跑得時間越長，距離越遠(yuǎn)，說明耐力越好，取得鍛煉也就越好，是這樣的嗎？沒錯，通常是這樣的。但跑得越久就一定越好的話，那么就把跑步這件事想得太簡單了，而且對于90%以上的跑友來說，不大可能每次跑步都達(dá)到1小時，怎樣在有限的時間取得最好的跑步效果，并且跑步體驗好，不那么累人還不受傷呢？其實很簡單：跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑后拉伸20分鐘，這就是適合90%以上以健身為目的的跑友的最佳跑步模式。
一、跑前熱身10分鐘，無論如何都不該缺失
1、跑步剛開始的所有不適都是沒做熱身造成的
很多人跑步流程是這樣的：換上跑鞋和衣服——走出門——開跑——跑完回家，這么做有什么問題嗎？當(dāng)然有問題，如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現(xiàn)兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點”。因此說，跑步開始不久的極點和所有不適都是熱身沒做造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進(jìn)入最佳狀態(tài)。此外，不做熱身，關(guān)節(jié)滑液分泌不足，更容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適，身體動員程度也不夠。
2、跑前熱身竟然有十大好處，你竟然都錯過了
如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛，至少體現(xiàn)在以下十個方面：
?? ?升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；
?? ?喚醒機(jī)體，對即將到來的運(yùn)動做好全面準(zhǔn)備；
?? ?激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
?? ?調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；
?? ?促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
?? ?減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
?? ?促進(jìn)身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象；
?? ?激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；
?? ?更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；
?? ?更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾。
3、跑前熱身不能馬虎，10分鐘是必須的
既然跑前熱身不能馬虎，那么究竟應(yīng)該怎么做，做多長時間呢？最佳的熱身方式由原地跑、肌肉動態(tài)牽拉和快速激活動作三部分構(gòu)成，這樣就可以達(dá)到升高體溫、調(diào)動心肺，消除惰性，激活肌肉、興奮神經(jīng)等作用，這種熱身方式也是目前國際上充分認(rèn)可的。
動作要求：原地?zé)嵘砼苊總€動作40秒，肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制10分鐘。
二、跑步30分鐘，對于促進(jìn)健康足矣
跑步30分鐘，距離大約3-5公里，對于多數(shù)普通大眾來說，時間不長不短，剛剛合適，既不會讓你疲憊不堪，因為距離過長而增加你由于積累性負(fù)荷而受傷的風(fēng)險，也不會因為時間過短而沒有鍛煉效果。
按照美國心臟協(xié)會、美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的聯(lián)合建議，每周積累75分鐘的大強(qiáng)度活動就足以提升耐力水平，跑步本質(zhì)就是一項大強(qiáng)度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經(jīng)很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達(dá)到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當(dāng)然，跑得越多，健康收獲越大，但前提是不過量跑步。考慮到大眾平均耐力水平，并且大多數(shù)據(jù)跑友跑步是以追求健康為目的，每次跑步30分對于保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經(jīng)非常好了。
三、跑后拉伸20分鐘，時間真的不嫌長
1、拉伸不到位是導(dǎo)致跑者傷痛的重要誘因
相信仍然有不少跑友要么沒有養(yǎng)成很好的跑后拉伸習(xí)慣，要么跑后拉伸草草了事，沒有把拉伸視作跟跑步同樣重要，這是跑友傷痛率高達(dá)80%以上的重要原因。
2、拉伸的10大好處，不容錯過
?? ?跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；
?? ?運(yùn)動后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
?? ?通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；
?? ?通過拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；
?? ?促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；
?? ?促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；
?? ?養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；
?? ?通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運(yùn)動損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；
?? ?通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；
?? ?拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。
3、跑后靜態(tài)拉伸標(biāo)準(zhǔn)動作示范
已經(jīng)不止一個跑友向我們吐槽說，市面上看到的拉伸動作演示都是靜態(tài)照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動作演示，好，今天就給大家看動作過程演示。
動作要求：建議跑后上述動作都做，每個動作做3-4遍，每遍20-30秒，總時間控制在20分鐘左右。拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。拉完之后，你會感覺渾身神清氣爽，跑步時的疲勞感一掃而光。
四、認(rèn)真對待跑前熱身和跑后拉伸是成熟跑者的標(biāo)志
跑前熱身10分鐘——跑步30分鐘——跑后拉伸20分鐘這一模式看上去超過一半的時間都用在熱身和拉伸上，但這就是磨刀不誤砍材工，真正遵循科學(xué)方式跑步，就得這么做，這樣才能獲得最佳跑步體驗，不那么累也不容易受傷。這樣看上去跑步只有半小時，但其效果不亞于猛跑1小時，因為缺失了跑前熱身和跑后拉伸，你無論如何都不能稱作成熟的跑者。
