文/小宋老師
01.
我的學生Danial告訴我說，最近特別想發(fā)奮學習。
因為他的好朋友，一直都特別努力，不僅考過了英語六級，而且還剛剛拿到了高級口譯資格證，這讓他感覺很受刺激。
而他，考了兩次英語四級，都沒通過。
擋在他面前的最大攔路虎就是——來自手機的誘惑。每次他好不容易說服自己來到圖書館復習英語，很快就會忍不住去玩一會兒手機，結(jié)果：
刷一會兒微博，十五分鐘就過去了。
看一會兒朋友圈，半個小時就過去了。
看一會兒抖音視頻，一個小時就過去了。
玩一會兒王者榮耀，兩三個小時就過去了。
Danial問我說：怎樣才能戒掉玩手機的癮呢？
02.
其實，要想回答好這個問題，我們首先應當回答一個更加重要的問題：為什么我總是會欲罷不能地玩手機呢？
以下兩個原因其實都特別重要：
首先，我們的大腦總是渴望去做一些輕松好玩的事情。
道理很簡單，因為輕松好玩的事情，可以讓我們那顆躁動的心，得到及時滿足。
雖然達成一些長遠目標的時候（例如通過英語四級等），也會讓我們感到興奮不已，但是我們需要經(jīng)歷長時間的等待之后，才能得到那份來之不易的獎勵。
心理學生有一個延遲折扣效應，講得是類似的道理：等待獎勵的時間越長，獎勵對你的價值越低。
其次，我們的大腦很容易淪為多巴胺的奴隸。
在我們的大腦中，存在著一個獎勵系統(tǒng)，它時刻在搜尋著外部可能存在的獎勵。一旦這個系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)有獎勵機會的存在，就會釋放叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會劫持人的注意力，促使人們采取行動，去得到獎勵。
我們之所以會控制不住去刷朋友圈、玩抖音、玩游戲，很重要的一個原因就是這些事情里面存在著潛在的獎勵。
這些潛在獎勵可能是，了解到了朋友的最新動態(tài)、看到了搞笑視頻、游戲不斷升級等等。
請注意！我們這里說的是潛在的獎勵，而不是必然的獎勵。有很多時候，我們玩了好長時間，都沒有發(fā)現(xiàn)一件好玩的事情。而白花花的時間，都溜走了。
03.
我也曾經(jīng)有沉迷手機的時候，記得剛剛工作那會兒，我經(jīng)常會在下班之后，一連玩上一兩個小時的手機，例如看頭條新聞，或者是看趣味視頻，我還美其名曰，用來放松自己。
漸漸地，我卻發(fā)現(xiàn)：長時間玩手機，根本就沒有達到放松的效果。而且，我的內(nèi)心始終有一股隱隱的焦慮——眼睛在不停地尋找好玩兒刺激的內(nèi)容，時間卻在不知不覺中過去，最后沒有在腦海中存下任何美好的回憶。
有一天，我忽然覺醒了：那些輕松好玩的事情，最終只能把我們引向精神世界的空虛。
那些輕松好玩的事情，我再也不想做了。
其實，幸?？梢苑譃閮纱箢悾阂活愂歉泄儆鋹?，另外一類是自我實現(xiàn)。
感官愉悅是一種廉價的幸福。吃點好吃的，玩點好玩的，看點有趣的，都會找到樂子。但是問題在于，愉悅感官所能帶來的幸福，往往不夠深刻，持續(xù)時間也很短暫。
而自我實現(xiàn)的幸福，往往需要付出一定的努力、需要發(fā)揮一點自己的潛力。重要的是，這一類的幸福足夠深刻，能夠持續(xù)很長時間。
下面是我的學生所記錄的一些自我實現(xiàn)類的幸福瞬間：
“一個人把超大的書架搬回寢室開始組裝，兩個小時的艱苦奮斗得到了很好的效果，真的很幸福??！”
“之前就想要早起背單詞，但是一直關掉鬧鐘繼續(xù)睡。這周和朋友一起下定決心，如果完不成就得給對方發(fā)紅包，每天能完成目標真的難以形容的開心，能夸自己800遍。”
“一上午不玩手機，在寢室安安靜靜地專注地看完一本《林徽因傳》 覺得滿滿的幸福和成就感。”
看啊，以上這些超級幸福的瞬間，和玩手機之間都沒有半毛錢關系哦。
04.
如果我們能用一些更加有意義的事情來代替玩手機，還會有很多意想不到的奇妙收獲。舉個自己的例子：
那是一個周一的下午，五點四十分左右，我剛剛吃完晚飯，坐在辦公室的座椅上。還有不到十分鐘的時間，我就要從座椅上起身，然后走到教學樓，去上六點鐘的幸福課。
那時的我，感覺大腦昏沉沉的。也許是剛剛吃完飯，人容易犯困；也許是工作了一天，身體已經(jīng)感覺非常疲憊?？傊?，那天我感覺自己特別不在狀態(tài)。
看到桌子上的手機，我剛想抓起來刷一波朋友圈，忽然就被腦袋里的另外一個想法給制止住了：上節(jié)課，自己剛剛給學生講過，只要做五分鐘的呼吸冥想，就可以讓身體放松、提高意志力的儲備，為什么不利用這五分鐘多一點的時間，試試呼吸冥想呢？
于是，我就端坐在座位上，設定了一個五分鐘的鬧鐘，開始做呼吸冥想。所謂呼吸冥想，并不是什么很懸的東西，其實就是嘗試進行深呼吸，去除大腦中的妄念，將注意力完全放在呼吸上。
一旦開始呼吸冥想，頓時就會感覺時間好像是慢了下來。原來，五分鐘的時間可以如此漫長。在這五分鐘的冥想時間里，我還一度懷疑鬧鐘是否出了問題。
后來用眼睛掃了一眼手機，發(fā)現(xiàn)時間僅僅過了三分鐘的時間，才放下心來。
冥想的時候，除了偶爾分一下神之外，我基本上能夠做到心無旁騖，只是單純地去感受自己的呼吸，五分鐘的冥想結(jié)束之后，我感覺大腦輕松了很多。
不難想象，如果用這五分鐘的時間來刷朋友圈或者是瀏覽各種碎片化的信息，一定會覺得心浮氣躁、時間也會轉(zhuǎn)瞬即逝。
那一天晚上給學生上課的時候，我驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己說話的語速沒有那么急促了，心里很平靜，大部分學生也都在十分認真地聽課。
05.
讀到這里，也許你已經(jīng)有了“減少玩手機時間”的念頭了吧？別著急，還有三個錦囊妙計跟你分享：
第一，以事后悔悟之心，破臨時之癡迷。
當你忍不住要玩手機的時候，不妨先回味一下，上一次長時間地玩完手機之后，所會感受到的那種空虛和無聊的感覺。
因為擔心自己不長記性，我甚至還會把每次玩手機的那種內(nèi)疚心情，詳細地記錄在記事本上，來加深印象。
第二，以玩手機為獎勵，把重要的事情給做完。
前文提到，我們的大腦就是喜歡做一些輕松好玩的事情，這是我們的本性。所以，想要完全戒除手機，是一件反本能的事情。
但是，我們卻可以利用這種本性，把玩手機作為一種獎勵，來激勵我們?nèi)ネ瓿赡切┍容^復雜的事情。
例如，在做一個難度較大的任務的時候，就告訴自己：完成這個任務，就獎勵自己玩半個小時手機。
第三，選擇更加積極的方式來放松身心。
長時間沉迷于玩手機的人，往往是因為缺乏其他的興趣和愛好，不知道該玩什么，所以就通過玩手機來打發(fā)時間。
所以，從長遠角度來考慮，如果想要戒掉玩手機的癮，我們就必須培養(yǎng)那么一兩個興趣和愛好，選擇更加積極的方式來放松身心。
例如，健身、冥想、畫畫、彈吉他，以及讀書，都是不錯的選擇。
