本次微課堂是骨骼健康系列課的加餐。
中國人是非常重視補鈣的，似乎針對骨質疏松或者骨骼健康，大家第一反應就是多喝牛奶多補鈣，實在不行吃點鈣片。
再強調一下，骨骼是由骨礦物質和骨膠原網兩大成分組成，缺一不可。
研究表明，骨質疏松、腿腳抽筋的主要原因是占骨質總量80%的骨膠原的流失，鈣、鎂、磷的流失量只占20%。單純補鈣只抓住次要問題。
在補鈣的同時，一定要重視補充骨膠原。因為如果骨膠原成分的缺乏會導致吸收入體內的鈣無處附著，也就沒有辦法當作骨骼原料用于合成新骨。骨膠原是鈣的粘合劑，有了骨膠原所吸收的鈣才能沉積附著用于合成新骨。只有補充足夠的骨膠原，才能保證骨骼成分的合理比例。
目前我國主要的鈣劑
1、有機鈣：是我國傳統(tǒng)的鈣補充劑之一，其優(yōu)點是容易溶解，缺點是鈣含量低。這類制劑有：乳酸鈣，含鈣13%；葡萄糖酸鈣，含鈣9%。制成片劑后含量更低，要達到成人每日補充鈣1000毫克，需服用太多藥片，這是人們難于接受的。
2、無機鈣：如碳酸鈣，含鈣量較高，價格便宜，但吸收率低，對腸胃有一定的刺激。
3、活性鈣：是貝殼類高溫煅燒而形成的鈣混合物，鈣含量高，但其水溶液是強堿性，對胃腸刺激性大，含重金屬，不被建議使用。
4、酪蛋白鈣：是最新一代生物類的鈣，由牛奶中的酪蛋白離子和鈣離子反應制得，含鈣量高，容易被人體吸收，是國內唯一一款不需要維生素D就可以很好吸收的鈣，對腸胃沒有任何刺激，是目前比較理想的補鈣制劑。
三管齊下保證骨骼健康
保證骨骼健康的三大措施里，我們看到有重要的一點是合理膳食。今天，我們就一起來看看，在平常吃的食物中，有一大類食就是“補鈣高手”。這就是常被忽視的～綠葉蔬菜。
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
在日常生活中，牛奶是人們首選的補鈣佳品。然而，事實上，假如按照營養(yǎng)素密度來計算，牛奶的補鈣效益低于綠葉蔬菜。其實綠葉菜的健康益處，在國內外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。
據(jù)數(shù)據(jù)顯示，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那么，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。
同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。
所以，一種食品能夠同時供給大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。
所以，按照同樣的食用量，綠葉菜可能是更好的補鈣食品。小白菜、小油菜、綠衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小，只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分被人體吸收。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣（通過其他植物性高鈣食物也能補充）；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。
也就是說，通過蔬菜和其他植物性高鈣食物，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
綠葉蔬菜補鈣方面的優(yōu)勢
盡管蔬菜中的鈣大多以結合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能低一些。但食用綠葉蔬菜補充鈣仍有其獨特的優(yōu)勢
1、富含鎂和鉀
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：
鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；
鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
2、提供維生素K
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。
研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
綠葉菜的健康功效
除了補鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養(yǎng)功效。
1、預防心腦血管疾病
綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎癥反應，有助預防高血壓和降低冠心病的發(fā)作風險。
2、保護視力
綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護視力。
3、有助控制體重
綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。
4、預防糖尿病
一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度。
5、改善失眠
綠葉菜中富含的鎂元素，能調節(jié)神經細胞與肌肉收縮，進而調節(jié)人體睡眠功能。
烹調方式提高鈣吸收量
有些朋友顧及蔬菜中含有的草酸，其實，是可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收。
烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；
烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
小結
今天我再次強調了補充骨膠原的重要意義，帶著大家了解市面上鈣劑補充的優(yōu)缺點，特別是從平衡膳食的角度，介紹了綠葉蔬菜對維護骨骼健康的好處。
玫琳凱倡導“讓每個家庭都有一個懂健康的人”。我們一起努力，讓自己成為家庭健康的掌門人。
（以上圖文摘自微信公眾號世外家園和玫琳凱云課)
健康微課堂?2019.8.9
