（1）仰臥在地面上。呼氣，身體轉(zhuǎn)身左側(cè)

（2）抬頭，伸展左臂過(guò)頭與身體成一條直線，曲左肘，抬左前臂，用左手掌撐著頭，左掌應(yīng)該在左耳之上。保持這個(gè)體式幾秒釧，配合正常或深長(zhǎng)的呼吸。

（3）屈右膝，用右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾

（4）呼氣，伸展右臂與右腿，同時(shí)向上，垂直于地面。保持這個(gè)體式5個(gè)呼吸，正常地呼吸

（5）呼氣，彎曲右膝，回到第2步體式（側(cè)臥）

（6）放下頭部，翻轉(zhuǎn)身體回到地面平躺

（7）左另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式，保持體式的時(shí)間相同，然后放松身體。

蹲式?敬禮式

山式站姿? 自然呼吸 雙腳打開(kāi)比肩膀?qū)挸?.5倍 腳趾間 向外打開(kāi)

1. 吸氣：雙手自體前十指相扣 掌心向下? 腰背挺直

2. 呼氣：肩膀放松 彎曲雙膝 微蹲 保持尾骨內(nèi)收

3. 吸氣：保持? 找大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力的感覺(jué)

4. 呼氣：在向下蹲到達(dá)可以保持穩(wěn)定的位置 調(diào)整下膝蓋不要超過(guò)腳趾間 將膝蓋向外打開(kāi)

5. 吸氣：保持? 感受大腿內(nèi)側(cè)的肌肉的力量

1. 呼氣：完全下蹲 轉(zhuǎn)雙手于胸前合掌 手肘抵住內(nèi)側(cè) 小臂與地面保持平行

2. 吸氣：抬頭 看向上方 尾骨內(nèi)收

3. 呼氣：松開(kāi)雙手 放于身體前傾

4. 吸氣：蹬直雙腿上半身放松 低頭慢慢回正身體

5. 呼氣：并攏雙腳 還原體側(cè) 放松