“他”了，并且還期望他做的更多，好像他是無所不能的超人一樣。

那么如何認識未來的自己呢？《自控力》提供了一個方法：創(chuàng)建一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條消息以及想象一下未來的自己。可是光認識自己還遠遠不夠，因為自控自控，我們還是得控啊。所以，接下來我為大家分享第二個重點內(nèi)容——如何自控？

如何自“控”

《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾教授說：“我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控?！?/b>這與馬云所說：能成功,其實是研究透了別人的失敗。”是一樣的道理。

那我們是如何失控，為何失控的呢？這還是與人的本能有著密切的關(guān)系。在這個世界上充滿了能帶來刺激的東西，大腦會給我們一個承諾：去做吧，做了你就快樂了。人們一聽，居然能讓我快樂！于是就不顧一切地放縱自己去做那些破壞計劃的事。

當人想去尋找快樂時，會主動尋找誘惑，一旦發(fā)現(xiàn)目標，大腦會釋放出一種叫“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)，它不會給你產(chǎn)生快樂的感覺，而是激勵的感覺。這個過程就構(gòu)成了人類原始激勵系統(tǒng)，也叫自我獎勵系統(tǒng)。

吃過虧的朋友都知道，當我們聽信這個獎勵系統(tǒng)對快樂的承諾去行動時，你會發(fā)現(xiàn)往往不快樂。這是為什么呢？是因為“多巴胺”這個強盜脅迫大腦對你撒了謊！當人們一直未能識破這個謊言時，就成為了多巴胺的奴隸。

同時，凱利·麥格尼格爾教授說：“任何讓你對自己的美德感到滿意的事，都會允許我們沖動行事?！边@在心理學中叫“道德許可”，多巴胺還善于利用“道德許可”，讓你自我感覺良好，從而選擇放縱。比如你覺得今天自己完成了跑步計劃，感覺很不錯，這時，多巴胺就會說：“你今天很棒哦，快去小吃一頓，獎勵一下自己吧。” 所以，當人感覺良好時，就很難抑制住自己的沖動。

多巴胺除了在道德層面上讓人自我感覺良好以外，它還會聯(lián)合商家給商品賦予一個“光環(huán)”：無論是買一贈一的”省錢“，抑或是節(jié)能減排的”環(huán)?！埃€是綠色有機的”健康“這都會讓你對商品感覺良好或者買了它令自己感覺良好。當你恰恰喜歡這個帶有“光環(huán)”的商品時，那你就掉入凱利·麥格尼格爾教授所說的“光環(huán)效應(yīng)”的圈套里了。正是商品的“光環(huán)效應(yīng)”讓我們錢包越來越癟啊。

至此，我們了解了人們失控的原因：渴望獲得快樂的本能讓我們一次又一次相信了“多巴胺”快樂的”承諾“,再加上自我獎勵系統(tǒng)通過施行“道德許可”、“進步”、“光環(huán)效應(yīng)”等方法，讓我們對商品或自我感覺良好，從而給我們放縱提供了一個合理的理由，最終做出沖動的選擇。

誰能抑制這種沖動呢？唯有自控力是也，下面我?guī)Т蠹铱纯础蹲钥亓Α愤@本書里提供了哪幾個好方法。

提升自控“力”

科學研究發(fā)現(xiàn)，自控力和生理、心理都有關(guān)。因為只有大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。

從生理的角度而言，我們可以通過呼吸自控、鍛煉、睡覺來增強自控力，提高意志力。

呼吸自控顧名思義，就是通過呼吸達到自控的目的。練習時要將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間，訓練一段時間之后，你就會感到非常平靜、有控制感。這樣，當你遇到誘惑時，你就可以減緩呼吸速度與頻率，讓自己冷靜10分鐘，然后在這段時間里不停的關(guān)注自己的長期目標，從而達到自控的目的。

鍛煉身體也是個很好的辦法。并且以提升自控力為目的的鍛煉不需要幾個小時，最低只要5鐘即可。這5分鐘做什么呢？只要你不是坐著、站著不動或是躺著，并保證不邊做邊吃垃圾食品就能達到效果。

為了要效果達到最佳，每天保持充足的睡眠也十分關(guān)鍵。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損，早上迷迷糊糊的人啊其實和輕度醉酒的人沒什么區(qū)別，基本毫無自控力可言，所以為了提升自控力，抵御誘惑，建議大家從今天就早點睡吧，以充沛的精力迎接每一天的挑戰(zhàn)。

從心理的角度而言，我們要面對更多的挑戰(zhàn)。

這需要我們多關(guān)注內(nèi)心世界。我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，但《自控力》告訴我們，其實是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。

當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時，所謂的進步或者善行給我們帶來良好的感覺就會允許我們做壞事。為了能更好的自控，我們需要忘掉自己的美德，不要高估自己的感受，專心定睛目標和價值觀，免得前進一步后退兩步。

除此之外，對于拖延癥患者，除了第一個重點內(nèi)容中提到的認識未來的自己。《自控力》中也提到行為經(jīng)濟學家霍華德·拉克林的一個好辦法：當你想改變某種行為時，試著減少行為的變化性。什么意思呢？假如你想戒掉吃糖的壞習慣，不要問“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？“而要問自己“我想不想在未來一年里每天下午都吃一塊糖？””。這意味著我們要養(yǎng)成把當下的承諾當作對未來的承諾的習慣，同時把現(xiàn)在的每個決定都拓寬到未來中并衡量其后果。通常來說這個問題的答案往往是顯而易見的，這會幫助我們擺脫拖延。

除了以上“自”，“控”，“力”這三點內(nèi)容外，《自控力》這本書中還寫了很多關(guān)于自控力不為人知的冷知識，比如自控力像肌肉一樣是有極限的，可鍛煉的，自控力從早到晚逐漸衰退等等。在每個章節(jié)的最后，凱利·麥格尼格爾都會提出一個意志力挑戰(zhàn)，幫助我們提升自控力，由于篇幅的限制就不一一贅述了。

正如前文所言，我們生活在一個充滿誘惑的世界。如果你能用自控力來拒絕誘惑，這代表著你對自己人生更有控制感。正像凱利·麥格尼格爾教授在《自控力》中所寫的那樣：自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。

愿你的人生因自控而變得更加美好！