上一節(jié)，我們分享了輕松減肥不反彈的故事。
今天我們來(lái)看第六個(gè)故事：如何養(yǎng)成早起的習(xí)慣。
—?01?—
故事背景
張同學(xué)去年剛結(jié)婚，才開(kāi)始過(guò)新婚生活。
不過(guò)，與新婚妻子關(guān)系的惡化卻讓他覺(jué)得很煩惱。?原因在于 張同學(xué)工作忙碌，夫妻兩人沒(méi)有好好相處的機(jī)會(huì)。
張同學(xué)在三個(gè)月前剛升為部門(mén)主管，幾乎每天都加班到深夜，連周末、假日也都去公司加班，夫妻倆沒(méi)有聊天談心的時(shí)間，也無(wú)法一起出游散心。
雖然張同學(xué)在結(jié)婚前向太太保證“要以家庭為重”，但是后來(lái)才發(fā)現(xiàn)自己把整個(gè)人都“賣(mài)給”公司了。
因此，張同學(xué)決定盡量減少加班，想把工作時(shí)間移到頭腦清醒，沒(méi)有任何人打擾的清晨從而提高工作效率。
事實(shí)上，張同學(xué)在三年前就曾經(jīng)受到一本書(shū)的影響，挑戰(zhàn)過(guò)“清晨五點(diǎn)起床”。
不過(guò)，真正付諸行動(dòng)時(shí)，他第一、第二天能很勉強(qiáng)地把自己從床上叫起來(lái)，第三天開(kāi)始又恢復(fù)了七點(diǎn)半起床，正常時(shí)間出門(mén)了。
從那時(shí)起，他就深信自己“沒(méi)辦法早起”，也放棄了要求自己早起。所以還是一直過(guò)著“夜貓子”的生活。
—?02?—
習(xí)慣建議
培養(yǎng)早起的習(xí)慣有一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題，就是早起的同時(shí)一定要早睡。
如果不這么做的話，睡眠時(shí)間太短，早起的計(jì)劃還是會(huì)失敗。?
“早起的秘訣就是早睡”，這是非遵守不可的準(zhǔn)則。?
不僅不能減少睡眠時(shí)間，剛開(kāi)始時(shí)為了減輕身體的負(fù)擔(dān)，反而還要增加睡眠的時(shí)間呢。
張同學(xué)過(guò)去失敗的原因是把“七點(diǎn)半起床”一下子調(diào)整到“五點(diǎn)起床”。
甚至他也沒(méi)有試圖早睡，只是單純地減少了兩個(gè)半小時(shí)的睡眠。
這樣的做法會(huì)造成精神上負(fù)擔(dān)過(guò)大，睡眠不足，使工作時(shí)的注意力下降而導(dǎo)致計(jì)劃失敗。?
為了不重蹈覆轍，這次他很重視從“嬰兒學(xué)步”開(kāi)始，然后再逐步提高門(mén)檻。
另外，這次的最終目標(biāo)是塑造家庭和樂(lè)的氣氛，從這個(gè)意義來(lái)說(shuō)，如果擬定計(jì)劃時(shí)，也一并考慮太太的因素，效果會(huì)更好。
—?03?—
習(xí)慣計(jì)劃
具體操作：
一、度過(guò)反抗期（第?1?周～第?3?周）
在“嬰兒學(xué)步”階段，張同學(xué)設(shè)定了早上七點(diǎn)起床，比平常早30?分鐘。
為了早30分鐘起床，前一天晚上他必須在十二點(diǎn)之前就寢。?
第1周：
第一天，張同學(xué)九點(diǎn)就忙完工作了，但是因?yàn)榱?xí)慣，他躺到一點(diǎn)還沒(méi)睡著，第二天早上他揉著眼睛，勉強(qiáng)地在七點(diǎn)鐘起床。?
第二天也是晚上一點(diǎn)才上床睡覺(jué)，第二天七點(diǎn)起床。
第三天因?yàn)檫B續(xù)兩天睡眠不足，張同學(xué)在工作時(shí)累得差點(diǎn)睡著了。
因此，為了早點(diǎn)睡覺(jué)，他下班回家后就盡量不看電視，洗澡時(shí)間延長(zhǎng) 20?分鐘并且做了伸展運(yùn)動(dòng)，晚上十一點(diǎn)就上床睡覺(jué)了。
第四天，也是第一個(gè)周六，照理說(shuō)可以睡晚一點(diǎn)，不過(guò)“嬰兒學(xué)步”階段強(qiáng)調(diào)每天堅(jiān)持，所以張同學(xué)與太太一樣早上七點(diǎn)就起床了。
張同學(xué)開(kāi)始感受到早起的效果。早上多了與太太談心的時(shí)間，精神也變好了，因?yàn)闀r(shí)間早交通不太擁擠，壓力減輕了不少。?
第2周~第3周：
進(jìn)入第二周后，他的身體逐漸習(xí)慣了這樣的節(jié)奏，到了第三周，張同學(xué)幾乎可以輕松地七點(diǎn)起床，八點(diǎn)半就在公司工作了。
二、度過(guò)不穩(wěn)定期（第?4?周～第?7?周）
進(jìn)入不穩(wěn)定期之后，張同學(xué)逐漸把上班時(shí)間提前了。
他將目標(biāo)設(shè)定為第 4、第 5 周八點(diǎn)到公司（六點(diǎn)半起床），第 6、第 7 周七點(diǎn)半到公司（六點(diǎn)起床）。
第4周~第5周：
雖然第 4、第 5 周也是反抗期，不過(guò)每周也有兩三天能在八點(diǎn)鐘到公司，所以感覺(jué)負(fù)擔(dān)沒(méi)那么大。?
第6周~第7周：
但是，到了第 6、第 7 周，六點(diǎn)起床就有點(diǎn)痛苦，第6周有三天沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)。
因此，張同學(xué)在進(jìn)入第 7 周之前就向部下宣布：“我七點(diǎn)半就要到公司上班?！?/p>
當(dāng)著部下的面發(fā)出豪言壯語(yǔ)，一下子就有了激情，于是第 7 周每天都能在七點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)打卡。
就這樣，從反抗期到不穩(wěn)定期張同學(xué)總共花了七周時(shí)間，逐漸提高門(mén)檻的方法讓計(jì)劃變得不那么讓人痛苦了。
三、度過(guò)穩(wěn)定期（第?8?周～第?10?周）
在穩(wěn)定期當(dāng)中，張同學(xué)確實(shí)遵守不穩(wěn)定期所建立的七點(diǎn)半上班的原則，也享受著習(xí)慣所帶來(lái)的成長(zhǎng)與快樂(lè)。
張同學(xué)記錄加班的次數(shù)，并參考了從反抗期就開(kāi)始持續(xù)記錄的上班時(shí)間與下班時(shí)間，將兩者相減的工作時(shí)間作為圖表。
雖然每天的變化很小，但效果卻不明顯。不過(guò)如果比較第一周與第 10?周的差異，加班時(shí)間竟然每星期減少了八小時(shí)。
如果簡(jiǎn)單計(jì)算，一個(gè)月的加班時(shí)間就減少了 32 個(gè)小時(shí)。
當(dāng)然，這一個(gè)月多出來(lái)的 32 小時(shí)就可以用在陪伴家人、培養(yǎng)興趣或自我成長(zhǎng)上了。
這種成長(zhǎng)的感覺(jué)會(huì)使動(dòng)力得以提升，所以請(qǐng)務(wù)必把圖表視覺(jué)化。
為了做到這點(diǎn)，從反抗期開(kāi)始持續(xù)記錄就顯得相當(dāng)重要了。?
把成長(zhǎng)的記錄（加班時(shí)間的變化）視覺(jué)化：
四、度過(guò)倦怠期（第?11?周～第?13?周）?
終于進(jìn)入最后 3 周的倦怠期了。
度過(guò)穩(wěn)定期之后，一成不變的感覺(jué)會(huì)逐漸產(chǎn)生。
有時(shí)候張同學(xué)腦中會(huì)浮現(xiàn)出“今天再多睡一會(huì)兒”的想法，產(chǎn)生了想偷懶的心態(tài)。
因此張同學(xué)動(dòng)員他的下屬發(fā)起“早上七點(diǎn)半上班，下午六點(diǎn)下班”的減少加班計(jì)劃。
早上七點(diǎn)半的辦公室里，只有張同學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的職員開(kāi)始工作。?
3 周內(nèi)，全組的工作效率提升了 10%，加班時(shí)間減少了 25%。
另外，張同學(xué)為了增進(jìn)夫妻之間的溝通，開(kāi)始每周帶太太去高級(jí)飯店吃一次自助早餐。
這樣做不僅能讓家庭關(guān)系更和諧，也能刺激他持續(xù)早起。
—?04?—
后記
關(guān)于早起這個(gè)話題，我相信人人都挺感興趣。?
但很多人沒(méi)辦法早起，因?yàn)橥砩纤砹?。就是因?yàn)樗恚缟先绻麤](méi)睡夠，就起不來(lái)。
即便是掙扎起來(lái)了，最終白天打瞌睡，然后又回到了，晚睡晚起的老路上。?
我當(dāng)時(shí)從《哪有沒(méi)有時(shí)間這回事》中看到這么一段話：?
“晚上睡不著更要早起！一趕上入睡困難，翻來(lái)覆去半天睡不著，很多人自然地想到，第二天早上得多睡會(huì)，補(bǔ)補(bǔ)。但恰恰是這個(gè)“多睡會(huì)”，導(dǎo)致第二天晚上又睡不著。
所以這個(gè)時(shí)候應(yīng)該用早起的方式倒逼自己，第二天晚上早點(diǎn)睡，這樣的話，很快就會(huì)調(diào)整到一個(gè)正常的作息規(guī)律上來(lái)。”
對(duì)了！我就是用早起倒逼早睡，最終成功早睡早起的人。?
一開(kāi)始早起非常痛苦，白天沒(méi)精打采，但到了晚上就開(kāi)始精神......
在我強(qiáng)大意志力的堅(jiān)持早起，沒(méi)過(guò)幾天，晚上也開(kāi)始沒(méi)精神了，因?yàn)閷?shí)在太困了。?
慢慢的，晚上到了11點(diǎn)，我就自動(dòng)開(kāi)始困，想上床睡覺(jué)，早上6點(diǎn)自動(dòng)醒來(lái)......
你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，我其實(shí)對(duì)自己挺狠的，無(wú)論是早起，還是跑步，還是讀書(shū)，全是逼出來(lái)的......
你說(shuō)如果，我早一些掌握習(xí)慣養(yǎng)成的規(guī)律和方法，我就可以以快樂(lè)加輕松的方式養(yǎng)成一系列好習(xí)慣，快樂(lè)難道不比痛苦更香么？?
幸運(yùn)的是，你們不用這么痛苦的逼迫自己了，掌握科學(xué)的方法，改變其實(shí)蠻快樂(lè)！
你可以不必像張同學(xué)，一下子提前一小時(shí)睡覺(jué)，半小時(shí)起床。
你可以先提前10分鐘睡覺(jué)，提前5分鐘起床。
慢慢來(lái)，比較快！
最后，讓我們來(lái)小結(jié)一下。
今天我們通過(guò)一個(gè)早睡早起的案例，學(xué)習(xí)了如何養(yǎng)成早起的習(xí)慣。
其實(shí)，養(yǎng)成任何習(xí)慣都要經(jīng)歷突破“習(xí)慣引力”，也就是心理舒適區(qū)的限制。?
改變的第一個(gè)階段，光看名字你就知道難度有多大：反抗期！?
所以，我們的改變，需要循序漸進(jìn)，用溫水煮青蛙的方式來(lái)操作，而不是用搞大躍進(jìn)的心態(tài)，來(lái)個(gè)華麗蛻變。
下一節(jié)，我們來(lái)看看輕松戒煙的故事！
思考討論
你有早起的習(xí)慣么，采用了什么方式養(yǎng)成的？?歡迎你留言與我討論。
