如果拖延癥算是一種病，這個癥候群的患者應(yīng)該算是世界上最大的一群。在這個高度發(fā)展的社會，沒有搞砸點deadline，或錯過一些重要的事情，都不好意思說自己有拖延癥。既然人人多多少少都有點拖延，那么這個癥該如何治？
拖延癥老不好？多半是廢了
可能每個人都有這樣的感受，做一件事情明明只需要一個小時，卻花了很多時間在拖延。明明有十分重要且緊急的事情要完成，但是越重要越拖延。而且越明白自己在拖延，越會陷入無盡的拖延。一邊是想成為理想中在多個領(lǐng)域中有所成就的斜杠青年，另一方面則是重度拖延，無法把計劃轉(zhuǎn)化為執(zhí)行力現(xiàn)實中的自己。糟糕的執(zhí)行力讓理想被現(xiàn)實蛀空，拖延則讓你更好的發(fā)展機會失之交臂。
為什么會拖延？
每個人心里都有一個貪圖享樂的猴子
對于很多拖延癥重度患者來說，現(xiàn)實世界的壓力無處可躲。幸虧有那么一個小盒子可以短暫藏身：這個任務(wù)好難，打開手機刷一下朋友圈；刷一下微博看看最近又有什么明星鬧緋聞；看看群里面大家現(xiàn)在在討論什么有意思的話題......一個又一個小時過去了，任務(wù)進度條還是零。每個人心里都有一個貪圖享樂的猴子，尋求當(dāng)下的享樂和刺激，是拖延癥最重要的原因之一。
畏難情緒
如果一件事情很輕易就可以完成，不費吹灰之力，只要它在必做的事項清單內(nèi)，那么也就不會被拖著很久不做了。讓很多人犯拖延癥的，往往是那些看起來很困難的事情。每個人都害怕失敗，這種恐懼支配了我們，讓我們寧愿拒絕開始也不愿承擔(dān)后果。
言語的巨人，行動的矮子
所謂的道理我都懂，但就是缺乏執(zhí)行力。但其實可以仔細想一想，做真正喜歡的事情是不會拖延的，一般拖著不想做的事情大部分都是不想做的事情，缺乏足夠的動力是大部分事情被拖著沒有完成的主要原因。
Deadline失去魔力
deadline的魔力是讓人能在短時間內(nèi)極大地提高一個人的注意力和效率，在短時間內(nèi)十分專注地完成一些事情。每當(dāng)這股魔力開啟時，腎上腺素飆升，身體里的每顆細胞都開始高效運轉(zhuǎn)。然而拖延癥不斷挑戰(zhàn)著我們的deadline意識，挑戰(zhàn)我們的底線。當(dāng)deadline嚴(yán)重撞車，拖延癥大規(guī)模爆發(fā)的時候，再緊急的deadline也沒有辦法打敗這來勢洶洶的拖延。
如何克服拖延？
設(shè)定合理的期待值，接受自己的不完美
認(rèn)識自我并接受自我是每個人畢生的功課。很多人患有晚睡強迫癥，不愿結(jié)束一天是因為在潛意識里認(rèn)為今天還未真正開始，既然是未完成，為什么要結(jié)束？然而熬夜繼而影響睡眠，睡眠不足則導(dǎo)致白天精力渙散，注意力無法集中，狀態(tài)不佳則無法正確開啟任務(wù)滿滿的的一天，這是一個惡性循環(huán)。理想的自己和現(xiàn)實的自己有差距，這是大部分人落差感和焦慮感的來源。給自己設(shè)立過高的目標(biāo)的同時意味著這個目標(biāo)根本不可能被完成。降低自己的心理期待值，接受那些不完美。凡事不必追求盡善盡美，少點自我否定，如此，在每件事情開始前，就會少些阻力。
持續(xù)的正面反饋
成就感是一種很奇妙的東西，也是很多人堅持的動力來源。越挫越勇的只是少數(shù)人，大多數(shù)人是越挫越慫。而那些因為堅持或不拖延而完成的小事會對你產(chǎn)生意想不到的正面反饋。不斷去突破，不斷解鎖人生的小成就，這些正面反饋不斷襲來，你會發(fā)現(xiàn)做事會越來越有積極性，拖延的次數(shù)會越來越少，自己也越來越能掌控自己的人生。
形成習(xí)慣，減少意志力損耗
優(yōu)秀是一種習(xí)慣，而習(xí)慣能打敗拖延。克服拖延需要一定的意志損耗，而習(xí)慣的養(yǎng)成能在最大程度上降低這種損耗。很多高效人士其實多多少少都會有點拖延癥，但是和普通人不一樣，他們擁有專注的習(xí)慣。對他們來說，進入一種專注的狀態(tài)很容易，所以在開始一項任務(wù)時并不會有太多意志上的困難。而對普通人來說，要從一種閑散的狀態(tài)進入高度集中的狀態(tài)很難，需要打敗身上的各種惰性，正是這種意志力損耗讓拖延有機可乘。
抵擋誘惑，延遲當(dāng)下的滿足感
上世紀(jì) 60 年代末，斯坦福大學(xué)的沃爾特·米歇爾博士進行了著名的“棉花糖實驗”：
實驗中，幼兒園的孩子們會單獨呆在一個房間里，面前放了一個棉花糖。實驗的內(nèi)容是，孩子可以決定立刻吃掉面前的一份棉花糖，或者選擇等待 15 分鐘，實驗者就會回到房間給他雙倍的棉花糖。
能為面前的誘惑堅持忍耐更長時間的孩子通常在今后的發(fā)展上有著更好的表現(xiàn)，而不能抵擋當(dāng)下誘惑的孩子則相反。
當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。然后捫心自問，你愿意放棄它，來換取正在有活力的短暫快感么？ ——《自控力》
現(xiàn)實社會中的誘惑太多，太多人追求享受當(dāng)下。我們總是為了尋求刺激而付出大量的時間和精力，但一味的享樂也就意味著透支當(dāng)下。時間花在哪里是可以看得出來的，為了不讓未來的自己感到愧疚，管住內(nèi)心那個貪圖享樂的猴子，逐步自律很有必要。（關(guān)于自律，可以看前面寫的最強的自律才有最豐沛的自由 ）
用專注打敗拖延
這是一個信息過剩但思想緊缺的時代，這個世界從不缺少聰明人，稀缺的是一心一意，孤注一擲的專注力。而專注力和持續(xù)力都是可以靠后天習(xí)得的，極度聰明的只是少數(shù)人。
如果你是一個重度拖延癥和注意力渙散癌，在你想靜下心來想清楚一些問題和尋找解決方案時，可以考慮使用思維導(dǎo)圖軟件XMind ZEN。XMind ZEN的ZEN模式，可以讓你能沉浸在自己的想法中，抵抗外界一切的干擾和噪音，專注于捕捉靈感，把腦袋中的奇思妙想具象化。
一旦進入 ZEN 模式，軟件會隱藏頁面內(nèi)多余的元素，畫面干凈，功能精簡到極致。幫你全神貫注地繪制每一個主題，專注于捕捉自己的想法，心無旁騖地完成工作。
制定真正可執(zhí)行的計劃，Getting Things DONE (GTD)
大而空的計劃意味著這個計劃沒有具體可行的操作性。每件大事都是由無數(shù)重要的小事組成，要真正落到執(zhí)行端，則需要對任務(wù)進行具體步驟的拆解，細化到可執(zhí)行可操作的小事上。專心做重要的小事，是實現(xiàn)大目標(biāo)的前提。
如何才叫一個可執(zhí)行的計劃？提高個人能力，提高自己的核心競爭力，提高英文寫作水平等等這些都不叫計劃，這些叫長期目標(biāo)?？蓤?zhí)行的計劃需要細化到每周每天甚至每個時間段需要做什么。
舉個小例子：一個具有提高自身中英文文案水平需求的初級互聯(lián)網(wǎng)運營小白應(yīng)該如何制定一個具體可行的周計劃？
下圖是一個比較糙，但十分有彈性的每周計劃。
每天早晚有單程50分鐘左右的通勤時間，所以TA利用好碎片時間瀏覽資訊和安排、總結(jié)一天的工作。一到公司，就可以把今天需完成的具體工作事項填入表格，開始一天高效率的工作，到下班時對一天進行總結(jié)，并將實際完成的事項呈現(xiàn)在表格中（并不是所有的任務(wù)都可以預(yù)見，很多臨時性的工作可以做完后再加入表格，做到充分的彈性。）
值得借鑒的是TA總是在一段時間內(nèi)集中精力去做某件事情，所以時間的效率很高。而且每天晚上也有一段相對完整的時間來進行鍛煉和學(xué)習(xí)（學(xué)習(xí)內(nèi)容根據(jù)實際情況量身定制）。堅持讓TA可以每天堅持學(xué)習(xí)英語，自律更讓TA每天可以做到早睡早起。不熬夜才是頂級的自律。
將長期目標(biāo)進行事項拆解，制定出真正可執(zhí)行的計劃，落實每一件重要的小事，真正Getting Things DONE。
世上最遺憾的事情不是“不能夠”而是我“本可以”。祝各位戰(zhàn)拖勝利，共勉。
最后，一圖復(fù)盤全文：
