我是一個(gè)很喜歡碎碎念的人。我碎碎念的主要對(duì)象不是旁人，而是我自己。有的時(shí)候，我也會(huì)對(duì)著床頭的一排娃娃們說很多話，然后又自己回答自己的話。身邊有人的時(shí)候，我就在心里默默地跟自己說話，四下無人時(shí)我則會(huì)放肆地嘰里呱啦說出聲。臨近春節(jié)面對(duì)各種各樣的壓力，整個(gè)人一焦慮，我就更喜歡和自己說話了。

很早之前我一直把這當(dāng)成是一種個(gè)人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨詢師聊天，她告訴我，自我對(duì)話是一種很重要的調(diào)節(jié)自己、管理自己的技巧——當(dāng)它能夠被正確地利用時(shí)。你也有和自己說話的習(xí)慣嗎？今天這篇文章，我想來和大家分享一下如何通過自我對(duì)話讓自己變得更好。

人們內(nèi)心始終存在著一個(gè)聲音，它可能在我們清醒時(shí)的任何時(shí)刻和我們說話。有時(shí)人們意識(shí)得到它的存在，有時(shí)人們或許并意識(shí)不到。有時(shí)它僅僅發(fā)生在內(nèi)心，有時(shí)我們也會(huì)說出聲來。但心理學(xué)家認(rèn)為，每個(gè)人每天都會(huì)和自己發(fā)生對(duì)話，人們自我對(duì)話的時(shí)間可能比他們想象中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。

你可以想象你和一個(gè)朋友之間的對(duì)話，自我對(duì)話的內(nèi)容主題也是如此的廣泛（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常見的對(duì)話內(nèi)容可能是對(duì)正在處理的事項(xiàng)的流程陳述（“嗯對(duì)，接下來我要再打印三份文件，然后再寫剛才的報(bào)告”）、可能是無目的的閑話或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨”），也可能是對(duì)事件的意義的內(nèi)在詮釋的過程（“剛剛我為什么要說那句話，別人肯定覺得我像個(gè)傻子”）。

當(dāng)面對(duì)同一件事情時(shí)，不同的自我對(duì)話，會(huì)帶給我們截然不同的感受。我們不能控制客觀發(fā)生的事，但對(duì)事件的反應(yīng)和解讀是我們能夠掌控的——即我們?nèi)绾斡涗洝⑷绾螌?duì)自己講述這件事。我們?nèi)绾魏妥约旱膶?duì)話會(huì)直接影響到我們的一系列反應(yīng)。

因此，自言自語不僅是一件幾乎人人日常都會(huì)做的事，“正確”的自言自語還是一種十分重要的自我控制的能力。作為一種自我管理的策略，它主要有以下幾種功能：

1. 管理情緒

認(rèn)知是決定我們情緒的最重要的因素之一，而自我對(duì)話的內(nèi)容其實(shí)是我們對(duì)一件事的認(rèn)知的表現(xiàn)形式。因此，很多人在面對(duì)壓力情境時(shí)都會(huì)嘗試用和自己說話，讓自己盡快放松和平靜下來，并以這樣的方式來管理自己的情緒。

Burnett（1994）的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，那些有積極自我對(duì)話的習(xí)慣的孩子與同齡人相比，展現(xiàn)出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平。

同時(shí)，指導(dǎo)和建議人們用更正確和健康的方式進(jìn)行與自己的對(duì)話，也是認(rèn)知行為療法（CBT）中用來幫助人們改善情緒問題、應(yīng)對(duì)生活變故的一個(gè)重要有效的工具（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。

2. 幫助記憶的鞏固

另外，自言自語還有幫助我們更好記憶的效果。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在學(xué)習(xí)或嘗試記憶眼前的內(nèi)容時(shí)，念出它們，并且給自己進(jìn)行一些解釋或補(bǔ)充能夠更好地將這些內(nèi)容轉(zhuǎn)入長期記憶。不過，即使不對(duì)內(nèi)容進(jìn)行加工（e.g. 對(duì)自己解釋內(nèi)容），僅僅是說出它們本身，便已經(jīng)能達(dá)到加強(qiáng)記憶的效果（Berry, 1983）。

3. 作為組織想法、計(jì)劃行動(dòng)的工具

自言自語對(duì)自我的管理作用還表現(xiàn)在，它可以讓我們在完成任務(wù)時(shí)注意力更加集中，更快地組織好相應(yīng)的思路和行為，從而提升我們在各種任務(wù)上的表現(xiàn)。

比如，在Van Raalte等人進(jìn)行的一項(xiàng)關(guān)于投擲的研究中，在參加研究的被試們初始水平不相上下的情況下，那些被要求一邊對(duì)自己說話（e.g. “我能做到”）一邊進(jìn)行投擲的被試們的整體表現(xiàn)要遠(yuǎn)好于那些沒有和自己對(duì)話的被試們。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被試們被要求在超市貨架上找到指定的商品時(shí)，那些需要一邊找一邊對(duì)自己重復(fù)商品名字的被試能夠更快、更準(zhǔn)確地完成任務(wù)（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，重復(fù)商品名字這個(gè)行為能夠刺激被試們在大腦中生產(chǎn)出一個(gè)所尋之物的更具象的視覺形象，這一點(diǎn)使他們更快地定位到自己要找的東西（所以每天早上一邊喃喃自語“鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪里”一邊找鑰匙，原來是科學(xué)的做法??）。

用自我對(duì)話來提升自己的表現(xiàn)在體育競技上體現(xiàn)和運(yùn)用得尤其多。研究者將運(yùn)動(dòng)員們常使用的自我對(duì)話策略分成了兩種：動(dòng)機(jī)型自我對(duì)話（Motivational self-talk），比如“我感覺好極了”、“盡力沖鴨！”；和指導(dǎo)型自我對(duì)話（Instructionalself-talk），比如“深呼吸慢慢來”、“快！跳起來”。

研究者們認(rèn)為，前者能夠起到增強(qiáng)自信、最大化努力和強(qiáng)化信念的作用，而后者則有提高專注力和指引注意力的作用。在國外一些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，甚至?xí)尤雽ｉT針對(duì)如何在比賽時(shí)進(jìn)行自我對(duì)話的訓(xùn)練（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。

健康的自我對(duì)話可以有很多的積極作用，但也有一種常見的、負(fù)面的自我對(duì)話，表現(xiàn)為對(duì)自己的無止境的苛責(zé)和質(zhì)疑，這是一種會(huì)傷害到我們內(nèi)在聲音（inner critic）。

大家或許也有過這樣的體驗(yàn)，發(fā)生了一件不好的事，腦子里的聲音就開始指責(zé)和嘲諷自己——“你怎么連這個(gè)都做不好”、“不會(huì)有人愛你了”。有時(shí)，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個(gè)聲音就會(huì)不定時(shí)地發(fā)表一些針對(duì)自身的、很喪的，亦或是很刻薄的言論。

負(fù)面的內(nèi)在聲音與人們的一些扭曲的認(rèn)知習(xí)慣有關(guān)，比如對(duì)事件的選擇性注意、非黑即白的思維、過度概括或?yàn)?zāi)難化思維，等等（戳舊文了解更多扭曲認(rèn)知→點(diǎn)擊查看）。

和更多是我們主動(dòng)進(jìn)行的、積極或無厘頭的自我對(duì)話不同，消極的自我對(duì)話是不太受我們控制的。它出現(xiàn)時(shí)，很多人都知道應(yīng)該停下來，但卻難以暫停頭腦中那個(gè)刻薄的聲音。也是因此，消極的自我對(duì)話通常都是無聲的形式。這也解釋了為什么它會(huì)如此令人痛苦，并給人們在自我認(rèn)知、情緒和日常表現(xiàn)上都造成惡劣的影響。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們有目的地、有意識(shí)地專注在一件事情上時(shí)（比如閱讀），能夠有效地抑制內(nèi)心的消極自我對(duì)話。然而研究也指出，那些焦慮癥和抑郁癥患者即使這樣也無法停止消極的聲音（也可能是沒有達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)，但長時(shí)間有嚴(yán)重的焦慮或抑郁情緒的人）。

對(duì)于他們而言，苛責(zé)的聲音是侵入式的、反復(fù)的、且完全不受控的。為其所困的人們找不到停止的按鈕，去中止那個(gè)深知自己軟肋并以此不遺余力傷害自己的、最陌生也最熟悉的聲音。

在自我概念的形成這個(gè)話題上，美國社會(huì)學(xué)家Charles Horton Cooley曾提出過“鏡中自我”（looking-glass selves）的理論。簡而言之，Cooley認(rèn)為，人的自我意識(shí)是在與他人的互動(dòng)過程中通過想象他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)而獲得的。

在與他人的交往中，人們首先想象自己在他人眼中的形象如何，然后想象他人對(duì)自己這個(gè)形象會(huì)如何評(píng)價(jià)，最后再根據(jù)自己主觀對(duì)他人對(duì)自己評(píng)價(jià)的解讀形成自我感。猶如在鏡子中看到自己的形象，人們從這樣的很多面“鏡子”中發(fā)展出對(duì)自我的概念。在這個(gè)理論中，最重要的部分并不是客觀上我們的形象是怎樣的，以及事實(shí)上他人是如何看待、評(píng)價(jià)我們的，而是我們對(duì)他人眼中自己形象的想象和解讀。

我們最早對(duì)自己的看法和對(duì)事件的解讀方式，是通過模仿獲得的（Mead, 1913）。而我們模仿的第一個(gè)對(duì)象就是身邊最早出現(xiàn)的那些重要他人（即那些對(duì)我們?nèi)松a(chǎn)生深刻影響的人，文末有相關(guān)閱讀哦~）。大多數(shù)人生命中的第一批重要他人通常是父母、家庭成員、早期的老師或同輩。而他們解讀世界的方式、他們對(duì)我們的直接評(píng)價(jià)，會(huì)不知不覺通過模仿和學(xué)習(xí)被我們習(xí)得和內(nèi)化，逐漸成為我們內(nèi)心的最常出現(xiàn)的那個(gè)聲音。

因此，揮之不去的、負(fù)面的內(nèi)在聲音，與小時(shí)候來自重要他人的長期的否定和苛責(zé)幾乎有分不開的關(guān)系。但當(dāng)然，積極的自我對(duì)話習(xí)慣也很有可能來自于重要他人的影響和塑造。

不僅如此，根據(jù)著名發(fā)展心理學(xué)家皮亞杰的理論，孩子的大腦發(fā)育狀況決定了大多數(shù)人在11歲之前還不具備邏輯推理和的能力，到了11歲至16歲這個(gè)階段，他們邏輯判斷的能力才會(huì)漸漸發(fā)展起來。這意味著，在此之前我們很難判斷他人對(duì)自己的態(tài)度和評(píng)價(jià)、以及他人看待世界的方式是否是合理的、客觀的、值得采納的。所以令人難過的是，我們幾乎是被動(dòng)地、沒有選擇地接受了我們內(nèi)在聲音的風(fēng)格。

不過，如果你真的有一個(gè)刻薄而嚴(yán)厲的內(nèi)在聲音，也不用太灰心喪氣。因?yàn)榕c之相關(guān)的大多數(shù)研究結(jié)果也顯示，我們與自己對(duì)話的風(fēng)格和形式是可改善、可調(diào)整的，并且這做起來也沒有我們想象中那么困難。

那么，自我對(duì)話這件事有什么獨(dú)到的操作方法呢？如果已有的內(nèi)在聲音總是負(fù)面的，又可以怎么改善呢？以下給大家分享一些實(shí)操的方法。

1. 覺察你經(jīng)常出現(xiàn)的自我對(duì)話，記錄下它們

當(dāng)和自我對(duì)話變成一種日常時(shí)，我們其實(shí)很難意識(shí)到自己平時(shí)都跟自己說了些什么。因此，在做出任何改變之前，你需要先進(jìn)行有意識(shí)的觀察和記錄，看看自己平時(shí)在哪些情況下會(huì)和自己說話，說些什么話，對(duì)話的風(fēng)格是怎樣的。有的時(shí)候，也只有當(dāng)我們把那些話清楚地寫下來時(shí)，才能意識(shí)到我們對(duì)自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多么的不合理。

2. 有意識(shí)地準(zhǔn)備一些積極的話語，練習(xí)它們

當(dāng)我們還不能自然而然地和自己進(jìn)行積極對(duì)話時(shí)，可以先準(zhǔn)備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語。比如對(duì)著鏡子告訴自己“你今天真可愛”；在不小心犯錯(cuò)時(shí)對(duì)自己說“沒關(guān)系，別緊張，有了這次失誤下次我就知道怎么做了”；在感到孤單時(shí)告訴自己“還有我一直愛你呀”。

如果一開始想這些話對(duì)你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，想象你會(huì)對(duì)最珍視的朋友怎樣說話。

不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。漸漸地，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不再需要刻意提醒自己說這些話，也不再感到尷尬和羞恥。當(dāng)溫柔友善地對(duì)待自己這件事變得越來越自然時(shí)，你也會(huì)越來越發(fā)自內(nèi)心地明白你值得這樣的對(duì)待。

3. 用第三人稱取代第一人稱，用說出口代替心中默念

Kross（2014）等人的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們處于負(fù)面情緒之中時(shí)，使用第三人稱（e.g. 自己的昵稱或名字）和自己對(duì)話，可以讓他們更好、更快地調(diào)整自己的情緒（此處腦中浮現(xiàn)“加油，鹿小葵！”）。他們的研究結(jié)果還指出，這個(gè)方法對(duì)那些本身就極其容易感到壓力和焦慮的脆弱人群同樣有效。

這是因?yàn)?，使用第三人稱稱呼自己增加了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），創(chuàng)造了一種和自我之間的分離，讓人們能夠更客觀和冷靜地觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。

另外，在對(duì)自我對(duì)話和任務(wù)表現(xiàn)的研究中有另一個(gè)共通的結(jié)論，那就是比起內(nèi)心低語（inner talk），說出聲會(huì)起到更好的促進(jìn)表現(xiàn)的作用。如能夠更快地找到目標(biāo)，更好地發(fā)揮，等等。而這些額外的優(yōu)勢都僅僅來自于“能聽到自己說話”。因此，如果想通過自我對(duì)話讓自己在某件事上表現(xiàn)得更好，可以試試小聲地說出來（如果你和我一樣覺得有一點(diǎn)點(diǎn)不好意思的話）。

4. 給自己的負(fù)面聲音一個(gè)綽號(hào)

研究壓力管理和創(chuàng)傷后修復(fù)的心理學(xué)家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個(gè)有趣的建議，那就是給你的負(fù)面聲音起一個(gè)名字，最好是有點(diǎn)滑稽的名字。比如，Scott給她從前內(nèi)心那個(gè)刻薄的聲音命名為“Debbie Downer”，這個(gè)名字的原型是一個(gè)在任何情況下都會(huì)發(fā)表消極評(píng)論的角色。

在一段時(shí)間里，每次她忍不住開始批判和責(zé)怪自己時(shí)，她都會(huì)告訴自己：“Debbie Downer怎么又在說喪氣話了”。她認(rèn)為這樣做不僅能讓自己更容易意識(shí)到自己不必認(rèn)同內(nèi)心出現(xiàn)的每個(gè)聲音，同時(shí)也使那些負(fù)面的認(rèn)知不再那么具有威脅性。

5. 當(dāng)苛責(zé)之聲難以控制時(shí)，用正念冥想讓自己回到當(dāng)下

前文中提到，當(dāng)焦慮和抑郁的感受過于強(qiáng)烈時(shí)，會(huì)讓負(fù)面的自我對(duì)話變得難以控制，此時(shí)我們需要利用一些工具來幫助自己回到眼下，回到真實(shí)的此時(shí)此刻。而正念冥想就是一個(gè)十分有效的方法（McDonald, 2016）。

通過冥想，我們能夠至少暫時(shí)地?cái)[脫由那些極端的、不切實(shí)際的認(rèn)知所帶來的負(fù)面情緒，舒緩身心，并將注意力集中到當(dāng)下，幫助我們更平心靜氣地去看待和處理眼前的問題。

點(diǎn)擊圖片，進(jìn)行一次專注冥想練習(xí)吧

好啦，你看你，認(rèn)認(rèn)真真地讀到了這里，是不是應(yīng)該對(duì)自己說一句“我真的好棒棒”？

以上啦。