01.
2018年5月8日，是我在“微習(xí)慣.不出局”這個(gè)團(tuán)體中打卡第100天。在這100天到來(lái)之前的幾天，陳凱兄已經(jīng)贈(zèng)我《微習(xí)慣》以示鼓勵(lì)?！段⒘?xí)慣》這本書(shū)是對(duì)我堅(jiān)持100天微習(xí)慣的鼓勵(lì)，也給了我極大的成就感。
在參加“微習(xí)慣.不出局”之前，我加入過(guò)一個(gè)微習(xí)慣打卡群，因?yàn)樽约旱奈⒘?xí)慣不夠科學(xué)，任務(wù)過(guò)多，導(dǎo)致微習(xí)慣變成了自己生活的負(fù)擔(dān)，疏于執(zhí)行，最終遺憾地被抱出群。
看完了《微習(xí)慣》這本書(shū)后，我才明白，當(dāng)時(shí)的自己，不管是身體層面，還是精神層面，都遇到了阻礙。我在各個(gè)方面都極大地消耗了意志力，最終耗盡，導(dǎo)致微習(xí)慣的養(yǎng)成以失敗告終。
那么，究竟該如何輕松養(yǎng)成好習(xí)慣呢？《微習(xí)慣》這本書(shū)會(huì)給你行之有效的答案。
02.
《微習(xí)慣》的作者是美國(guó)斯蒂芬.蓋斯，他是一個(gè)天生的懶蟲(chóng)。他想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，結(jié)果設(shè)定的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，10年時(shí)間里一直沒(méi)有成功過(guò)。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己人性中的惰性后，開(kāi)始研究養(yǎng)成各類(lèi)好習(xí)慣的策略。最終，結(jié)合自身的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，從鍛煉強(qiáng)度入手，通過(guò)2013年整整一年的“挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐”這個(gè)策略，從而總結(jié)出一套，小到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法——微習(xí)慣。
作者后來(lái)把微習(xí)慣策略擴(kuò)展到其他領(lǐng)域：閱讀、寫(xiě)作等等，把事情分解成無(wú)法再分解一個(gè)步驟，然后堅(jiān)持下去，最后他寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。
那么，究竟什么是微習(xí)慣？
微習(xí)慣是一種小到不可能失敗的自我管理法則。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是迷你版的習(xí)慣——把“每天寫(xiě)1000字”縮減成“每天寫(xiě)10字”，把“每天跑步一小時(shí)”縮減成“每天跑步一分鐘”，把“每天閱讀一小時(shí)”縮減成“每天閱讀一分鐘”。
“微習(xí)慣”看似很隨意，只是把原來(lái)的習(xí)慣養(yǎng)成任務(wù)縮減到極小的量而已，但是它有自己堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)、工作原理、建立機(jī)制、策略、執(zhí)行步驟，是作者經(jīng)過(guò)一番研究，親身做實(shí)驗(yàn)，才得出的科學(xué)結(jié)論。
03.微習(xí)慣八個(gè)步驟
那么微習(xí)慣該如何執(zhí)行呢？
①選擇適合自己的微習(xí)慣
杰克霍吉在《習(xí)慣的力量》中提到，我們培養(yǎng)好習(xí)慣和構(gòu)建富有成效的日常行為規(guī)則的第一個(gè)步驟便是自我評(píng)估。首先，你必須確切知道你希望培養(yǎng)的好習(xí)慣，以及你需要改變的壞習(xí)慣究竟是什么。
斯蒂芬為大家提供了多種習(xí)慣計(jì)劃，比如一周彈性計(jì)劃、單一微計(jì)劃、多項(xiàng)微計(jì)劃等等，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇合適的微習(xí)慣來(lái)開(kāi)始。
②挖掘內(nèi)在價(jià)值
挖掘內(nèi)在價(jià)值的最好的方法，便是多問(wèn)幾個(gè)“為什么”。
比如，我為什么要每天早起？因?yàn)槲夜ぷ?、家庭加帶孩子，擠占了我全部的時(shí)間，我想要多出一點(diǎn)屬于自己的時(shí)間，可以用于自我提升、自我放松?？傊?，我需要一定的空白時(shí)間做回自己。
不斷追問(wèn)自己為什么，深入挖掘內(nèi)在的價(jià)值，這樣即使全部人反對(duì)，也無(wú)法阻止你繼續(xù)的腳步。
③納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的依據(jù)分為兩種。一種是時(shí)間依據(jù)，比如周一晚上七點(diǎn)鍛煉；另一種是行動(dòng)依據(jù)，比如我吃完飯后半小時(shí)去鍛煉。時(shí)間依據(jù)可以讓你完成工作，培養(yǎng)自控力，但是卻缺乏靈活度。而根據(jù)行為依據(jù)制定的日程會(huì)更靈活。
至于選擇哪種并不需要過(guò)多糾結(jié)，重要的是你堅(jiān)決做出選擇，開(kāi)始行動(dòng)。甚至就算沒(méi)有依據(jù)，微習(xí)慣因?yàn)槿蝿?wù)小，也不可能失敗。因此，有沒(méi)有依據(jù)并不是很重要。
④回報(bào)機(jī)制激勵(lì)前行
微習(xí)慣小，所以完成是非常容易的，會(huì)讓你更容易得到成就感。而成就感，又會(huì)激勵(lì)人更好地繼續(xù)，強(qiáng)化意志力，讓自己更好地完成微習(xí)慣。
像我以前早起100天、閱讀100天，如今堅(jiān)持已經(jīng)有一年多了?，F(xiàn)在是每天寫(xiě)作，也已經(jīng)堅(jiān)持了100天。這所帶給我的心理感受會(huì)一直留存，我清楚記得自己取得的進(jìn)步。
正如書(shū)中所說(shuō)，“事實(shí)上，一項(xiàng)研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對(duì)生活滿意的最有效的策略?！?/b>
⑤記錄完成情況
寫(xiě)下的文字才更加有力，寫(xiě)在紙上更容易實(shí)現(xiàn)。就像我們待辦的事情，寫(xiě)下來(lái)便會(huì)真正成為待辦的事情。又像我們的思路，只有寫(xiě)下來(lái)，才有可能進(jìn)一步理清。
熊谷正壽在《記事本圓夢(mèng)計(jì)劃》中，關(guān)于如何實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，就多處要求要把夢(mèng)想寫(xiě)在紙上，記下來(lái)。把微習(xí)慣寫(xiě)下來(lái)，你會(huì)對(duì)是否完成更加在意，更不會(huì)忘記?？粗刻焱瓿傻臉?biāo)記，會(huì)讓你覺(jué)得自己每天都很棒。
大家可以下載“微習(xí)慣”APP，對(duì)自己的微習(xí)慣進(jìn)行記錄，里面有很多一起同行的人。
⑥微量?jī)H僅是開(kāi)始
從微小的量開(kāi)始，強(qiáng)化我們完成目標(biāo)的意志力，讓我們更容易完成微習(xí)慣的目標(biāo)。微習(xí)慣能讓我們?cè)谧钇诘臅r(shí)候，還能夠完成最低標(biāo)準(zhǔn)，但不是一直都是微量，而是在完成微量的目標(biāo)基礎(chǔ)上，去超額完成。
⑦完成計(jì)劃，擺脫高期待
就算你可能比較自律，有比較強(qiáng)的意志力，可以完成更多的任務(wù)量，或是更多的微習(xí)慣。比如一天寫(xiě)10個(gè)字，事實(shí)上，你每天一般可以寫(xiě)四五百字，但是也要提醒自己的目標(biāo)就是10個(gè)字.你可以超額完成，但是你的微習(xí)慣的量就是微小的，就算哪天你再忙、再累，你也能在睡前輕松完成你的微習(xí)慣。
要不斷提醒自己，我們要堅(jiān)持目標(biāo)，對(duì)任務(wù)量不要有太高的期待，只要完成最小額度，今天的目標(biāo)就已達(dá)成。堅(jiān)持才是生活中最強(qiáng)大的武器。
⑧習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
我們要提醒自己更有耐心，不能在行為真正成為習(xí)慣前停止。
行為已經(jīng)成為習(xí)慣的標(biāo)志有：
不抵觸：做起來(lái)容易，不做反而難。
有身份：你自己認(rèn)同該行為，可以信心十足地說(shuō)“我?？磿?shū)”或“我是個(gè)作家”。
無(wú)考慮：不需要要深思熟慮下決定，馬上就能開(kāi)始行動(dòng)。
不擔(dān)心：不會(huì)因?yàn)槁┑粢惶旖箲]，因?yàn)槟阒雷约簳?huì)一直做。
無(wú)情緒：不會(huì)因?yàn)榍榫w變化，影響完成微習(xí)慣。
不無(wú)聊：好習(xí)慣會(huì)讓你對(duì)生活更有激情。
05.一些建議
經(jīng)過(guò)了第一次堅(jiān)持微習(xí)慣失敗、第二次成功堅(jiān)持微習(xí)慣到第100天的經(jīng)歷，我想我有些建議給剛開(kāi)始微習(xí)慣的朋友。
①我們不要一味地追求“大而全”，一口吃不成胖子。
我們要把自己的想法變小，把微習(xí)慣變小，先從培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣入手，再慢慢擴(kuò)展。養(yǎng)成一個(gè)微習(xí)慣后，再考慮增加微習(xí)慣。
②微習(xí)慣的見(jiàn)效時(shí)間是比較長(zhǎng)的，有時(shí)候甚至要半年或者更久。
我們收獲慣性后，慣性可以幫助我們逐步提升習(xí)慣。在長(zhǎng)期不斷重復(fù)中，我們的微習(xí)慣根深蒂固，會(huì)變得越來(lái)越輕松。
③微習(xí)慣不宜過(guò)多
微習(xí)慣的優(yōu)點(diǎn)是，你可以同時(shí)選擇幾個(gè)微習(xí)慣，也不會(huì)讓自己過(guò)得艱難。不過(guò)，我們也不要設(shè)定得太多，越多也意味著我們的失敗率在增加。個(gè)人推薦，三個(gè)為宜。我之前的失敗便是設(shè)定了太多的微習(xí)慣，因?yàn)榱慷嗟脑颍炊兂闪艘粋€(gè)比較重的負(fù)擔(dān)。
④微習(xí)慣允許某一天的意外中斷。
偶爾一天中斷是不會(huì)耽誤習(xí)慣養(yǎng)成的,但你要確保真的只是偶爾一天，不是隔三差五就“偶爾”一次。如果因?yàn)槟撤N意外中斷的次數(shù)多了，很可能便是你的微習(xí)慣完成被中斷的結(jié)果。因此，記住要盡量堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶。
⑤超額完成
我們很多時(shí)候在進(jìn)行這個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)時(shí)，會(huì)持續(xù)在這種慣性的狀態(tài)，真的每天就完成最低的目標(biāo)。我們要告訴自己，要在完成目標(biāo)基礎(chǔ)上，去超額完成。我很多次完成每天寫(xiě)10個(gè)字的目標(biāo)時(shí)，會(huì)不知不覺(jué)寫(xiě)了一兩千字。輕松完成微習(xí)慣所產(chǎn)生的幸福感會(huì)讓我們更容易超額完成任務(wù)，這會(huì)形成一個(gè)良性的循環(huán)。
⑥微習(xí)慣比你想象得強(qiáng)大
你也許會(huì)想“一天跑步一分鐘或?qū)?0個(gè)字能對(duì)我們有什么幫助？”事實(shí)上任何能變成習(xí)慣的微小行為都是意義非凡的。習(xí)慣是強(qiáng)大的，而我們只有先養(yǎng)成習(xí)慣，才能再把習(xí)慣培養(yǎng)得更強(qiáng)、目標(biāo)更高。
斯蒂芬在書(shū)中所說(shuō)，“每一個(gè)偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上。追根溯源，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都始于那一小步。”如果沒(méi)有我們現(xiàn)在一點(diǎn)一滴在積累的微習(xí)慣，我們就沒(méi)法見(jiàn)證一切可能的美妙變化。
“無(wú)論在什么情況下都能讓你行動(dòng)起來(lái)?！?/b>這微習(xí)慣既微小又節(jié)約意志力，有時(shí)候太忙了、太累了，睡前發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有完成時(shí)，我們也能夠馬上在幾分鐘內(nèi)完成。因此，不要因?yàn)楹ε率《桓议_(kāi)始。我們要相信：你現(xiàn)在堅(jiān)持的微習(xí)慣，總有一天會(huì)成為別人的望塵莫及。
