去年上馬第一次破330之后，深知想要再PB就不可能期待像去年從433到329的大幅提升。從329開(kāi)始后的每次提高都需要練得更多，技術(shù)和準(zhǔn)備的細(xì)節(jié)抓得更扎實(shí)。
今年3月的名古屋輕松跑了325之后，坐實(shí)了我的自我評(píng)估，去年上馬的329是有所保留。也就在4月底開(kāi)始的21周夏訓(xùn)定下了芝加哥破320的目標(biāo)。
整個(gè)夏天按照不同階段的訓(xùn)練目標(biāo)按部就班地進(jìn)行，基礎(chǔ)期夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，進(jìn)展期跑間歇提升速度，巔峰期間歇+抗乳酸跑，最后的競(jìng)賽期調(diào)整狀態(tài)找到配速的體感。
每次訓(xùn)練結(jié)束之后記錄心率區(qū)間，配速，體感，還有對(duì)跑姿的感悟。同時(shí)結(jié)合日常工作的強(qiáng)度和休息的質(zhì)量，每周保持一周4跑，微調(diào)需要保質(zhì)保量完成的兩次質(zhì)量課的時(shí)間。確保一周有一天徹底的休息恢復(fù)，晚上拉伸或用泡沫軸按摩。
當(dāng)巔峰期結(jié)束能較輕松地跑下423配速20分鐘抗乳酸跑3組的時(shí)候，我開(kāi)始相信破320不再是夢(mèng)想。
進(jìn)入賽前4周的競(jìng)賽期，出差繁忙了起來(lái)，菲律賓一周，曼谷4天，東莞3天，北京4天。 這個(gè)期間的訓(xùn)練計(jì)劃完成度是最低的，要不就是配速不穩(wěn)，要不就是心率跑不到區(qū)間。 由于美國(guó)是用英里計(jì)里程，我把手表單位改為英制之后，各種找不到感覺(jué)，完全不知道自己配速多少，最后決定還是用國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)單位設(shè)定，賽道里程如何對(duì)應(yīng)的問(wèn)題再想其他辦法。
賽前兩周在北京出差的時(shí)候，我突然有了領(lǐng)悟:我的跑力在兩周前就完成了巔峰期訓(xùn)練之后就已經(jīng)塵埃落定了，現(xiàn)在要做的只是調(diào)好狀態(tài)在比賽時(shí)發(fā)揮出來(lái)。 這個(gè)階段沒(méi)有必要再去過(guò)度糾結(jié)手表上的數(shù)據(jù)，心率，配速，步頻，包括自身感覺(jué)的跑姿，這些在前三個(gè)階段的訓(xùn)練中我已經(jīng)反復(fù)推敲過(guò)了。現(xiàn)在要做的是輕松地按照自己能堅(jiān)持3小時(shí)的感覺(jué)，跑起來(lái)，找到體感維持住。相信自己的體感，相信課表把所有該練的都練了，發(fā)揮出來(lái)就是了。
有了這樣的領(lǐng)悟之后，不再在訓(xùn)練中反復(fù)看表，不再過(guò)度糾結(jié)數(shù)據(jù)，最后兩周開(kāi)始跑順了，配速達(dá)到了馬拉松配速區(qū)間，稍微有點(diǎn)費(fèi)力的體感開(kāi)始體會(huì)到而且能堅(jiān)持住了。
到了賽前一周開(kāi)始梳理狀態(tài)制定比賽策略:
1. 體重:維持得挺好，這個(gè)月的出差沒(méi)有增加體重 ?
2.睡眠質(zhì)量: 靜息心率提高了5%，睡眠質(zhì)量中上，不是最佳狀態(tài)，也可以接受?
3.肌肉狀態(tài):大小腿肌肉放松，腳底筋膜放松，核心感覺(jué)有力?
4.飲食: 有意識(shí)地開(kāi)始提高攝入量，賽前最后一餐補(bǔ)碳水，在賓館跟好多一起跑馬的人吃了一大份意大利面
關(guān)于比賽，目標(biāo)在315-320之間，在賽前exp拿了320和315里程和對(duì)應(yīng)時(shí)間的臨時(shí)文身。想了想，要是貼315的，以我前半程較快的跑法，后半程有跑崩的風(fēng)險(xiǎn)。還是貼320為參考吧，保守一點(diǎn)，跑贏320的勻速配速就好。
比賽中間有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):
1. 前半馬能否跑進(jìn)135也就是95分鐘。后半程140完賽是我不用擔(dān)心的水平，總成績(jī)?nèi)Q于前半馬要在稍微收斂保存體力的情況下跑得出怎樣的水平。
2. 3小時(shí)到達(dá)的位置。 42.195km，26.2mile，只要3小時(shí)跑到23.5mile以上，320無(wú)憂，跑到24mile的標(biāo)記，那就有機(jī)會(huì)可以拼一下破315。
10.7日芝加哥，陰有陣雨。
走到起點(diǎn)，鞋子和襪子稍微有點(diǎn)濕，雨戰(zhàn)既然無(wú)法避免，就不再在意。
為了避免起跑太快，導(dǎo)致岔氣，充分熱身之后，我站到了330官兔的后面，前5km先壓一壓。 后面加速就好。
按照我上傳的最佳325成績(jī)被分到D區(qū)起跑，10分鐘才通過(guò)起點(diǎn)。
前面3km果然被330官兔壓著跑得保守，加上人群眾多，完全沒(méi)看到賽道藍(lán)線。3km后超過(guò)了330官兔，8km左右超過(guò)了325官兔，10km追上了320官兔，賽道才開(kāi)始跑開(kāi)，我才開(kāi)始看到最佳路徑藍(lán)線開(kāi)始踩藍(lán)線跑。 7mile標(biāo)志處，我已經(jīng)領(lǐng)先320勻速標(biāo)記時(shí)間1分半。這次的一個(gè)心結(jié)還在于每次比賽10-15km配速最慢，過(guò)了6mile標(biāo)記，我開(kāi)始加速要把這個(gè)區(qū)間最慢的魔咒打破，也要盡可能地把前半馬接近95分鐘。
半程標(biāo)記，1小時(shí)36分42秒，半馬PB。
旁邊一位一起跑美國(guó)大叔說(shuō)，好想喝啤酒。我接了一句，賽后那杯啤酒就是后半程的動(dòng)力。大叔跟我握手表示贊同，關(guān)心問(wèn)了一下前半程跑得如何，我說(shuō)半馬pb了，大叔說(shuō)加油，為了賽后那杯啤酒堅(jiān)持到終點(diǎn)就好。 我謝謝完大叔，開(kāi)始加速繼續(xù)向前。
1小時(shí)58分跑到了16mile(25.7km)標(biāo)記，開(kāi)始有點(diǎn)疲憊感上來(lái)了。我知道最難的一小時(shí)開(kāi)始了，只要這個(gè)小時(shí)能維持速度堅(jiān)持過(guò)去，后面只要我不走路就是至少320。
我開(kāi)始看我周圍的跑友，跟著一位白人小哥跑了一英里，感覺(jué)小哥蠻穩(wěn)的，于是開(kāi)始搭訕，問(wèn)小哥介意我跟著你跑不。小哥說(shuō)我現(xiàn)在配速437-440，目標(biāo)320完賽，你覺(jué)得合適不。我指了指手臂上的配速表說(shuō)，我現(xiàn)在比320勻速完賽快3分半，你這個(gè)配速我能跟多久是多久。 小哥欣然同意。
于是開(kāi)啟聊天模式，交換姓名。
小哥問(wèn): 你從哪里來(lái)
我答: 上海， 你呢？
小哥: 西班牙南部
我: 哇塞，芝加哥這雨天對(duì)你很冷吧
小哥: 的確，我適應(yīng)了三天，現(xiàn)在感覺(jué)還好。
接著的話題從波士頓報(bào)名標(biāo)準(zhǔn)提升到西班牙巴塞羅那區(qū)域搞獨(dú)立再到沿路的墨西哥樂(lè)隊(duì)的音樂(lè)，不知不覺(jué)中半小時(shí)過(guò)去了。
小哥的iWatch還實(shí)時(shí)推送了一下法拉莫奪冠的消息，于是又聊了一下各自心中最偉大的運(yùn)動(dòng)員是誰(shuí)。
過(guò)了35km 標(biāo)記，小哥說(shuō)他的姐姐妹妹們都在西班牙實(shí)時(shí)用官方APP關(guān)注著他的賽道進(jìn)展，他其中一個(gè)姐姐賽前還說(shuō)，她太緊張，生怕某個(gè)點(diǎn)就沒(méi)了他在賽道上的消息。他就跟他姐姐說(shuō)，你別看了，等我跑完給你電話。我說(shuō)，我的父母也都等著我完賽后報(bào)平安才會(huì)安心。 親人們都是一樣的。
跑到37km左右，我吃了個(gè)能量膠，稍微有點(diǎn)跟不住小哥穩(wěn)健的配速，小哥還興致盎然不停地跟賽道邊的墨西哥樂(lè)隊(duì)互動(dòng)，于是我說(shuō)，你先跑，我慢慢來(lái)，謝謝你Antonie. 這位西班牙帥哥揮手示意知道了，于是我開(kāi)啟了自我奔跑的最后5km。
3小時(shí)整，到達(dá)24mile標(biāo)記，還有2.2mile，3.54km。 評(píng)估了一下體力，這時(shí)候要拼315有點(diǎn)費(fèi)力，320無(wú)憂了，我就佛系跑完吧，能到多少是多少。
3小時(shí)17分32秒過(guò)線，輕松完成~身體疲憊但沒(méi)有力竭的壓力。
復(fù)盤一下，總用時(shí)197分半，前半程96分半，后半程101分鐘，后半程最后2km稍微保守了一點(diǎn)，前半程前面5km收得有點(diǎn)太多，這兩個(gè)點(diǎn)就導(dǎo)致了比315多出來(lái)的2分半。還有每個(gè)5km的區(qū)段配速穩(wěn)定性還可以繼續(xù)提高。
值得肯定的是，21周的夏訓(xùn)，跑下來(lái)的1318km沒(méi)有白費(fèi)，全程沒(méi)有掉到455配速之外，而且以前每次跑得最慢的10-15km區(qū)間這次成了跑得最快的區(qū)間。
今年全馬PB的任務(wù)已經(jīng)完成，從329到317，提高了12分鐘，我是滿意的。
繼續(xù)堅(jiān)持無(wú)傷訓(xùn)練，安全完賽。
六大滿貫之旅在我最熟悉的芝加哥以這樣的方式開(kāi)始，我非常開(kāi)心。
下一站，2019年4月，波士頓。
--2018.10.8 寫在歸國(guó)飛機(jī)上
