三分練七分吃，這話絕對不是在忽悠人的。吃進去的容易，但是要想把吃進去的熱量消耗掉，那是真的很難。
每天辛苦運動一個多小時，如果吃不對，照樣瘦不下去。這里的吃不得不對，說的不是吃的多，而是吃的不夠好。吃得少只能代表熱量攝入少，但是并不能代表營養(yǎng)均衡，單獨靠大懸崖式的熱量差瘦下來的體重，多一半是水分，而且瘦的會很難看，還容易引起掉頭發(fā)、皮膚松弛、失眠等問題。
所以健身減脂學(xué)會吃是第一步，那到底應(yīng)該怎么吃？
?· 造成熱量缺口?
要想要達到減脂的效果，就要使每日攝入的熱量<每日能量的消耗。這里的每日能量消耗包含了基礎(chǔ)代謝、運動能量消耗、生活行為帶來的能量消耗還有食物熱效應(yīng)。
可以看出來，決定我們每日能量消耗的因素有很多，我們可以通過運動和肌肉練習(xí)來增加每日的代謝。單看吃的話，在不考慮運動的情況下，那我們就需要控制每日攝入的熱量，這樣就可以實現(xiàn)吃瘦。
改善你的飲食結(jié)構(gòu)，就能實現(xiàn)吃飽了瘦。
?· 營養(yǎng)均衡?
首先，我們不要害怕吃東西。
減脂≠吃不飽，一堆菜葉子堆在一起的沙拉并不是合格的一餐，更談不上健康。
只是一味的去制造熱量缺口，卻沒有顧慮營養(yǎng)的話，很容易變成氣色糟糕的肉松人。我們應(yīng)該正確的看待吃進肚子里的熱量，因為有了這些熱量的存在身體才有足夠的能量去完成更多事情，體內(nèi)的各營養(yǎng)元素才能去發(fā)揮他們的作用去完成他們的使命。
而一頓標準的減脂餐里一定要包含蛋白質(zhì)、纖維素、碳水和少量優(yōu)質(zhì)脂肪。只有包含了這4樣營養(yǎng)物質(zhì)，才能算得上是一頓比較完美的減脂餐。而其中最重要且不可或缺的就是蛋白質(zhì)。
比如下圖，就是一個非常標準且完美的減脂餐。
?· 具體吃哪些?
?? 蛋白質(zhì)
· 原則：以瘦肉為主，避免肥肉
· 可以選擇：雞胸肉、瘦牛肉、去皮雞腿肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等
???碳水化合物
·?原則：以粗糧為主，避免大米白面
· 可以選擇：玉米、紫薯、紅薯、山藥、土豆、糙米、無糖燕麥、全麥面包、意面、蕎麥面等
???纖維素
·?原則：多吃綠葉和高纖維蔬菜，土豆山藥玉米等根莖類不算！
· 可以選擇：綠葉菜、胡蘿卜、西藍花、茄子、西葫蘆、西紅柿、芹菜、蘑菇、蘆筍等
?? 脂肪
·?原則：選取優(yōu)質(zhì)脂肪，拒絕飽和脂肪
· 可以選擇：牛油果、堅果、魚油、花生醬、橄欖油、亞麻籽油等
以上4大元素每餐各選一種，就基本能完成一套像樣的減脂餐。我每天的工作便當都是由粗碳+高蛋白+大量纖維的組合來進行搭配的，這一餐少了誰都會感覺不完整！
?· 知道吃多少?
雖說是減脂餐，但是吃什么都有度有量，過多過少都不好。8分飽其實是最佳的狀態(tài)，那么怎么分得清8分飽？當你既不感覺餓也不覺得撐的時候，往往就是8分飽了。
除了要學(xué)會感受身體，你還要知道如何安排每餐的營養(yǎng)比例。那么，每類我們一餐應(yīng)該吃多少比較合適呢？
一頓減脂餐包含了蛋白質(zhì)、碳水和纖維（下面統(tǒng)稱蔬菜），他們的比例應(yīng)該是1：1：2，圓盤法來看的話，你至少要吃1/2分量的蔬菜和分別1/4分量的蛋白質(zhì)和碳水化合物。這樣的比例是最合理的。在家吃飯的時候，非常推薦買一個圓盤來吃，不僅可以更直觀的看清營養(yǎng)比例，還能強迫你養(yǎng)成吃完就停嘴的習(xí)慣。
比例說完了，具體那該吃多少呢？這個時候就可以用你的手來搞定。
?? 蛋白質(zhì)
每餐一個手掌大小厚度，大約是50g~100g，男生可以double。
???碳水化合物
每餐一個拳頭大小的量，可少但是不可多，但是也不要太極端完全不吃，不然小心引發(fā)暴食。
???纖維素
一捧蔬菜，蔬菜可以多吃，遵守少鹽少油即可。蔬菜其實可以不太限量，如果一餐覺得沒吃飽，那就補蔬菜。高纖維蔬菜可以延緩饑餓，增加飽腹感的時間。
?? 脂肪
脂肪不宜多，一個大拇指大小就可以~不要完全杜絕脂肪哦，不然女孩子小心不來大姨媽。
?· 從細節(jié)變瘦?
除了以上的一些飲食規(guī)定外，我還總結(jié)了一些小的飲食細節(jié)也可以讓你在無意間變瘦。將他們?nèi)谌氲侥愕纳町斨?，體脂慢慢就掉。
①調(diào)整進食順序，吃飯的時候以蔬菜、蛋白、碳水的順序進食，這樣吃飯的順序既能保證蔬菜的量，又控制了葷菜與主食的比例。有利于控制血糖同時有利于控制體重。
②細嚼慢咽，放緩吃飯的速度可以更好的感受到身體對食物的感受，盡量一口嚼夠30下。大腦反應(yīng)的速度很慢，基本是開吃的20min后才能感受到食物的進食，如果你吃的很快，就很難感受到飽，所以，能慢慢吃就慢慢吃。
③少鹽少油少糖，做一個挑剔的人，出去吃就盡量多要一杯水來涮掉菜和肉上的油脂，別太在乎別人的眼光，最后胖瘦的人是你，不是他們。能吃清蒸就不吃紅燒，能吃涼拌就不吃小炒，學(xué)會選擇也很重要。
④少吃榨菜、腌制等食品，鹽分太高會造成你的水腫，除此之外還會給你開胃，吃嘛嘛香就是這些重口味食品導(dǎo)致的。
⑤小食多餐，每餐別吃太飽，可以分多餐來吃，這樣可以增加新陳代謝，并且不會有餓肚子的時候。
掌握了飲食大法后，大家一定要實踐起來~堅持就會瘦，沒有一塊肉是減不掉的~干吧得ヾ(?°?°?)??
