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請(qǐng)大家跪在墊子中央后側(cè)，四角板凳式做調(diào)整。保持雙手臂與雙腿相互平行并垂直于地面，雙腳并攏。小腿腳背伸展后下壓地面，增加受力面積緩減膝蓋的壓力，若仍有壓力請(qǐng)?jiān)谙ハ路綁|毛毯緩解壓力。

吸氣：雙手向前伸直，脊柱延展向前向下，將脊柱空間拉長(zhǎng)。

呼氣：下半身維持穩(wěn)定不動(dòng)，雙手繼續(xù)向前伸直，雙肩下壓，試著用胸部去尋找地面，拉伸身體前側(cè)，。

吸氣：胸腔展開(kāi)，胸骨上提，腋窩前側(cè)肌膚伸展向上，后側(cè)收縮向下。兩側(cè)肋對(duì)等伸展。

呼氣：雙肩遠(yuǎn)離耳朵，肩胛內(nèi)收。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，可以做到的用胸部去貼地面，下頜觸地。關(guān)注在整個(gè)過(guò)程中始終保持大腿與地面垂直。掌跟用力向下推地，防止重心前移，小臂貼地不發(fā)力。

保持自然順暢的呼吸，深吸緩呼，不要憋氣，感覺(jué)此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸發(fā)麻都是正常的現(xiàn)象，用呼吸緩減肩關(guān)節(jié)、脊柱后彎帶來(lái)的不適，幫助擠揉肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)，改善肩頸僵硬，靈活脊柱，釋放壓力。

吸氣：掌跟推地，身體慢慢起身。臀部向后向下坐于腳后跟，大拜式放松。