發(fā)達(dá)有型的胸肌是男人性感特征的重要組成部分，而胸肌的圍度往往決定著胸肌的飽滿程度。
很多的肌友們?cè)趯?duì)胸肌訓(xùn)練的時(shí)候缺乏針對(duì)性，還有就是力量訓(xùn)練達(dá)不到，所以胸肌看起來(lái)不夠明顯，飽滿有型。
對(duì)于長(zhǎng)期訓(xùn)練的肌友們來(lái)說，胸肌不夠大，會(huì)是一個(gè)很困擾的問題，不僅影響了身體肌肉的整體效果，而且看起來(lái)瘦弱無(wú)力，顯得不夠有力量，拉低整體的魅力值。
其實(shí)胸肌訓(xùn)練方法可以分胸肌耐力（肌耐力）和胸肌圍度（肌力）兩種維度。今天我們主要來(lái)介紹胸肌圍度的訓(xùn)練，幫你打造更飽滿有型的胸??！
?什么是胸肌的圍度? ?
胸肌圍度就是胸肌纖維的橫截面積的大小，通俗的講就是指胸肌的上，中，下外側(cè)及它們的內(nèi)側(cè)的體積，飽滿度。
從鍛煉方面，還可以延伸胸肌的“厚度”。增強(qiáng)胸肌的圍度基礎(chǔ)，從而達(dá)到在訓(xùn)練胸肌時(shí)可以讓胸肌練的更飽滿寬闊，有型。
肌肉圍度測(cè)量的目的在于培養(yǎng)你增加肌肉圍度的信心，以下是胸肌圍度的測(cè)量方法。
?胸肌圍度自測(cè)：
由腋下沿胸部的上方最豐滿處測(cè)量胸圍，應(yīng)為身高的一半(測(cè)量時(shí)，被測(cè)者身體直立，兩臂自然下垂，測(cè)胸廓一周的圍度，先測(cè)安靜時(shí)胸圍度，再測(cè)深吸氣時(shí)胸圍度，最后測(cè)深呼氣時(shí)胸圍度。
深吸氣時(shí)與深呼氣時(shí)的胸圍之差稱為呼吸差，可反映呼吸器官的功能，一般成人呼吸差6-8厘米，經(jīng)常鍛煉者的呼吸差可10厘米以上，在測(cè)量時(shí)，應(yīng)注意讓被測(cè)者不聳肩，呼氣時(shí)不彎腰)
?胸肌的圍度怎么練？? ?
?杠鈴平板臥推?
?目標(biāo)鍛煉部位：
主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥于平凳之上，腳踏實(shí)地面，臀部坐實(shí)平凳，收緊核心部位，腰部與平凳保持一掌左右距離。收緊肩胛骨，保持后縮下沉，穩(wěn)定身體姿態(tài)。
2.推舉杠鈴至目標(biāo)鍛煉部位的正上方，即中胸部的正上方。吸氣時(shí)，杠鈴緩慢下落，下落至大臂微低于水平面，使胸大肌得到充分的拉伸。
3.呼氣時(shí)，垂直上推，上舉直至胸口中部的正上方，并進(jìn)行頂峰收縮。然后，重復(fù)，動(dòng)作要平緩流暢。做4組,使用的重量逐漸遞減,每組4-8次(做4次建議有人保護(hù)助力)
注意事項(xiàng)：
做動(dòng)作時(shí)，切記不要把臀部和腰抬離凳子，保持住核心的穩(wěn)定。雙手持握鈴杠，找到適合自己的握距，剛開始一般采用中寬握距，同時(shí)手腕仰腕，微微伸腕。
高位繩索夾胸?
目標(biāo)鍛煉部位：
主要涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是肩部的內(nèi)收，是一個(gè)孤立的胸肌的鍛煉動(dòng)作。因?yàn)槿^肌和三角肌前束幾乎沒有參與，更偏向于下胸，打造胸肌圍度。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
1.立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對(duì)。
2.打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。
3.此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
注意事項(xiàng)：
這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度關(guān)系，動(dòng)作會(huì)顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
?坐姿器械夾胸?
目標(biāo)鍛煉部位：
胸大肌、三角肌前束，并且鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來(lái)更飽滿。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
1.挺胸，背部夾緊貼近靠背，稍微含胸下巴接近胸大肌，手臂接近伸直并平行地面，雙手握緊手柄，雙腳膝蓋往外頂并用力踩住地面，腹部收緊。
2.呼氣時(shí)，胸大肌發(fā)力雙手往里夾，上臂盡量接近擠壓胸大肌；吸氣時(shí)，背部收緊雙手打開感受胸肌的拉伸。
注意事項(xiàng)：
手臂全程要保持固定，通過肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收內(nèi)旋的作用鍛煉胸大肌，使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。
以上就是對(duì)胸肌圍度的訓(xùn)練全部介紹，對(duì)于胸肌的訓(xùn)練還有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會(huì)盡快回復(fù)！
