剛開始減脂最常問的6個問題 減脂增肌 - 最終篇
【原創(chuàng)】 by Roy健身小馬哥
減脂增肌最常問的幾個問題 - Roy小馬哥的解答
問：我聽說“xxx健身減脂計劃”很棒耶，這里沒有提到，你認為效果會怎么樣？
答：或許有效，或許無效。這篇健康健身指南只把基本的知識做了一次說明。健美健身和營養(yǎng)學是很深的課題。這個計劃是否復合本系列指南提到的各項原則？如果復合，那么原則上應該沒有問題。請記住減脂增肌沒有捷徑，現(xiàn)在市面上有很多忽悠人的騙局，輕則浪費時間和金錢；重則危害身心健康。
請一定留意以下幾個減肥騙局特征：
承諾可以在短時間內(nèi)減去大量的體重（1個禮拜減10斤！）聽起來過于美好？因為就是假的。
聲稱他們的產(chǎn)品擁有“美國/英國/德國專家研發(fā)的專利成分”，可以讓你“快速健康，不運動減脂”，但是該“專利秘密成分”到底是什么，卻說不出個所以然。或者進一步聲稱現(xiàn)在已有的健身營養(yǎng)學原則“都是錯的，過時的”
聲稱可以幫你“局部減肥”，“專門減肚腩，拜拜肉”或者“轉(zhuǎn)化脂肪成為肌肉”。離譜到可笑。局部減脂是不可能的，根本不符合人體生理學原理。遇到這樣的“美容院”，請快速從正門離開，更不要辦卡充值！
大量使用沒意義的詞匯比如：塑形，塑造，美體，美顏等等廢話。而不是用準確的，科學的用詞，如：減脂，體脂比例，靜止熱量消耗，宏量營養(yǎng)素攝入比例等。
跳大神式忽悠法。聲稱可以改變你的“磁場”，用“神秘能量”調(diào)節(jié)你的“能量場均衡”?？梢杂谩吧衩氐摹惫爬习茨?，熱石，推拿，點穴秘籍等等幫你“排除體內(nèi)毒素”，卻不不告訴你這些“毒素”到底是什么，有哪些學術論文驗證過這些方法的可行性。我尊重每個人的信仰和生活方式，但如果希望能實實在在的實現(xiàn)身體健康的目標，請拒絕偽科學。
在另一個極端，會有一些“美容院”拿出所謂的“西方發(fā)達國家科學研究成果”，用大量的看似“專業(yè)名詞”來迷惑你。什么這個粉，那個膏，什么“細胞再生”，“一氧化二氫”。沒錯，健身學，營養(yǎng)學是一種存粹的科學，也有其專業(yè)用語，但會把每一個詞解釋的很清楚，絕不會有任何你看不懂的詞匯。欺詐式美容院會用大量看似專業(yè)的“科學詞匯”轟炸你，期翼你放棄嚴謹?shù)目茖W態(tài)度，進而對他們的騙局深信不疑。請不要上當，科學健身，健康減脂。
問：小馬哥我按照你的建議調(diào)整了我的飲食，但一個禮拜過去了體重卻沒有改變！或者，一開始減得很快但是突然體重不繼續(xù)減了？怎么回事？
答1：沒有任何問題，也不需要過于擔心。有時候身體需要一段時間的緩沖期?？赡苡惺裁丛?qū)е履闵眢w駐留水分。只要你能把熱量計算清楚，并每天消耗的比攝入的少，體型鐵定會變好，這是絕對的科學定理。
答2：其他一切因素不變的情況下，一個需要支撐300斤體重的身體比一個需要僅支撐100斤體重的身體要消耗更多的熱量，那么如果你一開始減去了很多脂肪和體重，那么你會發(fā)現(xiàn)減重的速度會漸漸變慢。
問：練過之后身體好酸痛啊~怎么辦？
答：你所感受到的肌肉酸痛學名叫做：延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常發(fā)生于你剛開始訓練或者訓練了很久沒練過的某個部位。這種酸痛不用過多擔心，只要你能堅持一直練下去，很快肌肉就會適應而不再酸痛。如果特別疼痛，你可能會需要休息個一兩天，或者降低你的訓練強度直到你適應了訓練。也可以對酸痛的部分進行按摩來緩解疼痛。如果實在無法忍受，可以適量使用扶他林。
請注意：不要把酸痛和疼痛并為一談，疼痛是受傷的癥狀，如果有嚴重疼痛或關節(jié)無法伸展到正常范圍的癥狀，請立即就醫(yī)。
問：做有氧運動，跑步或者單車的時候，如果強度比較激烈，我的側(cè)腰會隱隱作痛，這是為什么？
答：很多跑步初學者或者長期沒有進行過系統(tǒng)的有氧訓練的人可能會發(fā)生這種現(xiàn)象，目前并沒有專業(yè)的學術論文對進行統(tǒng)一的解釋，有可能是岔氣，橫膈膜牽扯，腹壁拉伸或胸椎受力不均。請在運動前確保做好熱身，運動時保持正確節(jié)奏的呼吸，并不要在大量飲食后馬上進行跑步類運動，并長期堅持正確的訓練方式，很快這種不適感就會自己消失。
問：跑步的時候我的小腿/脛骨疼痛！這是為什么？
答：小腿脛痛通常是因為脛骨兩側(cè)的肌肉微量拉傷或過度用力。請慢下來，進行慢走或站立休息，直到疼痛感消失。一般來說，小腿肌肉的力量會增強，保持訓練，之后這樣的情況發(fā)生會越來越少。如果還是有問題的話，有可能跟你的跑步姿勢有關系，足底過于扁平或其他情況，請購買合適的鞋墊或跑鞋，并學習正確的跑步姿勢。
問：我舉鐵有一段時間了，一開始每個禮拜都能加大重量，最近突然無法進步了？鍛煉的強度沒有改變啊？這是為什么？
答1：你有可能過度訓練了。如果你每天都去健身房，一天練2,3次的話，你的肌肉無法有效恢復，你的力量就無法繼續(xù)增長。
答2：你的身體可能適應了已經(jīng)對你目前的訓練計劃。如果想要進步，那就需要在一定時間段之后調(diào)整你的訓練計劃，讓身體總有新的挑戰(zhàn)，度過平臺期，你可以嘗試：
改變每組動作的次數(shù)但保持動作的總次數(shù)，例如以前的練法是5組5次，現(xiàn)在做3組8次
改變訓練器械，例如啞鈴換成杠鈴，或杠鈴換成啞鈴
使用某個訓練動作的另一種形式，比如平板臥推可以變成上斜臥推或下斜臥推
答3：如果你的目標是增肌，你可能會需要攝入更多的蛋白和更多的熱量來保持增長。
問：青少年可以健身嗎？
答：可以。正確的鍛煉方法并不會像有些人所想的那樣會阻止身體成長。
問：我聽說加熱食物中的蛋白質(zhì)（比如雞蛋清）會使破壞蛋白含量，吃了也沒效果？所以我聽說有些專業(yè)健身選手生喝蛋清？
答：請不要生喝蛋清。蛋白類食物除非你烤焦了，一般不會破壞其中的營養(yǎng)。另外生喝國內(nèi)的雞蛋清風險很大，可能會感染一些禽類疾病。
記錄你的成果和進度
記錄下你的成果和進度很重要，查看自己的努力帶來的成效可以有效地激發(fā)你堅持下去的決心。記錄進度最好的方法就是把所有相關數(shù)據(jù)寫下來。無論是你舉鐵的重量，時間，頻率或次數(shù)、跑步的時間，距離、還是你的體重，維度，體脂構(gòu)成等等。沒有記錄的話就無法知道自己是否達到目標。現(xiàn)在也有很多app可以幫你記錄，最靠譜的還是自己用紙筆。
關于上稱
體重并不是最重要的指標。你真正需要關心的是你身體的構(gòu)成，體脂和肌肉比例。
上稱要注意每次要在一天的同一個時間點進行。身體的水分重量可以達到4,5斤左右。是否剛吃過飯或是否剛?cè)ミ^洗手間，都會大幅度影響體重數(shù)字。建議每次早上用過洗手間之后吃早餐之前測量。
另外每天都測量體重也不推薦，體重在短期內(nèi)會受到各種影響而有所浮動。建議每周測兩次，記錄下來并觀察一兩個月的平均值和體重走向，來判斷達到體重目標的有效性。
記錄體重以外的成果
體重雖然可以告訴你總共的重量是多少，但卻不能告訴你這些重量是什么組成的。鍛煉的目標是減脂肪，不是減肌肉，所以了解身體構(gòu)成很重要。有人碰到這種情況：吃的也對，練得也狠，怎么體重反而上升了？這說明你的肌肉比例上升了。同體積下肌肉重量比脂肪要重得多。用以前的衣服和鏡子來判斷自己體型的變化，而不只依賴體重數(shù)字。（另外，有些電子體重秤號稱可以測量體脂，其實準確率非常低，可以差距10%以上?。?/p>
家里應該備一卷軟尺用來測量身體希望改善部位的維度，也可以每次測量的時候自拍留存，可做長期對比。
再一次提醒一下：一定要把訓練的數(shù)據(jù)和成果記錄下來，否則任何訓練計劃都會大打折扣。
自然減脂，健康健身的男神女神們團結(jié)起來！拒絕一切動刀，打針，吃藥，貼膏，按摩，點穴，薄膜等等無稽之談。拒絕虛假的美麗，讓運動的正能量充滿人生！學習真正的科學，做自己的人生主宰！
Getting fit is HARD! Being fat is HARD! Pick Your Hard!
-----我是分割線------
Roy健身小馬哥，從小在美國長大，熱愛健康，熱愛運動，熱愛營養(yǎng)學。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么關于健身的有趣話題，加我的公眾號，大家一起交流學習。
我的微信公眾號是：uplifit
