跑步初期，莫名其妙的受傷總是讓我非常痛苦，跑一個(gè)月被迫休息半個(gè)月，真的是受傷時(shí)才會(huì)想起珍惜能任性跑的日子。
后來經(jīng)大神指導(dǎo)我開始跑前熱身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量練習(xí)。效果立竿見影，在之后的跑的2600KM我竟一次都沒過受傷。在上面所說的4點(diǎn)里，我始終認(rèn)為力量練習(xí)是最基礎(chǔ)最重要的。
為什么跑步還要練力量？
跑步其實(shí)是一項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)非常大的運(yùn)動(dòng)！
我們跑步時(shí)每一步對(duì)膝蓋的壓力都是體重的2~3倍（比如我70KG，每一步給膝蓋的壓力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。
那么，如何才能減少跑步帶來的運(yùn)動(dòng)損傷呢？
力量訓(xùn)練！也就是練肌肉。
如果肌肉強(qiáng)健，跑步的時(shí)候壓力會(huì)主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步帶來對(duì)應(yīng)的壓力就會(huì)主要作用在關(guān)節(jié)上面，結(jié)果可想而知。
而且相關(guān)肌肉具有一定的力量也是鍛煉正確跑姿的基礎(chǔ)。
怎么進(jìn)行力量練習(xí)？
每天上班忙到飛起，能擠出時(shí)間跑步已經(jīng)是極限了，還要系統(tǒng)的練習(xí)力量，真的是沒時(shí)間……
沒關(guān)系，今天小于只給你介紹最最最干貨的三個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，實(shí)用，見效快！
與我們跑步最相關(guān)的三個(gè)部位就是：腿，臀，核心肌群三個(gè)部位。下面三個(gè)動(dòng)作也是分別對(duì)應(yīng)這三個(gè)部位。
1.自重深蹲
跑步教練Carl Leivers曾說過：“如果只讓我挑一個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作，我想我會(huì)選自重深蹲。蹲這個(gè)動(dòng)作可以刺激到很多與跑步相關(guān)的肌肉，也能將其作為跑后計(jì)劃中的一部分。如果將自重深蹲結(jié)合上沖刺跑，我敢保證90%的人第二天就會(huì)感覺肌肉酸痛！”
深蹲不僅僅能夠鍛煉到大腿前側(cè)的股四頭肌，還同時(shí)能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘繩肌等，被很多人稱之為訓(xùn)練之王。
雖然深蹲是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，但是這個(gè)動(dòng)作還有很多要注意的。
很多人在深蹲時(shí)會(huì)出現(xiàn)夾膝的現(xiàn)象，尤其是女生，這很容易使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲轉(zhuǎn)向，對(duì)膝蓋造成損傷。正確的姿勢(shì)是雙腿比肩略寬，雙腳略外展，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)往外展。
整個(gè)動(dòng)作感覺就像是向后“坐”的感覺，同時(shí)盡可能保證膝蓋不超過腳尖。
深蹲練習(xí)每組15~20個(gè)，每次4~5組即可。
進(jìn)階版動(dòng)作可以將自重深蹲改為單腿深蹲，鍛煉效果會(huì)更好哦~
2.單腿硬拉
《跑步該怎么跑？》作者尼可拉斯·羅曼諾夫博士在書中說道：臀部正好處在連接全身動(dòng)作的關(guān)鍵位置上。他就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)一與協(xié)調(diào)身體的動(dòng)作上扮演關(guān)鍵性的角色。臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時(shí)，都是提供傳遞能量的良好通道。
看了幾十個(gè)大咖帖子，他們最推崇的練臀的動(dòng)作是什么呢？
就是下面小哥做的這個(gè)動(dòng)作——單腿硬拉。
在初次做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿向后伸展時(shí)身體不由自主的左右搖晃。沒錯(cuò)，單腿硬拉不僅鍛煉臀部肌肉還會(huì)幫你改善平衡力。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意以下兩點(diǎn)：
a.整個(gè)動(dòng)作注意腳尖朝前，背向前可以彎但不能塌。
b.做動(dòng)作時(shí)身體盡可能不要左右搖晃（如果真的控制不了可以參考下面這種方式）。
日常練習(xí)每組動(dòng)作8~12個(gè)，每次4~5組即可。
進(jìn)階版動(dòng)作可以單手增加壺鈴等重物。
3.平板支撐
核心力量對(duì)跑步的重要程度大家應(yīng)該都懂，它很大程度決定我們跑姿是否標(biāo)準(zhǔn)。如果核心力量不足很有可能產(chǎn)生后仰跑，撅屁股跑等不正確的跑步姿勢(shì)。
那么怎么練習(xí)核心力量呢？最實(shí)用的就是為大家所熟知的動(dòng)作——平板支撐。
跑步教練Leivers提醒我們說，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同樣很重要，但是往往會(huì)被忽略掉。”
所以腰背部肌肉也是訓(xùn)練核心的一部分，比較方便的動(dòng)作可以用十字挺身。
日常練習(xí)平板撐：每次時(shí)間根據(jù)身體情況決定，每次練習(xí)3~5組。
十字挺身：一般每組左右手各20下，每次練習(xí)3~5組。
以上就是小于整理出最經(jīng)典的3個(gè)練習(xí)跑步力量的動(dòng)作，愿你在練習(xí)之后能夠無傷跑一生，享受跑步，享受生活。
也歡迎關(guān)注我的簡(jiǎn)書，在跑步的路上我們一起，輕輕松松學(xué)干貨，健健康康跑一生。
