每個(gè)人對(duì)身材的要求不同，增肥目標(biāo)也不同，尤其是女生，那么局部增肥與全身增肥到底哪個(gè)更健康，選擇哪一種增肥效果更好，身材更好呢？那我們先區(qū)分一下這兩個(gè)概念吧。

局部增肥，指的是針對(duì)性增肥，比如，胸部、腿部、臀部等。全身增肥，即身體整體素質(zhì)的提高。咱們先從全身增肥開(kāi)始講吧。

一、營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，全身增肥應(yīng)主要從飲食方面入手，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，主要起到促進(jìn)消化和吸收、提高身體機(jī)能的作用。

1、將一日三餐改成一日六餐

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對(duì)于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。

2、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要

按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動(dòng)，但不要變化太多就好)。

二、局部增肥，飲食方面與全身增肥飲食一樣，更主要的是鍛煉，有針對(duì)性的鍛煉。

1、胸部增肥運(yùn)動(dòng)：

女性對(duì)于胸部的訓(xùn)練，鍛煉的主要是胸大肌。女性對(duì)于胸部的訓(xùn)練，鍛煉的主要是胸大肌。

立推啞鈴

雙腿呈自然前后開(kāi)立的姿勢(shì)，中心要放在前腿，后腿腳跟抬起。雙手各握住一個(gè)啞鈴，在胸前打開(kāi)，呈90°角，交叉向前推出。以12下為一組，每天做三組。并盡量保持一周3-4次的頻率。

臥推啞鈴

將上半身躺在健身球上，腿部呈90°角著地，重心要放在核心肌肉群的腹部，盡量讓腹部挺平。雙手在身體兩側(cè)自然打開(kāi)，同時(shí)舉起啞鈴向上推出。以12下為一組，每天做三組。

俯臥撐抬手

以俯臥撐動(dòng)作為基礎(chǔ)，在推起的同時(shí)，用右手去摸左肩，重復(fù)動(dòng)作后用左手摸右肩，以12次為一組，每天做三組。

2、腿部增肥運(yùn)動(dòng)：

腿部是運(yùn)動(dòng)健身者最關(guān)鍵的基礎(chǔ)力量，如果腿部沒(méi)有力量，就會(huì)嚴(yán)重影響一個(gè)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練效果，腿部力量不足即便是日常的跑步訓(xùn)練都會(huì)有一定的影響。如果你是健身新人，可以選擇部分動(dòng)作組成腿部訓(xùn)練計(jì)劃，先用輕重量掌握動(dòng)作。下面7個(gè)大腿增肌訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息90秒，動(dòng)作間休息120秒(建議）。

利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做8-6次，盡量的去控制使用的重量。

利用身體自重+固定器械+直桿(小腿固定于坐姿下拉器械的固定處，直桿用拉背的長(zhǎng)直桿即可)做反式腿后勾(后傾)12-8次，盡量使動(dòng)作緩慢，更多的去控制。

利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，下降和拉起的過(guò)程都盡量的緩慢，并且保持控制。

利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，這個(gè)動(dòng)作分為兩種形式，一種是腳放置于下方，另一種是腳放置于上方，每一種形式做2組，同樣保持緩慢的控制動(dòng)作和使用的重量。

3、臀部增肥運(yùn)動(dòng)：

臀部上舉被認(rèn)為是最有效訓(xùn)練臀部的動(dòng)作，外觀上它可以給予你一個(gè)線條更美的臀部。

動(dòng)作

上背貼著一張長(zhǎng)椅，背部跟長(zhǎng)椅成直角，雙腿屈膝，雙手可兩邊攤開(kāi)幫助平衡。收緊臀部及腹部，撐起身體，胸、腹和大腿成直線。靜止2秒，然后回到開(kāi)始動(dòng)作。向下時(shí)不要借助長(zhǎng)椅力，用臀部力把身體帶回去。（進(jìn)階者可配合杠鈴來(lái)做）