親愛的朋友們，大家好，歡迎收聽子君說健康，每天十分鐘我們來學(xué)習(xí)健康知識。這兩天我們分享了地中海飲食及其特點，一些研究表明參照地中海飲食形成一個飲食樣板，可能對于全球慢性病防控具有特殊意義。
但是有朋友也說，這樣的飲食方式非常好，在我們國家，尤其是在內(nèi)陸地區(qū)，實際生活中不一定全部都可行。

首先，西方人推崇地中海飲食是因為他們的傳統(tǒng)飲食多油多肉。然而在我國的飲食結(jié)構(gòu)中，植物性食物比例已經(jīng)很高了，本來就屬于低脂肪、高纖維飲食，所以實在不用委屈了自己的"胃"，完全照搬地中海飲食。
其次，中國的海岸線相對較短，諸如海魚、橄欖油等物質(zhì)也相對匱乏。加上我國人口和民族眾多，由于地域和民族習(xí)慣不同，我們的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)性也都不太一樣。要讓大家完全按照"地中海飲食模式"來安排飲食，不僅在物質(zhì)供給上不能充分保證，人們在經(jīng)濟支撐上也會有阻力，推行起來也會有困難。
所以我們要因地制宜地進行地中海飲食模式"，進行適當(dāng)?shù)姆抡张c轉(zhuǎn)換。 中國式地中海飲食 要減少動物油，適當(dāng)增加橄欖油。
不同的油中含有的脂肪酸比例不一樣，他們對健康的影響也不一樣。不飽和脂肪酸有益于心血管健康，飽和脂肪酸攝入過多會增加心血管疾病的危險。地中海的居民平時吃油以橄欖油為主。橄欖油中的單不飽和脂肪酸占到70%，多不飽和脂肪酸占12%，飽和脂肪酸只有14%。
我國橄欖油的生產(chǎn)極少。現(xiàn)在的國內(nèi)市場上已經(jīng)有橄欖油出售，但價格很貴，不太適合普通人。從調(diào)查看，中國人的單不飽和脂肪酸基本滿足需要，多不飽和脂肪酸中的n-3和不飽和脂肪酸有點少。所以我們?nèi)匀豢梢砸源蠖褂?、花生油等為主，適當(dāng)選用一些調(diào)和了單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、茶油，也可以吃一些富含單不飽和脂肪酸的食物如堅果等，就可以了。
此外，我們?nèi)司刻焓秤脛游镉?克，而動物油中一半以上是飽和脂肪酸。因此，應(yīng)減少動物油的食用。 增加蔬菜的食用量，增加水果的使用量。地中海飲食中蔬菜、水果每天都在600克以上。
我國居民膳食指南推薦每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克，只要達到這一標(biāo)準(zhǔn)，基本與地中海飲食中的蔬菜、水果攝入量相當(dāng)了。有些地區(qū)水果的攝入量太少，需要增加水果的食用量。 只要不是胃腸不好，能生吃的蔬菜盡能可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等。
不過，我們國家習(xí)慣上還是愛吃熱菜，所以也不必太刻意，可以在夏季多吃些生蔬菜，冬天還是以熱菜為主，畢竟熱菜也能夠補充很多維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)、膳食纖維等有益的營養(yǎng)素。
我們主要要增加海魚，特別是深海魚的食用。比如每周吃一餐有海魚的菜肴。因為海魚特別是深海魚是優(yōu)質(zhì)蛋白和n-3不飽和脂肪酸良好的來源，而中國居民n-3不飽和脂肪酸的攝入比例偏低。
我們還要減少紅肉的攝入。我們國家對豬肉的攝入量很大，但是豬肉中含有較多量的飽和脂肪，這對人體健康是不利的。建議每周食用紅肉不超過3次，盡量以魚肉或雞鴨肉等替代。

中國大多數(shù)人沒有吃奶酪的習(xí)慣，但是酸奶卻漸漸為人們喜愛并接受。酸奶與奶酪的制做方法大同小異，都是經(jīng)過發(fā)酵而成的。它們對健康的好處是易于消化吸收，能抑制腸道內(nèi)腐敗菌的繁殖。我們可以每天至少食用酸奶一瓶，這樣也可以起到很好的保健作用。
乳制品，豆制品要適當(dāng)攝入。 地中海人以"黑"為美，中國人以"白"為美，很多人怕曬黑，不愿意直接接受陽光照射。其實，曬太陽可以使身體內(nèi)的維生素d活化，維生素d可以促進鈣的吸收利用，這都利于骨骼健康。所以建議大家要多喝奶更要經(jīng)常進行戶外活動。

我們要減少白酒的攝入，適量增加葡萄酒。葡萄酒中含有大量花青素等抗氧化物質(zhì)而對人體健康有益。所以多增加葡萄酒的使用量，如果有條件，還可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，也可以自制果酒飲用。不喜歡喝酒的人，建議多食用上述水果或黑米、紫薯、紫甘藍等富含花青素的食品。

適當(dāng)增加燕麥，多吃雜糧面制品、多谷物粥。地中海飲食中早餐燕麥片、麥圈等非常普及，同時會混合一些亞麻籽、堅果碎、豆類、葡萄干等食用。地中海人還愛吃多谷物、全谷物的面包，把全小麥、燕麥、黑麥等做成混合雜糧主食面包，上面還會撒上很多谷物的種子。這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含b族維生素和微量元素，對控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力很有幫助，構(gòu)成了其健康膳食的重要方面。 像地中海人那樣天天吃燕麥片和全麥面包，城市的人在早餐時還可以選擇食用燕麥片、全谷物面包。但更多地區(qū)的人則完全可以根據(jù)自己的喜好，吃些雜糧的面制品，如莜麥面條、蕎麥面糕等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、雞頭米等煮的粥，選擇些糙米飯、糙米茶，同樣可達到健康效果。
總之，我國傳統(tǒng)飲食是以植物性食物為主的，只要根據(jù)地中海飲食的原則，適當(dāng)改良，長期堅持，中國式的地中海飲食一樣會為你的健康助力！
相信您一定已經(jīng)掌握了中國式地中海飲食，那么在平時的飲食中用起來吧。今天的分享就到這里，感謝您的收聽，我們明天再見！