很多人對(duì)吃飯和減肥，他們之間的關(guān)系，有著很大的誤區(qū)，比如網(wǎng)上流傳的幾種減肥法，生酮減肥法、過(guò)午不食減肥法、果蔬汁減肥法、分食減肥法、單一減肥法，認(rèn)為某些食物是發(fā)胖的元兇，發(fā)誓再也不吃，我在這里不評(píng)判這些方法，既然存在就有他們吸引人的地方。但是我知道這些方法僅僅試用于短期，一個(gè)月、三個(gè)月、半年，堅(jiān)持一年以上的少之又少。
因?yàn)槿魏我环N壓抑人類天性的減肥方式，都無(wú)法長(zhǎng)久堅(jiān)持。而我們減肥或維持健康瘦美的身材，不是一個(gè)月、三個(gè)月或一年的行為，而是需要持續(xù)一生的事情。
無(wú)論是體型瘦美還是內(nèi)在健康，我們都希望人生在世，每一天都健康，每一天都美麗。
所以，只有選擇一條讓我們積極愉快堅(jiān)持下去的道路，才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。而這條路說(shuō)出來(lái)，幸福得讓很多人不敢相信，那就是：好好吃飯。小伙伴們聽(tīng)到這里，有沒(méi)有很開(kāi)心呀，
首先深層次的挖掘一下，為什么要好好吃飯？
這個(gè)就要追溯到人體的組織結(jié)構(gòu)，我們都知道，人的身體是由細(xì)胞組成的，細(xì)胞是人體最小的組成單位，每個(gè)人身體里大約有60萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞。
大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有的時(shí)候我們手上破了一個(gè)小口子，你不用管它，過(guò)幾天它自己就會(huì)痊愈。那是因?yàn)榧?xì)胞可以自行的更新修復(fù)活化再生，皮膚細(xì)胞，它的更新周期是28天，不同組織的細(xì)胞更新周期是不一樣的，像胃粘膜細(xì)胞更新周期是7天，脂肪細(xì)胞更新周期是90天。
那細(xì)胞更新修復(fù)活化再生的過(guò)程是需要7大營(yíng)養(yǎng)素給它提供營(yíng)養(yǎng)的，那營(yíng)養(yǎng)素從哪里來(lái)，最主要就是一日三餐中來(lái)。所以我們一定要好好吃飯，給細(xì)胞提供充足的營(yíng)養(yǎng)，讓細(xì)胞有效地運(yùn)轉(zhuǎn)。
7大營(yíng)養(yǎng)素包括：碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、健康油脂、水。
這7大營(yíng)養(yǎng)素怎么通過(guò)一日三餐吃出來(lái)，我們可以參考《中國(guó)居民膳食寶塔2016年》。
首先看寶塔的根基——第一層，這一層是人體第一大功能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的來(lái)源，碳水化合物就是我們平時(shí)所說(shuō)的主食，包括精米、白面，還有一些粗糧，比如玉米、燕麥、糙米、黑米、紫米等，有一些雜豆，比如紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等，還有一些根莖類的植物比如說(shuō)蓮藕、板栗、南瓜、紅薯等。
為什么它是根基，因?yàn)槭翘妓衔锸谴竽X的主要供能來(lái)源，碳水化合物產(chǎn)生葡萄糖給大腦功能，這是其他營(yíng)養(yǎng)素不能代替的。正常保健人群每天攝入碳水化合物250g-400g，減肥人群200g。
減肥人群，一定不要不吃主食，在吃主食的時(shí)候，注意粗細(xì)搭配，不要只是一味攝取精米白面，我們現(xiàn)在吃的白面幾乎是75粉、65粉，但是對(duì)于一顆麥子來(lái)講，它的主要營(yíng)養(yǎng)素B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都存在于麥皮下，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，只剩下中間的一些純淀粉了。食用過(guò)多，會(huì)引起血糖上升。所以在吃主食的時(shí)候，注意粗細(xì)搭配，比如雜糧飯，雜豆粥，都是不錯(cuò)的選擇。
寶塔第二層是水果蔬菜，這一層是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維三大營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，果蔬中這三大營(yíng)養(yǎng)素的含量是定量的，所以不能不吃，一定要補(bǔ)充夠。
成年人每天推薦蔬菜量為500g，500g的蔬菜多少呢，以小油菜為例，雙手一捧大約是100g的小油菜，五捧大概是500g。成年人每天推薦的水果量為200g-350g，一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)中等大小的蘋果去核后約為200g，一個(gè)橘子去皮后約為150g，
同時(shí)在買果蔬的時(shí)候最好選擇當(dāng)季的時(shí)令果蔬，減肥人群多選擇熱量低、含糖量低的水果，比如說(shuō)蘋果、獼猴桃、櫻桃、葡萄、柑橘、柚子、梨等。
第三層和第四層寶塔是人體的第二大功能營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，為什么說(shuō)是第二大功能營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)槌赡耆梭w重的16%都是蛋白質(zhì)組成，它是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，比如肌肉、骨骼、牙齒、肝臟中都需要蛋白。
蛋白質(zhì)主要來(lái)源于兩個(gè)方面，一個(gè)是植物蛋白，一個(gè)是動(dòng)物蛋白，植物蛋白包括豆類、豆制品，動(dòng)物蛋白包括肉蛋奶，普通成年男性每天推薦蛋白質(zhì)的攝入量為65g,成年女性每天推薦55g。
瘦身訓(xùn)練營(yíng)有位減脂會(huì)員跟我說(shuō)，以前以為吃蛋白就會(huì)長(zhǎng)肉，所以一直不敢吃。其實(shí)很多人都有這樣的誤區(qū)，這里一定要強(qiáng)調(diào)一下，尤其是減肥人群更要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，只有攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能提升新陳代謝率，加快脂肪細(xì)胞更新。但是要注意一個(gè)細(xì)節(jié)，如果吃肉的話，優(yōu)先選擇吃白肉，比如魚(yú)、蝦、雞鴨等，其次選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉。
最頂層是油和鹽，油是健康脂肪的主要來(lái)源，很多人談脂肪色變，其實(shí)，脂肪也分好的脂肪和壞的脂肪，好的脂肪對(duì)我們?nèi)梭w非常有益的，比如說(shuō)，我們大腦的組成部分就是脂肪，女性卵巢保養(yǎng)需要一定的脂肪，腸道潤(rùn)滑防止便秘也需要脂肪，所以我們不能一點(diǎn)脂肪都不吃。
健康脂肪主要來(lái)自于橄欖油、亞麻籽油，平時(shí)多吃這些油脂。每天不超過(guò)25g即可。
其次是鹽，鹽不是身體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素，但是我們吃飯離不開(kāi)它。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人現(xiàn)在平均每個(gè)人一天吃10.5g的鹽，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了6g的推薦量，食用過(guò)多食鹽會(huì)導(dǎo)致水腫、高血壓，味覺(jué)也會(huì)變得麻木，時(shí)間久了，越來(lái)越愛(ài)吃重口味食物，陷入惡性循環(huán)，引起發(fā)胖。
最后一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，是水，人身體內(nèi)70%都是水，但是我發(fā)現(xiàn)生活中很多人都不愛(ài)喝水，這個(gè)習(xí)慣一定要慢慢改正，當(dāng)你覺(jué)得口渴的時(shí)候，其實(shí)這個(gè)時(shí)候身體里已經(jīng)極度缺水了。所以一定要保證足夠的喝水量，推薦每人每天1500ml-1700ml，減肥人群喝的要更多一些。
這7大營(yíng)養(yǎng)素，不論是健康的人群，還是減肥人群，還是營(yíng)養(yǎng)不良人群，每天都需要補(bǔ)充夠，唯一區(qū)別就是熱量大小區(qū)別。中國(guó)居民膳食指南推薦，我們每天最好攝入12種以上食物，每周25種以上，攝入種類越多，營(yíng)養(yǎng)越均衡。
關(guān)注7大營(yíng)養(yǎng)素之余，注意吃飯的一些小細(xì)節(jié)，更有助于減肥哦！
第一點(diǎn)，細(xì)嚼慢咽
孔子在2000多年前就說(shuō)過(guò)：“人莫不飲食，鮮能知味也”。古往今來(lái)，我們每天都在吃飯，但是卻很少有人能夠品嘗出飯菜的真正滋味。當(dāng)我們放慢了就餐的速度，用心去體味食物的味道的時(shí)候，我們才知道，什么叫吃飯。
樊登老師在正念的力量的演講當(dāng)中提到過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：在一次正念練習(xí)中，讓大家把三粒葡萄干細(xì)嚼慢咽吃下去，當(dāng)受試者細(xì)嚼慢咽，吃完葡萄干的時(shí)候，他們發(fā)現(xiàn)這葡萄干的味道，是他們吃的最好吃的葡萄干，沒(méi)有之一。
認(rèn)真的咀嚼食物，慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己愛(ài)上了食物本來(lái)的味道，喜歡健康全谷的清香，喜歡新鮮蔬菜的鮮美。同時(shí)，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)有些食物（特別是不健康的食物），并不是你所認(rèn)為的那么美味，你會(huì)覺(jué)察到加工食品里的添加劑味道。
第二點(diǎn)，吃飯順序
正確吃飯順序：湯，菜，肉，飯
俗話說(shuō)：“飯前一碗湯，勝過(guò)良藥方”，開(kāi)始吃飯前喝一點(diǎn)清淡的湯，讓胃里有些許的飽腹感，能夠幫助控制食欲。
然后吃蔬菜，蔬菜中有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感，減小其他高熱量食物的攝入。
第三步吃肉，肉里含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于提高肌肉量和新陳代謝率，還能增加飽腹感。
最后吃主食，很多人胖都是因?yàn)橹魇硵z入過(guò)多，尤其是北方人，所以，調(diào)整吃飯順序，吃完以上三種，這個(gè)時(shí)候在吃主食，可以減少她的攝入量。
第三點(diǎn)，吃的開(kāi)心
每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，所以，選擇的食物的種類也會(huì)有所不同，我們一直強(qiáng)調(diào)健康飲食，但是除了注重營(yíng)養(yǎng)搭配之外，還有一個(gè)非常重要的條件，那就是讓自己吃的開(kāi)心，吃的舒服。
記住吃得好的同時(shí)也要吃得開(kāi)心。減肥不是苦差事，只是我們追求健康的一個(gè)結(jié)果罷了。
減肥減的不只是脂肪，還有我們不良的生活習(xí)慣。在健康的瘦下來(lái)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)自己、對(duì)生活有了更多的掌控感。
我們不要盲目地追求瘦，我們只是慢慢變健康的美好生活家，讓我們一起感受這個(gè)過(guò)程，并接納這個(gè)世界帶給我們所有的美好。
