今天要跟大家分享的瑜伽體式是幻椅式。如圖所所示雙腳打開與肩等寬，腳趾尖朝前。腳尖不要向外八，也不要向內(nèi)扣。重心均勻地分散在雙腳之間。
大腿前側(cè)收緊，臀夾緊，腹部收緊。挺胸背部拉直，目視前方。雙手從身體的兩側(cè)向上，大臂貼耳，掌心相對(duì)。
深吸氣，讓脊柱向上去伸展，呼氣，慢慢的屈膝向下蹲，感覺像要去做一張椅子一樣。隨著每個(gè)吸氣手臂有力地向上去帶動(dòng)腰背拉直，挺胸。呼氣，曲膝再向下蹲，膝蓋盡量不要超越自己的第二個(gè)腳趾。以免膝關(guān)節(jié)損傷。
在這里我要解釋一下，幻椅式有兩種做法。一是盡量地拉直上半身，重心略向后，膝蓋不要超越腳趾。另一種有很多是膝蓋超越自己的腳趾，屈膝下蹲，大腿來到平行地面的位置，上半身向前傾，腰背始終拉直，也是可以的。
但在我經(jīng)常帶會(huì)員的練習(xí)過程中，我習(xí)慣讓同學(xué)要保證膝蓋不要超越自己的第二個(gè)腳趾，這是對(duì)膝關(guān)節(jié)的一種保護(hù)。因?yàn)橛械某跫?jí)會(huì)員不懂。長(zhǎng)時(shí)間這樣的習(xí)慣的錯(cuò)誤的練習(xí)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的損傷。請(qǐng)大家自行選擇。
幻椅式作用很多，這個(gè)體式可以讓我們的大腿力量增強(qiáng)。大腿前側(cè)的股四頭肌得到很好的鍛煉，同時(shí)腹部收緊，挺胸，拉背，對(duì)體態(tài)也起到了矯正的作用。手臂用力向上伸展鍛煉了手臂?？梢宰屛覀兯Φ艉浒莅萑獾耐瑫r(shí)使手臂的線條更完美。深呼吸，讓心肺功能加強(qiáng)！
第二個(gè)體式是直角式。雙腳打開與髖等寬。仍然是保證重心均勻地分散在雙腳之間，腳趾尖朝前。深吸氣，雙手從身體的兩側(cè)向上。掌心相對(duì)，也可以交叉手指。呼氣的時(shí)候，上半身從骨盆位置開始折疊向前向下，讓上半身來到平行地面的位置。重心轉(zhuǎn)移到前腳掌，隨著每個(gè)吸氣，腰背要拉直，挺胸，腹部收緊，眼睛看向地面，呼氣，感受腿部后側(cè)的伸展感。
腰椎有壓力的同學(xué)要嘗試著微屈膝蓋，減少對(duì)腰的壓力。特別是有腰部疾病的，比如腰間盤突出，腰肌勞損的同學(xué)一定要注意。重點(diǎn)是背要拉直，要挺胸，腹部收緊，如果感到腿后側(cè)的壓力大，就要彎曲膝蓋，降低難度。在骨盆中正的基礎(chǔ)上去伸展上半身。
有很多同學(xué)為了拉腿，讓上半身弓背含胸的做，實(shí)際上是錯(cuò)誤的練習(xí)。在這里應(yīng)該注意調(diào)整了。如果在家里，可以將手推墻或者是手扶一把椅子做。
如果大腿前側(cè)的力量不足。力量過多地回向后，從側(cè)面看是一個(gè)臀部向后大腿略向后傾的一個(gè)銳角，達(dá)不到一個(gè)直角。
當(dāng)然，隨著你逐漸地練習(xí)，腿部前側(cè)力量慢慢強(qiáng)化，重心前移，你的大腿就會(huì)垂直地面。要循序漸進(jìn)地練習(xí)。
這個(gè)體式對(duì)習(xí)慣弓背的人群起到了良好的矯正作用。鍛煉了脊柱和腹部，同時(shí)拉伸腿的后側(cè)。
越簡(jiǎn)單的體式越不容易做，由易到難需要不斷地習(xí)練，堅(jiān)持下去，就會(huì)有改變，加油。
