在眾多的膝關(guān)節(jié)損傷中，跑步帶來的膝傷害最為常見。每年基本上30%—60%的人在跑步時受傷，而這些受傷中的30%—50%都與膝蓋相關(guān)，所以我們要重視對膝關(guān)節(jié)的保護！
跑步容易導(dǎo)致膝蓋損傷，那么如何恢復(fù)和預(yù)防呢？
膝關(guān)節(jié)雖然不屬于身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。為何這么說，原因是膝蓋在人體的所有關(guān)節(jié)中屬于要求最高的關(guān)節(jié)，經(jīng)常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重，而且由于活動范圍大，膝關(guān)節(jié)比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受更多的損傷風(fēng)險。
特別是那些膝關(guān)節(jié)受過損傷、做過手術(shù)，以及體重較重的人都不適合高強度跑步。跑步對膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求，而這部分人群大量跑步會加重膝關(guān)節(jié)的磨損，更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。
一、膝蓋損傷的常見原因
1、跑前不熱身（80%的膝蓋損傷由此導(dǎo)致）
跑前熱身的重要程度不亞于跑步本身，據(jù)不羈了解，很多人不做熱身的原因是覺得根本沒有必要，他們認(rèn)為跑量又不是很大、也不是參加比賽能有什么損傷？其實這種想法是非常錯誤的。
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段，只有在預(yù)熱充分且拉伸到位的情況下，腿部才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中。
人體的各個關(guān)節(jié)就更是如此，像膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)平時都處于安逸狀體，如果不熱身突然開始跑步他們就會來不及反應(yīng)，各種扭傷、挫傷也就跟著出現(xiàn)了，所以跑前熱身很重要。
2、運動貪婪
有人為了達到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快，步子也越邁越大。但實際上對于走路和跑步而言，強度就是速度。強度過大，容易發(fā)生運動傷害，特別在道路不平條件下，還容易導(dǎo)致腳扭傷。所以運動量并非越大越好，對膝關(guān)節(jié)的過度消耗會讓它來不及自我修復(fù)而受損。
3、自我保護意識薄弱
我們的膝蓋有時會承受額外的重量，在上樓時膝蓋約要承受3倍于身體重量，而下樓梯時這個重量會達到4倍，同理還有爬山和下山，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些平時不注意的動作都很容易造成膝蓋損傷。
4、冒進和攀比
許多跑步者初期受傷后，仍然執(zhí)意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。結(jié)果由于膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴(yán)重到了要去醫(yī)院的地步。因為健身知識掌握不充分，又不重視自己身體發(fā)出的信號，膝蓋自然就出了問題。
另外伴隨朋友圈中“曬”步數(shù)越來越流行，甚至有不少人為了沖榜而盲目增加走路的量，最終導(dǎo)致過度運動最后受傷的案例也不在少數(shù)。
二、如何預(yù)防膝蓋受傷
1、加強肌肉訓(xùn)練
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。
練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。
2、跑前把關(guān)節(jié)活動開
跑前充足的熱身是絕對必要的，當(dāng)我們的身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓(xùn)練則相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。膝蓋能不跑壞掉嗎？
3、調(diào)整跑步姿勢
首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點。
如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關(guān)節(jié)伸直，這樣就有相當(dāng)大的地面沖擊力作用在膝關(guān)節(jié)，對其造成影響。
4、控制跑量
跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前，都要問下自己，我的身體究竟準(zhǔn)備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦，那強烈建議你恢復(fù)好再去運動。因為身體疲倦，除了會影響我們的跑步表現(xiàn)，例如速度減慢，還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。
肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。
三、膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀如何恢復(fù)
如果已經(jīng)開始膝蓋疼痛了，這里給大家推薦一個恢復(fù)動作：
靠墻靜蹲
背部靠墻，雙腳位于身前45-60厘米處，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)至小與90度，并保持不超過腳尖，當(dāng)大腿感到酸脹后再數(shù)6秒，每天做5組，每組8次。
四、最后再給大家?guī)c建議
1、當(dāng)你感到膝蓋疼痛嚴(yán)重時，請選擇去醫(yī)院就診，很多病都會有一個最佳治療期，不要因小失大；
2、膝蓋損傷一定要堅持康復(fù)訓(xùn)練，不要急躁，這個過程雖然緩慢但對你有好處；
3、恢復(fù)后再次運動時，記得先熱身，從小運動量開始循序漸進。
