1. 有意識(shí)控制你的呼吸。
嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)，經(jīng)常伴隨著呼吸紊亂癥狀。很多人在體驗(yàn)焦慮的時(shí)候，經(jīng)常伴隨著呼吸急促。有意識(shí)的控制呼吸，是一個(gè)很好解決辦法。慢慢試著放松，減緩你的呼吸。具體做法：
1）用鼻子輕輕地、緩緩地吸氣，保持5-7秒
2）接著屏住呼吸3-4秒
3）從口中輕輕地、緩緩地吐氣，就像吹口哨似的保持7-9秒
依照這三個(gè)步驟，循環(huán)練習(xí)10-20次。這個(gè)練習(xí)可以幫你減緩，因焦慮誘發(fā)的"過(guò)度呼吸"，以幫助你身體重新獲得，體內(nèi)充氧的平衡。
2. 找個(gè)好友聊聊天。
過(guò)于焦慮往往會(huì)使得你很容易分心，過(guò)分思考，而陷入更嚴(yán)重的焦慮。有一個(gè)有效的辦法是，找一個(gè)你喜歡的，信得過(guò)的朋友聊天，可以通過(guò)電話。不要因?yàn)槟愕慕箲]而羞愧，告訴他們的擔(dān)憂(yōu)害怕的事情，以及為什么感覺(jué)這么糟糕。
和好朋友聊天，這可以使你暫時(shí)遠(yuǎn)離你的焦慮想法，并且找到支持你的朋友和家人，增強(qiáng)你的信心。當(dāng)你感覺(jué)到有什么不對(duì)，又不知道哪兒不對(duì)，而陷入恐慌的時(shí)候，這時(shí)有人在一旁關(guān)照你，會(huì)給你莫大的鼓舞。
3.嘗試多做有氧運(yùn)動(dòng)。
焦慮的時(shí)候，你的身體內(nèi)充斥著腎上腺素adrenaline。通過(guò)做有氧運(yùn)動(dòng)，可以把身體內(nèi)分泌多余腎上腺素消化掉。有氧運(yùn)動(dòng)，幫你控制身體焦慮狀態(tài)的優(yōu)勢(shì)體現(xiàn)在：
1）運(yùn)動(dòng)，可以減輕消耗體內(nèi)制造焦慮的壓力荷爾蒙。
2）運(yùn)動(dòng)，可以使得肌肉疲勞，從而緩解焦慮帶來(lái)的肌肉的過(guò)度緊張。
3）運(yùn)動(dòng)，可以釋放內(nèi)啡肽endorphins，讓你體驗(yàn)到幸福和快樂(lè)的感覺(jué)。
4）運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)迫你調(diào)整呼吸節(jié)奏。
5）運(yùn)動(dòng)，是一種健康的情緒干擾。
有氧運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、快走等，都可以很有效減緩焦慮癥狀。
4. 做任何你感覺(jué)到放松的事情。
想想，你在做什么時(shí)候，是最放松的。不要試圖避免，如果沒(méi)有，試圖嘗試找到它，并盡可能多做讓你感覺(jué)到放松的事情。例如，如果你感覺(jué)洗一個(gè)熱水澡是放松的事情，就不要遲疑，去洗吧?；蛘撸憧梢匀ス珗@漫步、跳石頭，做做按摩等，做任何你感覺(jué)到放松的事情，而不要讓自己被焦慮淹沒(méi)。
5.嘗試卡瓦Kava(一種草藥）
卡瓦Kava是一種抗焦慮的草藥，很多人認(rèn)為這是很有效的，自然方法控制焦慮。你可以去醫(yī)院，找醫(yī)生，聊聊卡瓦服用方法和劑量。
6. 學(xué)會(huì)控制你的焦慮想法。
焦慮不僅僅是情緒低落。當(dāng)你處在焦慮中，你的大腦往往，傾向于一種非理性的負(fù)面思維中，難以自拔。有時(shí)候，你可以通過(guò)剝離這些負(fù)面思維，并找出觸發(fā)這些負(fù)面思維的原因，來(lái)控制焦慮。
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，做比說(shuō)難。你可以嘗試以下幾個(gè)策略，來(lái)扭轉(zhuǎn)你的非理性負(fù)面思維。
1）列一個(gè)焦慮問(wèn)題清單：當(dāng)你感覺(jué)到嚴(yán)重焦慮的時(shí)候，手持一份清單，對(duì)照自己的焦慮經(jīng)歷。清單越長(zhǎng)，你可以發(fā)現(xiàn)你的思考越趨近于現(xiàn)實(shí)。問(wèn)題可以涵蓋：這是不是我感覺(jué)什么不對(duì)的原因？什么可以證明我有什么問(wèn)題？有沒(méi)有可能我過(guò)于夸大事情惡化的可能性？
2）肯定的言語(yǔ)。肯定言語(yǔ)不僅僅是來(lái)自他人，當(dāng)然，當(dāng)被人肯定你會(huì)覺(jué)得很受用。但，來(lái)自你的自己給自己，肯定的言語(yǔ)，往往更有效。譬如說(shuō)，告訴自己，我很好。我知道我很焦慮，但我可以熬過(guò)去的。我的明天會(huì)更棒。我的焦慮是沒(méi)有辦法控制我的。
3）習(xí)慣身體上的某些癥狀。不僅僅有些想法會(huì)觸發(fā)到焦慮，身體的一些反應(yīng)，也會(huì)觸發(fā)你的焦慮。在你處于恐懼中時(shí)候，這種焦慮尤其明顯。譬如，眩暈感，當(dāng)你受到驚嚇而眩暈時(shí)，緩緩的坐下來(lái)，感受更多的暈乎。
7.聽(tīng)優(yōu)美的音樂(lè)。
一些小事是有用的。你要相信，一點(diǎn)點(diǎn)小改變，會(huì)帶來(lái)很大的不同。你只需要，聽(tīng)一聽(tīng)，你喜歡的音樂(lè)，就可以有效的降低焦慮感。音樂(lè)可以誘發(fā)情緒。試著聽(tīng)一些歡快，舒緩的音樂(lè)，讓音樂(lè)代替你的想法，去體驗(yàn)。
8. 全然的釋放。
焦慮很好玩，當(dāng)你試圖去抵抗的時(shí)候，你會(huì)陷入更深的焦慮。你很難說(shuō)清楚，為啥焦慮。當(dāng)壓力撲面而來(lái)，你身體會(huì)因焦慮感而無(wú)法動(dòng)彈。僅僅試圖控制焦慮的想法，往往會(huì)加重焦慮。
抵抗無(wú)效，不如順其自然，擁抱你的焦慮。不如，再“瘋狂一點(diǎn)吧”。當(dāng)你感覺(jué)被焦慮籠罩，無(wú)處可逃的時(shí)候，找一塊空地，或?qū)χR子，尖叫，發(fā)泄出來(lái)。剛開(kāi)始，你會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)傻，但繼續(xù)嘗試，釋放自己，比控制自己要容易。注意，旁邊沒(méi)人，你感覺(jué)到絕對(duì)放松、安全。
9.美妙的性。
好的性生活，會(huì)讓你體驗(yàn)到絕美的治愈。當(dāng)然，這不是神話。性高潮的體驗(yàn)，會(huì)使得你的身體釋放更多的腎上腺素，幫助你放松，減少緊張。如果你遇到生命中，那一個(gè)特別的他，他可以理解接納你的緊張和焦慮，這不僅僅可以升級(jí)你們之間的親密度，加深理解，同時(shí)也可以釋放彼此的性能量。
10.活在當(dāng)下。
當(dāng)我們感覺(jué)到焦慮，往往是出于對(duì)未來(lái)的恐懼。我們可以試著停止頭腦里瘋狂的想法，用感官來(lái)，體驗(yàn)當(dāng)下。
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文章翻譯節(jié)選自Clinic Calm "10 ways to stop anxiety quickly"，稍有刪改。
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