四、不等別人說，主動(dòng)行方便

▲這是因?yàn)椋?）父母的訓(xùn)練：小時(shí)候，做父母希望你做的事情，是你獲得表揚(yáng)的唯一方法；2）被孤立的恐懼：害怕自己不被人喜歡，從而不得不面對(duì)被孤立的命運(yùn)；3）不清晰的界限感：總想要為他人的人生負(fù)責(zé)。

▲直接結(jié)果：疲勞、疲倦、疲憊

▲這意味著你需要---

1）獲得“壞一點(diǎn)”的經(jīng)驗(yàn)。做一個(gè)“壞一點(diǎn)”的普通人你仍然可以獲得愛。

2）分清“人生課題”。克服不幫助別人就難受是你的人生課題，而解決別人生活中的困難是別人的人生課題。

3）不再證明“我是好的”。轉(zhuǎn)變思維方式，堅(jiān)信自己是好的。

五、我做的，都是別人期待的

▲這是因?yàn)椋?）不愿意承擔(dān)責(zé)任：厭惡風(fēng)險(xiǎn)，希望 別人為自己的行為負(fù)責(zé)；2）對(duì)自己“道德綁架”：用極高的標(biāo)準(zhǔn)要求自己的每一重身份；3）未被發(fā)覺的執(zhí)念：“得不到認(rèn)可就是我沒有做好”。

▲直接結(jié)果：?jiǎn)适ё晕遥c成功絕緣

▲這意味著你需要---

1）學(xué)會(huì)滿足自己對(duì)于“認(rèn)可”的需要。善于使用自我認(rèn)可、進(jìn)度可視化、情緒察覺等方式。

2）升級(jí)大腦的“選擇程序”。選擇想做的，而不是應(yīng)該做的。

六、停不下來的微笑

▲這是因?yàn)椋?）“外界很強(qiáng)大，而我很弱小”的潛意識(shí)信念；2）攻擊性表達(dá)不暢，夸大了攻擊行為的威力；3）將“微笑”合理化為了修養(yǎng)，對(duì)問題視而不見。

▲直接結(jié)果：追求安全，卻活在無盡的焦慮里。

▲這意味著你需要---

1）學(xué)會(huì)給予自己安全感，而不是依靠別人的善意。讓勇猛的老師來幫助你。

2）學(xué)會(huì)對(duì)自己說：“我受得了?！?/p>

3）通過美好的回憶，為自己建立一個(gè)安全的港灣，隨時(shí)與安全感連接。

七、沒人見過我發(fā)脾氣的樣子

▲這是因?yàn)椋?）沒有人接納過你憤怒的情緒，處于混沌狀態(tài)的感受令你恐懼；2）不合理信念：表達(dá)憤怒會(huì)帶來不可估量的后果；3）道德綁架自己：有修養(yǎng)的人從不發(fā)脾氣。

▲直接結(jié)果：表面風(fēng)平浪靜，內(nèi)心痛苦不堪。

▲這意味著你需要---

1）放棄掙扎，讓憤怒就是憤怒本身。情緒如水，在“疏”不在“堵”。

2）察覺情緒的本質(zhì)，學(xué)會(huì)與其玩耍。

3）換個(gè)角度看問題，憤怒不是敵人而是朋友。

八、以“自省”的方式苛責(zé)自己

▲這是因?yàn)椋?）追求高尚，用“非人”的標(biāo)準(zhǔn)要求自己；2）習(xí)慣性受苦，待在“受害者”的角色中不能自拔；3）通過自我審判，免遭他人的責(zé)難。

▲直接結(jié)果：自己傷害自己。

▲這意味著你需要---

停止自我審判，學(xué)會(huì)愛自己

1）升級(jí)自己的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：不做非黑即白的判斷；

2）勇敢“索取”，建立配得感；從“我不配”到“我想要”。

3）持續(xù)感恩，學(xué)會(huì)愛自己；從“苛責(zé)自己”到“感恩自己”。

九、終身成長(zhǎng)的秘籍：SELF心理自助療法

要想徹底改變自己的行為模式、提升心靈品質(zhì)，需要我們不斷地探索與改變。在本書的最后，作者給大家介紹了一套在今后人生道路上應(yīng)對(duì)“心靈危機(jī)”的萬能法寶——以“自我救贖，活出自我”為目標(biāo)的“SELF心理自助療法”。

SELF心理自助療法，具體來說包含了8個(gè)步驟：自我覺察（Self Awareness）、情緒接納（Emotion Acceptance）、連接資源（Links to Resources）、信念轉(zhuǎn)換（Faith Conversion）、技巧提升（Skill Improvement）、經(jīng)驗(yàn)獲得（Experience Gain）、愛自己（Love Yourself）、極好的身心狀態(tài)（Fabulous Life）。

第一步：自我覺察（Self Awareness）

? ? 當(dāng)情緒到來的時(shí)候，靜下心來，做幾輪深呼吸，然后去問問自己，你現(xiàn)在的感受是什么？為什么會(huì)有這樣的感受？你的底層邏輯是什么？

第二步：情緒接納（Emotion Acceptance）

? ?察覺了自己的情緒之后，你需要做的是“接納”它，并將自己的注意力從“問題”轉(zhuǎn)移“方法”上。

第三步：連接資源（Links to Resources）

? ?當(dāng)情緒來得過于強(qiáng)烈，我們自己的能力實(shí)在不敢去察覺它，更加無法接納它。如抑郁、焦慮襲來時(shí)，這個(gè)時(shí)候我們需要讓一些“資源”來幫助自己。

? ?所謂資源，可以是現(xiàn)實(shí)層面的，如我們很信任的人，可以和他們傾訴，或者找一名心理咨詢師幫助你。也可以是心靈層面，如一段美好的回憶，一個(gè)想到就可以帶給你力量感的人，你可以去想一想這些、感受這些，并獲得力量與支持。

第四步：信念轉(zhuǎn)換（Faith Conversion）

? ?我們的所以情緒都是從“信念”而來的，所以改變情緒的關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)換你的底層信念。我們?cè)谧R(shí)別出一種情緒并接納它之后，去想一想這種情緒背后的信念是什么。問一問自己，這個(gè)信念是真理嗎？是絕對(duì)的嗎？別人真的關(guān)心我說了些什么嗎？然后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些令我們不舒服的底層信念往往是不合理的。既然它不合理，就將它轉(zhuǎn)換一下吧。

第五步：技巧提升（Skill Improvement）

? 雖然覺察并接納情緒、連接資源、轉(zhuǎn)換信念都可以在一定程度上幫助你，但是與人相處是一個(gè)“現(xiàn)實(shí)”問題，為什么不去學(xué)習(xí)一些社交技巧幫助自己呢？學(xué)會(huì)在不傷害別人的情況下表達(dá)拒絕與情緒，只要你花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間去學(xué)習(xí)，就會(huì)給自己帶來很大的幫助。

第六步：經(jīng)驗(yàn)獲得（Experience Gain）

? ?在更新了自己的底層信念、提升了自己的技巧之后，就必須勇敢去實(shí)踐，并獲得新的經(jīng)驗(yàn)。只有當(dāng)你獲得了新的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)實(shí)里檢驗(yàn)了新的信念與技巧之后，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)拒絕并沒有讓關(guān)系破裂，反而讓別人更加尊重你了，這時(shí)你才能徹底消除拒絕別人帶來的恐懼感。

第七步：愛自己（Love Yourself）

? ? ?愛自己，最重要的愛自己方式是化解內(nèi)心的沖突，將自己當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立個(gè)體來看待，或者說，就是“自我接納”。只有你真正接納了自己是一個(gè)有血有肉的人，有自私的想法、有自己的個(gè)性，你才能在自己的現(xiàn)實(shí)下，活出最美的自己。

? ?同時(shí)，你也需要學(xué)習(xí)分清自己的事情與別人的事情，不為別人的情緒過度負(fù)責(zé)，而是專注于自己的喜悅與成功。

第八步：極好的身心狀態(tài)（Fabulous Life）

? ?當(dāng)我們做到前面七個(gè)步驟，極好的身心狀態(tài)將是自然而然的結(jié)果。然而，我們還可以讓自己的身心狀態(tài)更好一些。比如，去做一些冥想的訓(xùn)練，每天用5分鐘，從頭到腳地感受你的身體。覺察當(dāng)下發(fā)生的一切。再比如，你可以重新學(xué)習(xí)“感恩”，體驗(yàn)生命的美好。

? ?通過這些方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)世界是因?yàn)槟愕闹鲃?dòng)體驗(yàn)而豐富多彩的。你不需要與誰一致，更不需要討好，而只需要簡(jiǎn)單地存在、做你自己，就可以擁有足夠的喜悅與幸福。