? 請(qǐng)大家跪在墊子中間，四角板凳式做調(diào)整保持雙手臂與雙腿相互平行并垂直于地面，關(guān)注自己的手腕和膝關(guān)節(jié)是否有壓力，如膝關(guān)節(jié)有壓力的請(qǐng)?jiān)谙ハ路綁|毛毯緩解壓力，雙手十指大張開，壓實(shí)地面，手臂自然伸直，不超伸，頸椎中正，背部保持平整，做好準(zhǔn)備。

? ? 吸氣：慢慢抬頭，用你的頭頂帶動(dòng)脊柱伸展向前向上去推送，通過這樣的伸展順勢(shì)拉伸身體的前側(cè)，腰腹部微微的放松下沉，尾翹臀，

呼氣：從骨盆開始，尾骨內(nèi)收，腹部向內(nèi)收緊，低頭含胸拱背、眼睛看向肚臍眼的方向。腹部向脊柱的方向收縮貼靠，去極柔腹內(nèi)臟器官。

再次吸氣:抬頭，后背微微收縮發(fā)力，將胸向前向上推，幫助更好打開胸腔，雙肩向臀部的方向拉，不聳肩，脊柱仿佛一點(diǎn)點(diǎn)被拉長(zhǎng)。

呼氣:卷尾骨向內(nèi)，腹部向脊柱的方向一節(jié)一節(jié)的向上提。伸展后背，釋放背部壓力，從側(cè)面看呈一個(gè)大大的C型。

配合自然的呼吸在做3-5組的動(dòng)態(tài)練習(xí)。

覺知自己的身體在慢慢的變?nèi)彳?，像貓咪一樣的輕盈，覺知每次吸氣時(shí)身體前側(cè)被無限的拉長(zhǎng)，去釋放身體前側(cè)的緊張。每次呼氣關(guān)注肩關(guān)節(jié)是否上聳順勢(shì)向臀部方向去拉動(dòng)，并且關(guān)注自己的重心，始終在你的雙手雙膝之下。身體沒有前后晃動(dòng)。

吸氣回到四角板凳式，呼氣，臀坐腳后跟，放松