在上一篇文章中我們提到，健康飲食的關(guān)鍵不是少吃，而是要合理地吃。合理地吃的意思是，每天都要從食物中補(bǔ)充身體所需要的七大營養(yǎng)素。

現(xiàn)在問題就來了，這七大營養(yǎng)素落實到每一天，我們應(yīng)該如何量化具體的攝入量呢？這就是接下來需要討論的問題。

對于營養(yǎng)素的攝取，根據(jù)不同人的體重、身高、年齡、身體健康狀態(tài)以及勞動強(qiáng)度等不同，具體的標(biāo)準(zhǔn)也不盡相同。

在七大營養(yǎng)素中，其中有三大營養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，因此他們也被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。

多數(shù)情況下，我們每天攝入的總能量等于這三大營養(yǎng)素能量的總和。一個人要保持健康，就需要攝入的總能量與消耗的總能量相等。此外，這三大營養(yǎng)素之間的配比也非常關(guān)鍵。

計算攝入多少能量，是根據(jù)消耗多少能量計算的，具體有三個參考指標(biāo)：

（1）身高體重。無論男生還是女生，依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm) - 105。

（2）活動量。一般輕體力勞動者如果是標(biāo)準(zhǔn)體重，每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，中體力勞動者40千卡?？梢宰鳛橐粋€參考標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行計算。

（3）三大能量之間的比例。多數(shù)營養(yǎng)書上，三大能量的比例是蛋白質(zhì)10% - ?15%, 脂類為20%-30%，碳水化合物55%-65% 。其中，對于非中體力勞動者來說，碳水化合物的取值應(yīng)該取其中的低值。而脂類和蛋白質(zhì)應(yīng)該取其高值。

另外，碳水化合物究竟應(yīng)該吃多少，還有幾個重要的參考指標(biāo)：

第一，看體力。體力付出越多，吃得越多。

第二，看體重。肥胖者一定要減少主食。

第三，看腰圍和腰臀比。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相應(yīng)減少主食。

第四，看性別。男性的基礎(chǔ)代謝大于女性，所以主食的需求量也會大于女性。

可以看一個例子。以一個30歲的男性為例，身高175cm，體重72千克，職業(yè)為白領(lǐng)，平時沒有額外的運(yùn)動。那他每天應(yīng)該攝入多少能量呢？

（1）看標(biāo)準(zhǔn)體重。標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）=?身高(cm) - 105。對于這個人來說就是175-105=70Kg。

（2）他是一個輕型勞動者，因此每天每千克消耗能量為30千卡，那么他每天需要消耗的總能量是 70*30=2100千卡。

（3）計算三大營養(yǎng)素的能量比例。

碳水化合物取低值55%：2100 * 55% = 1155 千卡，每克碳水化合物可以提供4千卡能量，因此，此人每天需要攝入碳水化合物 1155/4=288.75克。

如果是運(yùn)動量少且肥胖的人應(yīng)該把粗糧的比例加大，盡量少吃細(xì)糧。

蛋白質(zhì)占比去高值15%：2100 * 15% = 315 千卡，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，所以每天需要攝入蛋白質(zhì)315/4 = 78.75克。由于植物蛋白和動物蛋白所提供的的氨基酸種類不同，因此需要攝入植物蛋白和動物蛋白各一半即39.375克。

一個雞蛋差不多有6克蛋白質(zhì)，200毫升牛奶含有6克蛋白質(zhì)，瘦肉和魚類每100克含有17-20克蛋白質(zhì)。所以合理的飲食應(yīng)該是每天吃一個雞蛋，喝300毫升牛奶以及150克瘦肉。

脂類占總能量的30%：2100 * 30% = 630千卡，每克脂類含有9千卡能量，因此需要630/9=70克。其中植物油占一半，每天35克。

除此之外就需要補(bǔ)充維生素和膳食纖維了，每天至少要吃300-500克不同種類的蔬菜和水果來補(bǔ)充維生素。

對于處于減肥期的人，還需要多飲水。因為代謝物需要通過水排出體外，多喝水也可以促進(jìn)減肥。對于成年人，每天至少應(yīng)該喝2500-3000毫升的水。