序
最近想用一段時(shí)間訓(xùn)練打通關(guān)的游戲是在12分20秒內(nèi)跑完3000米。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是清華大一男生的100分成績(jī)。以前上大學(xué)的時(shí)候覺(jué)得3000米這個(gè)項(xiàng)目真無(wú)聊啊，哪有足球籃球好玩。現(xiàn)在覺(jué)得能跑就很開(kāi)心，能跑3000米更是幸福得哇哇叫。
跑步是世間少有的讓我們以合理合法途徑獲得類(lèi)似毒品體驗(yàn)的事情。
想分五個(gè)方面來(lái)寫(xiě)，正好也是通關(guān)時(shí)需要學(xué)習(xí)體證的。
- 跑步可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷
- 如何提高心肺耐力
- 如何提高跑步時(shí)用到的關(guān)鍵肌肉力量
- 跑步技術(shù)
- 跑前熱身與跑后的拉伸
比追求速度和更快更高更強(qiáng)重要的是，跑步是一種探索身心的工具。不要和他人比較，專(zhuān)注于技術(shù)和良好的身體姿勢(shì)，速度自然會(huì)快起來(lái)的，這是我反復(fù)提醒自己的。不適應(yīng)自然法則就會(huì)受傷。
跑步損傷
芒格說(shuō)負(fù)面思維是重要的思考方法論。在跑步前，要先了解到跑步有可能帶來(lái)的損傷。在美國(guó)有跑步習(xí)慣的人群有3700萬(wàn)，受傷的人群數(shù)是2200萬(wàn)。關(guān)于這部分的內(nèi)容斯坦福大學(xué)有很好的公開(kāi)課，以下這部分更多是筆記。
跑步損傷的主要原因有以下三個(gè)方面：
- 過(guò)渡訓(xùn)練（訓(xùn)練量太大、提速過(guò)快）
- 身體骨架結(jié)構(gòu)不在中立位(maalignment)
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- 肌張力不平衡
常見(jiàn)的五種跑步損傷的預(yù)防方法
- 髕骨關(guān)節(jié)綜合癥——多做閉鏈的股四頭肌力量訓(xùn)練
- 髂脛束綜合癥（膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛）
- 放松和拉伸髂脛束
- 提高髖外展肌力量
- 蚌式訓(xùn)練
- 側(cè)蹲
- 脛骨應(yīng)力綜合癥
- 拉伸比目魚(yú)肌和腓腸肌
- 強(qiáng)化脛骨前肌——走路時(shí)足背屈充足勾腳充足不要拖著腳走路
- 跟腱發(fā)炎
- 增加小腿后側(cè)的離心收縮能力，在直腿和屈膝情況下踮起腳尖，腳跟以極慢的有控制的方式下落，增加小腿后側(cè)肌群的離心收縮能力
- 足底筋膜炎
- 放松足底筋膜
- 在安全的路面進(jìn)行短距離的赤足跑
- 增加內(nèi)足弓和橫足弓力量，用大拇指夾小球或者筆
