在健身這條路上，大多人都是上半身愛好者，每天去健身房幾乎有一多半人都在練胸肌，相對(duì)其他肌肉群，胸肌的確更容易練起來(lái)，效果會(huì)很明顯。

這樣一想也難怪，誰(shuí)不想把最容易練的肌肉先轟炸起來(lái)給自己提一提信心呢！

練出壯實(shí)的胸肌，不僅穿著衣服好看，脫了衣服也會(huì)更顯氣勢(shì)，對(duì)一個(gè)人的外在改變尤其明顯。

練胸的動(dòng)作和器械有很多種，常見的有杠鈴臥推，蝴蝶機(jī)夾胸，龍門架夾胸，悍馬機(jī)推胸，啞鈴臥推等等。

而提升胸肌最有效的動(dòng)作就是臥推，我們常用到的就是杠鈴臥推。雖然對(duì)胸肌的刺激感很強(qiáng)，但是它有一個(gè)缺點(diǎn)，對(duì)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍限制太強(qiáng)，移動(dòng)幅度相對(duì)固定，這一點(diǎn)對(duì)胸肌的塑造局限很大。長(zhǎng)期做一個(gè)固定動(dòng)作，并不能把胸肌練的很美觀，如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他動(dòng)作，全面發(fā)展。

啞鈴這一點(diǎn)就比較好，它的靈活性能彌補(bǔ)杠鈴的不足。啞鈴臥推時(shí)，你可以在自己的極限范圍內(nèi)，盡可能讓大臂向下移動(dòng)更多的距離，胸肌會(huì)有明顯的拉伸感。上舉時(shí)也可以將啞鈴舉到最高點(diǎn)向內(nèi)扣，讓胸肌充分?jǐn)D壓，能夠給到胸肌更大程度的收縮感。

但是用杠鈴練胸肌又會(huì)遇到一個(gè)難題，對(duì)于很多剛做啞鈴臥推的人來(lái)說(shuō)，掌握啞鈴的平衡感就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了，開始做時(shí)一定要從較輕的重量入手，以訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)化的動(dòng)作為主，不要讓虛榮心冒出來(lái)。

啞鈴的握法也有很大講究，如果握太緊就會(huì)導(dǎo)致小臂先力竭，握太松啞鈴很容易掉下來(lái)。所以，首先我們要學(xué)習(xí)控制啞鈴，可以先試著將啞鈴握著舉起，先不要做動(dòng)作，讓手臂適應(yīng)啞鈴的感覺。

掌握好啞鈴的控感后，接下來(lái)董叔分享3個(gè)啞鈴的動(dòng)作，能夠全面涉及到胸肌中縫，上胸，下胸等部位。

啞鈴平板臥推：

平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，過(guò)程中注意不要讓三角肌高于胸肌，否則發(fā)力點(diǎn)都會(huì)落在三角肌上。雙手對(duì)握啞鈴，保持平衡將啞鈴成拋物線向內(nèi)收，舉至最高點(diǎn)擠壓胸肌，然后緩緩下落，落至小臂與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

可以選用3組不同重量的啞鈴，依次升高進(jìn)行，每組做8-12，做到最大重量時(shí)每組5-8次即可。

啞鈴飛鳥：

將身體仰臥在平凳上，挺胸沉肩，雙手持一定重量的啞鈴于胸大肌下部外側(cè)，保持肘關(guān)節(jié)微屈，使啞鈴鈴頭相平行，保持穩(wěn)定。然后向上舉起，注意肘關(guān)節(jié)在這個(gè)過(guò)程中不發(fā)生變化，整個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線是弧形的，可以想象在抱女神一樣。

啞鈴窄距臥推：

這個(gè)動(dòng)作和杠鈴片推胸的發(fā)力點(diǎn)是相同的，可以強(qiáng)化胸肌中逢。

仰臥在平凳上，雙手握緊一個(gè)略重的啞鈴，然后向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點(diǎn)時(shí)可以保持0.5至1秒，然后緩緩下落，下落時(shí)要盡量慢，這時(shí)候泵感會(huì)特別強(qiáng)烈，可以換幾個(gè)重量不同的啞鈴依次進(jìn)行。

掌握好這些鍛煉方法之后，就要有針對(duì)性地對(duì)胸肌進(jìn)行塑造。如果發(fā)現(xiàn)自己的上胸是弱項(xiàng)，就用上斜角度去做這些動(dòng)作，如果想讓胸部下沿更明顯，則要用下斜的角度。當(dāng)然，啞鈴練胸的動(dòng)作還有很多變式，通過(guò)旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作能夠給肌肉帶來(lái)更強(qiáng)的刺激，這點(diǎn)董叔以后再進(jìn)行介紹。把基本功練得足夠扎實(shí)，就能獲得你想要的完美胸肌。

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