哈嘍大家好，今天又忙碌了一天，偷時(shí)間給大家講一講膝超伸的問(wèn)題。
其實(shí)膝超伸的分析和矯正，在知乎和微信平臺(tái)上已經(jīng)有很多回答，不過(guò)我看過(guò)來(lái)看過(guò)去也從中發(fā)現(xiàn)不少問(wèn)題。在這個(gè)網(wǎng)絡(luò)信息爆炸的時(shí)代，免費(fèi)的也是最貴的，選擇的成本加大，可能是時(shí)間成本，也可能是你的錯(cuò)誤選擇導(dǎo)致不必要的問(wèn)題。
講這個(gè)問(wèn)題，是因?yàn)榍皫滋煲幌伦佑龅胶脦讉€(gè)會(huì)員都有膝超伸的問(wèn)題，所以覺(jué)得有必要讓大家搞清膝超伸的來(lái)龍去脈
好的，大家跟著我的步伐來(lái)了解膝超伸并一起搞定它。摩擦摩擦...
我們先來(lái)了解一下什么是膝超伸？膝超伸，英文是Hyperextended knee.人體在站立時(shí)，膝蓋應(yīng)該是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一條直線。但是，如果在這個(gè)基礎(chǔ)上，膝蓋再進(jìn)一步伸直超過(guò)5度，大腿和小腿就形成一個(gè)“C”的弧形（從解剖上講，是脛骨的頂端相對(duì)于股骨向后滑動(dòng)使得膝關(guān)節(jié)向后過(guò)度打開(kāi)），就形成了膝超伸，也叫膝蓋反弓。
如果你有以下的情況，就需要引起注意了：
1膝關(guān)節(jié)疼痛： 因?yàn)樾枰^(guò)度收緊股四頭肌來(lái)維持身體平衡，同時(shí)小腿后側(cè)肌肉緊張，降低了踝關(guān)節(jié)的足背屈能力，下蹲或下臺(tái)階動(dòng)作容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)代償。但是網(wǎng)上單純的拉伸股四頭肌而不進(jìn)行訓(xùn)練，不加請(qǐng)強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的做法也是不對(duì)的，后面我會(huì)具體提到。
2.功能性扁平足，因?yàn)檫^(guò)度緊張的小腿后側(cè)降低了主要維持內(nèi)足弓的脛骨前肌力量。
3腰痛，腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來(lái)，解剖上比較常見(jiàn)大腿后側(cè)腘繩肌緊張，出現(xiàn)骨盆后傾，使得腰椎生理彎曲變小，最后出現(xiàn)疼痛。
也可能由于膝蓋超神，需要重心前移來(lái)維持平衡，這時(shí)骨盆前傾或者骨盆前移，隨后引起腰疼。
4.為了維持姿態(tài)平衡，繼發(fā)性出現(xiàn)X型腿、O型腿。
5小腿肌肉發(fā)達(dá)或經(jīng)常感覺(jué)僵硬或酸痛。
如果你有上述一種或多種情況，可以自我評(píng)估一下到底有沒(méi)有膝超伸呢？
剛才咱們也講了，在站立時(shí)，大腿和小腿如果呈現(xiàn)一個(gè)弧形基本可以判定是膝超伸，當(dāng)然，除了小腿過(guò)于發(fā)達(dá)給人帶來(lái)的錯(cuò)覺(jué)。不過(guò)在知乎這個(gè)人人都可能是高材生的公眾場(chǎng)合，我還是教大家從更專(zhuān)業(yè)的角度評(píng)估一下，雖然很多人并不會(huì)看...
我們來(lái)看右邊這個(gè)圖，正常情況下當(dāng)你站立伸直自己的膝關(guān)節(jié)時(shí)，股骨頭和外側(cè)踝鏈接而成的直線應(yīng)該大約通過(guò)膝關(guān)節(jié)的中心，大概是腓骨小頭的位置。倘若站立時(shí)你的腓骨小頭明顯在這條直線后面，也就是說(shuō)你的小腿明顯向后傾倒，那就說(shuō)明有膝過(guò)伸的存在，理論上超過(guò)正常伸膝幅度5°以上即可稱為過(guò)伸。結(jié)合X光片會(huì)看得更準(zhǔn)確，但是并沒(méi)有這個(gè)必要。
在網(wǎng)上有很多方案建議拉伸股四頭肌，依據(jù)是股四頭肌的功能是伸膝，過(guò)緊的話會(huì)導(dǎo)致過(guò)度伸膝從而造成膝超伸。
其實(shí)從生物力學(xué)分析的話，這個(gè)理論很容易被推翻的。
我們來(lái)看這張圖：
Fq和Fp兩個(gè)分力相當(dāng)于大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲角度比較大時(shí)時(shí)，合力R是比較大的，然而，當(dāng)膝關(guān)節(jié)接近伸直時(shí)，合力就變得很小，就不足以讓膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。
那好的，既然如此，我們應(yīng)該從哪些方面來(lái)矯正膝過(guò)伸呢？
明威老師向來(lái)都是提出問(wèn)題并解決問(wèn)題，所以放心吧，下面我就娓娓道來(lái)，是不是很感動(dòng)呢？快來(lái)關(guān)注我呀，快來(lái)給我點(diǎn)贊呀！
先來(lái)談一下康復(fù)的原則和分析（我知道大家看到這里已經(jīng)很累了，但是我仍然選擇繼續(xù)裝裝裝，要不然怎能體現(xiàn)出水..準(zhǔn)，趕時(shí)間的同學(xué)可以直接跳過(guò)看方法了）
1.改善足底承重方式
正常情況下，腳底的承重均勻分布在足跟與前足之間，我們的鞋子磨損的地方也是前足和足跟，如下圖。
足底或小腿后側(cè)筋膜過(guò)緊或者距骨滑動(dòng)受限都可能引起足踝線之后的長(zhǎng)度過(guò)短，此時(shí)足跟會(huì)支撐不足。如果讓人用腳跟多負(fù)重一些的話一般會(huì)有要向后摔倒的感覺(jué)。因此為了平衡，人體可能采用骨盆前移或前傾的姿勢(shì)，并讓整個(gè)重心多落在前方，長(zhǎng)此以往則使力線更多穿過(guò)膝關(guān)節(jié)前部，導(dǎo)致膝過(guò)伸。通過(guò)調(diào)整，即使是足踝線后方的長(zhǎng)度僅僅有毫米級(jí)別的增加，也會(huì)給人完全不同的承重感覺(jué)。后方支撐更強(qiáng)的話，身體就不會(huì)前移重心，骨盆前移和膝過(guò)伸都將有改善。
2.增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
尤其是損傷導(dǎo)致的膝過(guò)伸，穩(wěn)定性更容易存在問(wèn)題。主要通過(guò)股四頭肌與腘繩肌的力量訓(xùn)練以及其他平衡與穩(wěn)定性練習(xí)。
3.糾正膝過(guò)伸的動(dòng)作模式
有膝過(guò)伸的人往往因?yàn)殛P(guān)節(jié)穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉控制差，沒(méi)有關(guān)節(jié)良好位置的概念，在日常各種動(dòng)作中都不可控制的出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，長(zhǎng)此以往會(huì)愈發(fā)嚴(yán)重。
4.考慮其他部位的代償效應(yīng)
如之前圖中的那樣，足部承重問(wèn)題導(dǎo)致膝過(guò)伸以及其他如骨盆前傾等問(wèn)題，反之，過(guò)度的骨盆前傾或前移也使得整個(gè)人重心靠前，長(zhǎng)期可導(dǎo)致膝過(guò)伸。因此需要整體分析體態(tài)，不局限于問(wèn)題部位。
骨盆前傾可以參考：
https://www.zhihu.com/question/23228246/answer/98209356
5.借助外加反饋輔助
比如肌內(nèi)效貼的使用，利用觸覺(jué)反饋提高本體感覺(jué)和對(duì)關(guān)節(jié)中立位的意識(shí)培養(yǎng)，只要進(jìn)入到過(guò)伸的位置人會(huì)自動(dòng)調(diào)整，可以鞏固訓(xùn)練效果，直到形成下意識(shí)的控制。
了解了康復(fù)的原則和分析，那我們的方法是這樣的。
1改善足底承重受力情況
一，我們可以用網(wǎng)球或者高爾夫球滾足底，放松足底筋膜，足底肯定會(huì)有很明顯的壓痛點(diǎn)。先大面積滾，再重點(diǎn)滾壓痛點(diǎn)，累計(jì)時(shí)間2分鐘。
二，我們可以進(jìn)行筋膜鏈和關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)的手法松解踝關(guān)節(jié)周?chē)g帶和關(guān)節(jié)，提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善腳底受力。
2 增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性。
練習(xí)一，靜蹲
動(dòng)作方法，強(qiáng)度，參考：
練習(xí)二，箭步蹲：
練習(xí)三，腘繩肌強(qiáng)化訓(xùn)練
3風(fēng)車(chē)練習(xí)，始終保持膝蓋微屈：
4進(jìn)行動(dòng)作模式再教育練習(xí)，在練習(xí)時(shí)始終提醒不要膝蓋伸直，更不能過(guò)伸。
練習(xí)一，膝蓋小幅度抗阻屈膝伸膝練習(xí)
練習(xí)二，倒退爬行
練習(xí)三，倒退上樓梯
倒退上樓梯時(shí)保持上半身正直。在倒上樓梯和倒退爬行時(shí)膝蓋不容易到達(dá)過(guò)伸位，有利于培養(yǎng)正常膝關(guān)節(jié)位置的意識(shí)。
4從整體觀解決問(wèn)題。
人是一個(gè)物理體，是一個(gè)活的物理體，一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題后另一個(gè)環(huán)節(jié)也會(huì)受到影響，所以整體調(diào)節(jié)也是必要的。
O型腿，X型腿，骨盆前傾或者前移等需要一起矯正。
5可以借助肌貼對(duì)肌肉的反饋改善：
膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨、脛骨、髕骨相互組合的股脛關(guān)節(jié)和股髕關(guān)節(jié)以及半月板、韌帶、滑膜囊和滑膜裂構(gòu)成。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著大部分的體重而它承重和運(yùn)動(dòng)時(shí)卻主要依靠軟組織來(lái)穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，所以它也非常容易受傷。所以，當(dāng)膝關(guān)節(jié)有不適時(shí)一定要引起重視，及時(shí)康復(fù)，且用且珍惜呀。
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