北馬是我個(gè)人的A級(jí)賽事：全心準(zhǔn)備一年，全力參加一場(chǎng)。
話說(shuō)2016年9月17日，我第二次參加北京馬拉松，也是第四個(gè)全馬，凈成績(jī)3:08:51，比去年3:21:25的成績(jī)PB了12分多，基本實(shí)現(xiàn)賽前308的比賽目標(biāo)，也實(shí)現(xiàn)了國(guó)二達(dá)標(biāo)（310）的年度目標(biāo)。先上證書(shū)：
賽前綜合近期的狀態(tài)，對(duì)自己的北馬成績(jī)預(yù)測(cè)如下：樂(lè)觀306，正常308，保底310。并按前兩個(gè)配速做了兩配速手環(huán)。不過(guò)，對(duì)沖擊306還是信心不大，于是出發(fā)時(shí)把306的配速手環(huán)直接扔家了，因此當(dāng)天的目標(biāo)只有一個(gè)：308。最終的結(jié)果是：3:08:51，介于后兩個(gè)目標(biāo)之間……算是完成了吧，根據(jù)芝華安方的賽程跟蹤數(shù)據(jù)，簡(jiǎn)單復(fù)盤(pán)如下：
補(bǔ)充說(shuō)明：
1、前半程約1:32:46，后半程約1:36:05，差額3分鐘19秒，總體前快后慢，這一方面是官方兔子的配速策略，另一方面隨著體力下降也自然掉速了，尤其最后2.195km掉速明顯。 總體來(lái)說(shuō)35km是個(gè)分界點(diǎn)，而且從37.5km的補(bǔ)給站開(kāi)始，每次一喝水右下腹就有岔氣的感覺(jué)，因此后面沒(méi)敢太拼，最后一個(gè)補(bǔ)給站索性走了幾步。
2、全程心率比控制目標(biāo)高了5~10次，除了第1km心率156在正常范圍之內(nèi)，第2至27km心率總體在160~169之間；第28~40km心率總體在170~179之間；第42km至終點(diǎn)心率總體上了180。從心率上來(lái)看，官方兔子前快后慢的策略看來(lái)是非常正確的，基本上保證了體感強(qiáng)度的逐步提高。 否則，如果保持配速平穩(wěn)，則心率曲線會(huì)更陡，可能更容易跑崩？
3、第一次在全馬比賽中跟官方兔子，總體還是受益良多，中間大部分時(shí)間干脆把手機(jī)收了起來(lái)（我不用跑表），一直沒(méi)看配速，就跟著310小集團(tuán)“盲跑”，省了不少精力；直到大概35km之后，才掏出手機(jī)來(lái)有意控制配速，因?yàn)楹竺嫔圆涣羯窬鸵羲倭恕?/p>
詳細(xì)過(guò)程如下。
準(zhǔn)備出發(fā)
這次比賽一開(kāi)始我還是跟去年的老搭檔邢傳一起跑的（去年北馬我倆一起跑了41km）。雖然賽前訓(xùn)練程度不一，本來(lái)沒(méi)打算一起跑，但賽前一周的16km配速跑我們倆一起按429跑的，跑完都覺(jué)得無(wú)壓力，而且他的相對(duì)心率比我還低（都是相對(duì)各自的儲(chǔ)備心率HRR而言），加上邢傳一貫是比賽型的選手，賽場(chǎng)發(fā)揮總是好于訓(xùn)練水平，因此我們倆臨時(shí)商議決定今年繼續(xù)一起跑。由于今年北馬設(shè)置了310的官方兔子（兔子就是馬拉松比賽中特有的領(lǐng)跑員，pacer），因此我們決定一起跟兔子跑，30km之后再根據(jù)各自狀態(tài)決定后續(xù)配速。實(shí)際上，我的計(jì)劃是30km后能先于兔子跑下去并直到終點(diǎn)，邢傳沒(méi)這么樂(lè)觀，打算跟半程至30km后，再降速調(diào)整后自個(gè)兒跑完全程。
0~10km，追尋兔子，奮力起航
由于出發(fā)位置在A區(qū)中段，剛好30s過(guò)線。第1km跑不開(kāi)，配速439。和上次一樣，出發(fā)過(guò)程中我們省去了跳躍、歡呼、揮手等“無(wú)效動(dòng)作 ”，直接開(kāi)始了這段“中年男人的苦行僧之旅”。前5km還是有些擁擠，我們照舊奮力往前擠，努力尋找310的兔子。好不容易追上了一個(gè)扛旗的，發(fā)現(xiàn)是330的，趕緊繼續(xù)往前追。貌似在5km前后終于追上了310的一個(gè)官兔王子塵，跑在他身邊還有劉君彥女士。出發(fā)前邢傳還專(zhuān)門(mén)跑過(guò)去和王子塵進(jìn)行了交流，得知他們會(huì)采取前快后慢的策略，前半程配速控制區(qū)間為420-424，對(duì)此我們倆顯然沒(méi)有思想準(zhǔn)備（原來(lái)一直以為專(zhuān)業(yè)的pacer應(yīng)該是勻速的），但想想他們都是資深老馬+高手這么做應(yīng)該有他們的道理，因此還是決定按原定計(jì)劃執(zhí)行。
前5km配速基本在計(jì)劃之內(nèi)（429），但心率明顯高于之前的估算（我高了大概5點(diǎn)，邢傳貌似高了10點(diǎn)左右），沒(méi)有傳說(shuō)中的前5km那么輕松。5km過(guò)后，好不容易追近了兔子，但感覺(jué)兔子好像又提速了（實(shí)際是我們沒(méi)有跟住），加上進(jìn)出水站人多有點(diǎn)亂，耽誤了點(diǎn)時(shí)間，導(dǎo)致這段時(shí)間又離兔子越來(lái)越遠(yuǎn)了，只能老遠(yuǎn)看著兔子的旗子，盡量保持別落得太遠(yuǎn)。這段時(shí)間每公里都在和邢傳溝通對(duì)強(qiáng)度的感受，發(fā)現(xiàn)邢傳心率上升得太快，狀態(tài)不容樂(lè)觀。究其原因，因此是他前兩天連續(xù)開(kāi)車(chē)十幾個(gè)小時(shí)，帶家人去壩上草原游玩太累所致。心率可以說(shuō)是反映身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)最準(zhǔn)確的參數(shù)，你沒(méi)有辦法不聽(tīng)心臟的聲音。
11km~半程，無(wú)奈單飛，追上兔子
大約11km之后，再次和邢傳溝通強(qiáng)度感受，建議他量力而行，是否考慮降速。邢傳說(shuō)不用管他，讓我好好跑，他盡量跟著。隨后剛好趕上拐過(guò)彎的一段直道，于是我沒(méi)再等邢傳，稍稍提速向遠(yuǎn)處的兔子小旗追去。跑了大概三五百米，再往后面左右看時(shí)，沒(méi)看到邢傳熟悉的身影，也不知道他在身后多遠(yuǎn)，還能不能追上來(lái)，心里有點(diǎn)難過(guò)和過(guò)意不去。心想這次可能得獨(dú)自上路了，于是繼續(xù)努力向前方的兔子追去。大概在14km之后，才追上310兔子帶領(lǐng)一個(gè)小集團(tuán)（后來(lái)知道扛旗的是王子塵），也能看見(jiàn)一兩百米之前的另外一個(gè)310小集團(tuán)（后來(lái)知道扛旗的是跑步狼吳衛(wèi)東）了。這個(gè)時(shí)候，兩個(gè)310集團(tuán)前后人都很多，每次路過(guò)觀眾，都聽(tīng)觀眾說(shuō)“大部隊(duì)過(guò)來(lái)了”。人多的壞處就是進(jìn)出水站擁擠和效率低，每次補(bǔ)水時(shí)就被落下了，喝完水還得繼續(xù)追。
就這樣跟了王子塵幾公里，聽(tīng)他說(shuō)建議有余力的往前沖一沖跟上第一個(gè)310小集團(tuán)，這樣即使后面掉速跟不上了第一個(gè)小集團(tuán)了，還可以調(diào)整一下再跟第二個(gè)隊(duì)伍。聽(tīng)人勸吃飽飯，我就照他說(shuō)的做了，不過(guò)我發(fā)現(xiàn)兩個(gè)310集團(tuán)中間有一塊相對(duì)人少開(kāi)闊的區(qū)域，呆著也很舒服，不用和大部隊(duì)搶水，于是有幾公里我就在這個(gè)區(qū)域呆著了，感覺(jué)還真不錯(cuò)。賽后看到，10~20km的兩個(gè)5km平均配速為421（418/424），半程用時(shí)比原計(jì)劃快了大概70s。期間聽(tīng)到身邊有人嘀咕，照這速度跑下去，得305以內(nèi)了。
半程~30km，跟著兔子，閉著眼跑
這段時(shí)間有人帶著跑什么都不要操心，真是舒服到家了。實(shí)際上這也是我第一次在全馬比賽中跟官方兔子，之前在兩次半馬比賽中都跟過(guò)感覺(jué)不錯(cuò)。碰巧的跑步狼吳衛(wèi)東在鳥(niǎo)巢半馬做130兔子時(shí)我就跟過(guò)一段，知道他多次擔(dān)任過(guò)大賽的官兔私兔，是一個(gè)非常靠譜的領(lǐng)跑者。另外一位扛旗的兔子王子塵，聽(tīng)呂松大神介紹，也非常穩(wěn)定。有他們兩位一前一后護(hù)航，還有什么擔(dān)心的呢？因此好像在半程之前，我就把自己的超大號(hào)跑表——iphone5s收了起來(lái)（我一直用手機(jī)當(dāng)跑表，配合WahooFitness心率帶使用），不再關(guān)注配速和心率，完全跟著他們跑，這樣解放了一只手，一路有吃有喝真不錯(cuò)。對(duì)于一個(gè)看重即時(shí)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的人來(lái)說(shuō)，拋開(kāi)跑表或手機(jī)，就跟閉著眼跑一樣。
這段時(shí)間我有一陣子緊跟在跑步狼之后，專(zhuān)心看他的跑姿并踏著他的步頻節(jié)拍，感覺(jué)看他的跑資就是力量、韻律和美感的完美結(jié)合，像駿馬奔騰般的舒暢，又像戰(zhàn)鼓鏗鏘般的催人奮進(jìn)。這個(gè)雖然短時(shí)間肯定學(xué)不來(lái)，但能近距離感受高手是怎么跑步的，本身就是一種享受。但是由于兔子身邊的人實(shí)在太多，再加上進(jìn)出水站難免會(huì)散開(kāi)，緊跟在跑步狼身后的機(jī)會(huì)也不是很多。更多時(shí)候，我只好游走在310第一集團(tuán)的前后，在取水時(shí)稍稍跑到前面避開(kāi)人群，在補(bǔ)完水之后稍稍降速歸隊(duì)。大概25km左右時(shí)看到了小崔，當(dāng)時(shí)有點(diǎn)吃驚，按他的水平和目標(biāo)應(yīng)該是sub300。找時(shí)機(jī)跑近前一問(wèn)，果然是原定配速?zèng)]扛住掉下來(lái)了，之前領(lǐng)物時(shí)就得知，賽前拉肚子好多天，馬拉松就是變數(shù)大，無(wú)奈?；サ兰佑椭?，過(guò)了一個(gè)水站我們就又跑散了。
過(guò)了半程后，跑步狼大聲告訴身邊的人要降低一下配速，第三個(gè)10km按428/429的配速跑。由于前半程的控制區(qū)間是420~425，大伙兒都跟得不輕松，這一降速感覺(jué)好多了。期間有不了解配速安排的跑友忍不住喊配速怎么降到430了，跑步狼大聲回應(yīng)“別擔(dān)心，全程平均配速還425呢”。反正我非常信任他們，相信他們的策略，無(wú)論快慢都閉著眼睛跟著了，何況既然感覺(jué)這么舒服，何樂(lè)而不為呢。
30km~35km，狀態(tài)不錯(cuò)，超越兔子
30km之后，由于310集團(tuán)前快后滿的策略貌似生效了，我感覺(jué)跑得越來(lái)越輕松，從游走在310第一集團(tuán)前后，改為稍稍突前，開(kāi)始執(zhí)行30km后獨(dú)自跑的計(jì)劃。期間，閑著也是閑著，碰到鏡頭就做POSE，碰到熱情的觀眾就回應(yīng)互動(dòng)，這對(duì)我來(lái)說(shuō)是非常少有的事，要知道有人叫我“嚴(yán)肅的業(yè)余跑者”（也即苦逼的中年苦行僧跑者？）。31.5km前后，看到期盼已久的天壇樂(lè)跑私補(bǔ)點(diǎn)，這時(shí)我感覺(jué)狀態(tài)不錯(cuò)，就沒(méi)有跑過(guò)去找紅牛喝，但見(jiàn)到自己人還是非常興奮，通過(guò)時(shí)我對(duì)私補(bǔ)點(diǎn)用力揮手大聲呼喊。后來(lái)看曹哥轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的小視頻，我是呼嘯著彪了過(guò)去的，樣子感覺(jué)很二，但狀態(tài)顯得確實(shí)不錯(cuò)。天壇樂(lè)跑的跑友團(tuán)看到我也的齊聲歡呼大喊加油，這讓我進(jìn)一步雞血滿滿，繼續(xù)飛奔而去。
就這樣不知不覺(jué)一路沖到了35km，一路比較順暢。路過(guò)35km計(jì)時(shí)點(diǎn)時(shí)，我對(duì)照配速腕帶計(jì)算了一下，實(shí)際凈時(shí)間和計(jì)劃幾乎分秒不差（最后復(fù)盤(pán)發(fā)現(xiàn)領(lǐng)先了4s）。之前在過(guò)了32km時(shí)，我告訴自己只剩下10km了，每次堅(jiān)持按既定配速再多跑一公里，從10倒數(shù)到1就是勝利。這是學(xué)習(xí)《馬拉松終極訓(xùn)練指南》一書(shū)中的自我暗示法，但在35km之前，實(shí)際上還沒(méi)動(dòng)用什么意志力。35km這個(gè)點(diǎn)一過(guò)，也許是實(shí)際使然，也許有心里作用，我第一次真切的感受到了強(qiáng)烈的疲倦感，都說(shuō)最后七公里是馬拉松的精華，他果然如期而至。這個(gè)時(shí)候，我不能再托大了，才開(kāi)始掏出手機(jī)主動(dòng)控制配速，并開(kāi)始一公里一公里的努力堅(jiān)持。
35km~40km，極點(diǎn)隱現(xiàn)，配速略降
這段時(shí)間，配速開(kāi)始不知不覺(jué)的降低，而心率在真真切切的走高。畢竟也有兩年跑齡和三個(gè)馬經(jīng)了，自己能清楚地感受到身體極點(diǎn)的隱約逼近，明顯感覺(jué)腿越來(lái)越沉。為了防止抽筋，保險(xiǎn)起見(jiàn)，我吃掉了三顆小電解質(zhì)丸。本來(lái)我跑馬是從來(lái)不吃人工合成的東東，只用常見(jiàn)食品補(bǔ)給的，但這次官方裝備包里放了一小袋電解質(zhì)丸，我就帶著了。半馬前后甚至破例嘗了一個(gè)官方補(bǔ)給點(diǎn)的能量膠，太甜齁得慌，真不如我自帶的葡萄干好吃，以后也不打算吃了。說(shuō)到補(bǔ)給，這次我?guī)Я怂男“咸迅桑?5、30各吃了一包。35km處沒(méi)顧上吃，后來(lái)才想起，覺(jué)得用不著了，剩下的兩包就直接扔到垃圾紙箱里了，多少也能減少點(diǎn)負(fù)重。
這個(gè)時(shí)候出了個(gè)狀況，就是在35km及之后的三個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，每次喝完水或飲料右腹部都有些疼，類(lèi)似岔氣的感覺(jué)，跑上一會(huì)兒又能好點(diǎn)，但一直隱隱作痛。這是之前跑馬過(guò)程中從未有過(guò)的，對(duì)此我也不敢大意，雖然這個(gè)時(shí)候心率還有余量，我也不敢（實(shí)際上也無(wú)法）再提速了。賽后回想起這一段，懷疑是35km處的三個(gè)電解質(zhì)片一起吃吃得太多，加上冷水往下一灌，腸胃可能經(jīng)受不起刺激導(dǎo)致痙攣了。當(dāng)時(shí)也沒(méi)想明白，后兩個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)照喝不誤，最后一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)飲料改到了賽道左邊，當(dāng)時(shí)拐過(guò)彎我本來(lái)貼著右邊跑，看到有飲料在對(duì)面忍不住繞過(guò)去繼續(xù)喝，其實(shí)這個(gè)時(shí)候喝啥都沒(méi)用了，但是對(duì)于一個(gè)奔跑了快3個(gè)小時(shí)左右的人來(lái)說(shuō)，糖水是多么大的誘惑啊！
在39km左右的時(shí)候，我評(píng)估了一下自己的狀態(tài)和當(dāng)前時(shí)間，后三公里只要用5分左右的配速跑完，就能進(jìn)310。另外，這個(gè)時(shí)候自己的狀態(tài)還不算太差，集中一下精力還能保證440左右的配速，而且身后200~300m還有兩個(gè)310小集團(tuán)軍在兜底呢，因此也沒(méi)太著急，甚至在40km處的最后一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)喝完飲料還奢侈地走了幾步。不過(guò)這一走不打緊，再提速倍感兩腿僵硬，還好緩慢加速后又啟動(dòng)了起來(lái)。
42km~終點(diǎn)，各種幻想，精神勝利
終于熬到最后的2.195km了，眼看勝利在望，但也快要力竭不支了。這個(gè)時(shí)候，繼續(xù)動(dòng)用《馬拉松終極訓(xùn)練指南》一書(shū)中的各種自我暗示大法，幻想著跑完之后的喜悅，幻想著親友的鼓掌吶喊，幻想著愛(ài)人和兒子，在精神勝利法中繼續(xù)前進(jìn)。我不但幻想，還認(rèn)真觀察兩邊的觀眾，看著他們高漲的熱情，我反而可以神游在賽場(chǎng)之外，不再關(guān)注自己的感受了。就這樣，我還算穩(wěn)當(dāng)?shù)呐艿搅私K點(diǎn)拱門(mén)前，在快要看清拱門(mén)上的數(shù)字之前，大概還有兩三百米的樣子，我突然又來(lái)了力氣，不過(guò)我沒(méi)有用它來(lái)提速?zèng)_刺（因?yàn)闆](méi)有必要而且危險(xiǎn)），而是忍不住長(zhǎng)長(zhǎng)的大吼了一聲，這一聲大吼似乎把積累的濁氣都給排空了，然后貌似聽(tīng)到了兩邊觀眾的一片歡呼，我就在一片歡呼中穩(wěn)步邁過(guò)終點(diǎn)線，過(guò)線時(shí)不忘看了一下拱門(mén)上的時(shí)間，3小時(shí)09分20秒左右，想到凈成績(jī)應(yīng)該還能更快點(diǎn)，毫無(wú)疑問(wèn)，進(jìn)310了！
賽后散記
過(guò)線之后，略感興奮，繼續(xù)小碎步慢跑，一路邊領(lǐng)東西邊向志愿者大聲致謝，并接受他們的祝賀。出了終點(diǎn)區(qū)，馬上看到天壇樂(lè)跑的大旗在飄揚(yáng)，掌旗的和去年一樣還是美譽(yù)姐，真是和見(jiàn)到親人一樣的激動(dòng)！于是拿過(guò)團(tuán)旗拍了個(gè)照。出去轉(zhuǎn)眼看到兩大高手領(lǐng)銜的310小集團(tuán)紛紛殺到，于是過(guò)去和跑步狼握手致謝并合影留念，真的好好感謝他們！沒(méi)有他們高水平的領(lǐng)跑我不會(huì)這么順利和輕松。當(dāng)然還要感謝所有的志愿者和主辦方，組織和服務(wù)一場(chǎng)三萬(wàn)多人的馬拉松真不是一件簡(jiǎn)單輕松的事。
關(guān)于訓(xùn)練
這次總體上比去年北馬跑得輕松一點(diǎn)，應(yīng)該主要得益于跑齡的增長(zhǎng)和跑量的積累。為了備戰(zhàn)這次北馬，我足足預(yù)留了四個(gè)月、十八周的備戰(zhàn)時(shí)間。除去9月份的兩周多以減量調(diào)整為主，5/6/7/8四個(gè)月我累計(jì)跑量達(dá)到了1600出頭，月均上400了。跑量大的好處是耐力越來(lái)越好，但弊端也有，就是消耗太大，速度沒(méi)什么提高。訓(xùn)練安排方面，我基于《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》和《馬拉松終極訓(xùn)練指南》等書(shū)，制定了較為全面的訓(xùn)練計(jì)劃，和特3戰(zhàn)隊(duì)的好友一起，每周一次間歇跑、一次節(jié)奏跑、一次LSD，外加1~2次輕松跑，也可以說(shuō)較為全面。本來(lái)按計(jì)劃上半年就想沖擊一下310的，如果僥幸成功下半年就沒(méi)什么壓力了。不想五月份因?yàn)榧沂?，連續(xù)棄賽兩場(chǎng)，錯(cuò)失上半年沖擊310的機(jī)會(huì)。實(shí)際上，根據(jù)5km和亞索800自測(cè)，這半年似乎沒(méi)任何提高。看來(lái)這個(gè)跑量對(duì)我來(lái)說(shuō)效率可能真是不高，尤其8月份感到有些疲憊，值得反思和重新規(guī)劃了。
北馬完賽對(duì)我而言也意味著一年賽程的正式收官。馬拉松，明年再見(jiàn)。
