有種食物吃少了不快樂(lè)，吃多了不精神。
首先進(jìn)入大家視線中的是碳水化合物。
碳水化合物是我們最容易獲取的食物。
想象一下每次逛超市的場(chǎng)景，大部分貨架上都是糖果、飲料、米、面、甜點(diǎn)，食品區(qū)幾乎有三分之二的區(qū)域展示的是碳水化合物含量高的食物，含蛋白質(zhì)的肉類和含脂肪類的食用油只占了剩余的三分之一。
為什么這樣擺設(shè)呢？
因?yàn)橹魇吃陴囸I時(shí)帶來(lái)的飽腹感、甜品帶來(lái)的幸福感、水果制造的甜蜜感都來(lái)自碳水化合物。如果沒(méi)有碳水化合物，人生會(huì)少了很多樂(lè)趣，可見(jiàn)碳水化合物對(duì)我們的重要性。
但是，正因?yàn)槿菀撰@取，很多人存在碳水化合物攝取過(guò)量的問(wèn)題，在獲取快樂(lè)的同時(shí)也給身體造成了負(fù)擔(dān)。
人體每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就會(huì)獲取4000卡路里熱量。
如果攝取的碳水化合物超過(guò)身體所需，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存在身體里，碳水化合物超量同樣會(huì)造成脂肪囤積。
那么碳水化合物攝取多少才算適量呢？我們可以按照以下三步計(jì)算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，簡(jiǎn)稱BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）
第二步，計(jì)算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng)總需=BMR×1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1～3次）總需=BMR×1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3～5次）總需=BMR×1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6～7次）總需=BMR×1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計(jì)算出每天需要攝取多少碳水化合物。
另外，減脂人群的碳水化合物需求量的計(jì)算特殊一些，碳水化合物的攝入量要控制得再低一些。24歲以上、60歲以下的減脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式計(jì)算：
碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g
碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g
這是以不運(yùn)動(dòng)為前提的計(jì)算方法。
如果是運(yùn)動(dòng)人群，在運(yùn)動(dòng)超過(guò)半個(gè)小時(shí)后需要再補(bǔ)充一片切片面包等，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)后需要補(bǔ)充碳水化合物，這樣也不會(huì)因?yàn)轲囸I導(dǎo)致攝入更多的食物。
在日常生活中，假如我們把碳水化合物的量換用米飯的量，就很容易理解和牢記。
下面就從水果開(kāi)始，看看我們是怎么把碳水化合物轉(zhuǎn)換成米飯的。
1瓶果汁＝6兩米飯
水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也會(huì)增加體重。
這里用日常生活中印象深刻的食物作對(duì)比來(lái)方便記憶—米飯。
100g米飯里含有25g碳水化合物，其他任何含有碳水化合物的食物都可以用米飯作為參照物做粗略換算，例如一個(gè)蘋(píng)果相當(dāng)于多少克米飯，這樣就印象深刻了。
那么我們看看常見(jiàn)水果和米飯的對(duì)比（如下圖）。
100g橙子含碳水化合物10.5g，100g米飯含碳水化合物25g，一比較就知道100g橙子大概相當(dāng)于40g米飯。
一般一個(gè)橙子是200g左右，大概就是80g米飯。
一般一碗米飯是200g即4兩，6個(gè)橙子就相當(dāng)于兩碗半米飯。如果每天攝入過(guò)多水果時(shí)，體重也是會(huì)上漲的。
這樣換算是不是就很容易理解碳水化合物的含量了？所以，吃水果也一定要適量，吃多了同樣會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)。
果汁的問(wèn)題就更明顯了。
一個(gè)蘋(píng)果含有的碳水化合物相當(dāng)于100g米飯，我們吃一個(gè)蘋(píng)果要咀嚼幾分鐘，吃完后會(huì)有一定的飽腹感。
但如果把蘋(píng)果榨成果汁，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)3個(gè)蘋(píng)果榨出的果汁幾口就能喝完，喝完后也沒(méi)有明顯的飽腹感，但是3個(gè)蘋(píng)果含有的碳水化合物可都吸收進(jìn)入體內(nèi)了。
那3個(gè)蘋(píng)果的碳水化合物含量是多少呢？
相當(dāng)于300g即6兩米飯。
生活中存在很多這些能讓體重飛漲的陷阱。所以很多食品即使再好也要適量，這樣才能發(fā)掘出食物對(duì)身體有利的方面。
