使用樂觀的基本原則

使用樂觀技術(shù)的基本原則就是先問，在某一個特定情況下失敗的代價是什么。如果失敗的代價很高，那么就不應(yīng)該樂觀。在飛機駕駛艙里的駕駛員決定要不要再除一次冰時、在酒會中喝了酒的人決定要不要酒后開車時，或是一個婚姻不如意的人決定要不要搞外遇時，都不應(yīng)該用樂觀。因為這時失敗的代價是死亡、車禍和離婚。

反過來說，如果失敗的代價很低，你就應(yīng)該采用樂觀的態(tài)度。推銷員在決定是否再打一次電話時，失敗的代價只是他的時間；一個害羞的人決定要不要上前與人攀談時，失敗的代價只是被拒絕，有些難堪而已，在這些情況下都應(yīng)該用樂觀技術(shù)。

樂觀ABC

ABC模式——當(dāng)我們碰到不好的事件（adversity）時，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief），這些思緒會變成習(xí)慣，我們不會意識到我們的這些想法。這些想法并不是待在那兒不動的，它們會引起后果（consequence），我們的所作所為就是這些想法直接的后果。它是我們放棄、頹喪或是振作、再嘗試的關(guān)鍵。

中斷惡性循環(huán)的步驟

第一步是認(rèn)出這個不好的事件、想法和后果之間的關(guān)系；

第二步是看這個ABC模式如何在你每天的生活中運作。

現(xiàn)要找出這些ABC如何在你日常生活中運作，最好的方法是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來。這個日記不必很長，只要花一兩天，記錄5個ABC的案例就可以了。

第一就是要去注意你平常沒有注意的、你對自己說的話。你注意一下一些小事情以及它們所引起的情緒，例如你在電話里跟朋友聊天，她好像等不及要掛掉（一種不愉快的小經(jīng)驗），你發(fā)現(xiàn)自己后來心情很不好（引起的情緒結(jié)果），這種小事就是你要記錄的ABC事件。

你的記錄要分三個部分。

第一個部分“不好的事”，幾乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皺眉頭、一直哭的孩子、大額賬單、配偶對你的忽視。盡量客觀地記錄下實際情況，而不是你對這個情況的評估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你應(yīng)該寫下他對你說的或做的感到不快，而不是記錄，“他不公平”，因為這是一個推論，你可以把它記錄在第二部分“想法”中，但是不應(yīng)該記錄為“不好的事”。

你的“想法”是你對不好的事的解釋。請注意要把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬于第三部分“后果”）?！拔覄倓倸Я宋业墓?jié)食計劃”以及“我覺得自己很無能”是想法，我們可以評估這些想法是否正確?！拔矣X得很悲傷”是一種感覺。

“后果”這個部分要記錄你的感覺和行為。大多數(shù)時候你的感覺會不只一種，寫下你所有的感覺以及你的所作所為?！拔矣X得很疲倦，沒有力氣?！薄拔乙屗蛭业狼?！”“我又回去睡覺了?！钡榷际切袨?。

在你記錄完后，請仔細(xì)再讀一遍，找出你的想法和后果之間的關(guān)系。你會看到：悲觀的解釋風(fēng)格會導(dǎo)致被動和頹喪，而樂觀的解釋風(fēng)格會使你振奮。

改變悲觀的解釋風(fēng)格

第一是想辦法轉(zhuǎn)移自己的注意力，去想些別的事；第二個方法是反駁它。從長遠來看，反駁更有效，因為有效的反駁能阻止以前那些想法再次出現(xiàn)。這樣，當(dāng)你遇到同樣的情境時，你就不會再抑郁。

轉(zhuǎn)移注意力法

停止或中斷習(xí)慣性的思維。有的人大聲搖鈴；有的人隨身帶一張卡片，上面用紅筆寫著大寫的“STOP”；有的人在手腕上戴一條橡皮筋，當(dāng)他們開始悲觀地胡思亂想時，就用橡皮筋彈自己。

如果你將這種方式與轉(zhuǎn)移注意力的方法結(jié)合起來，那么效果會很好而且很持久。當(dāng)你用橡皮筋或其他方法中斷你的消極想法后，為了防止這個想法再回來，你要把你的注意力轉(zhuǎn)移到別的地方去。演員在需要轉(zhuǎn)換情緒時，也用這種方法。試試下面這個方法：拿起一個小物件，仔細(xì)地研究它幾秒鐘，把玩它，嘗一嘗、聞一聞，用手指彈它，聽聽它的聲音，你會發(fā)現(xiàn)這種方式能加強你注意力的轉(zhuǎn)移。

最后你可以利用消極想法的本質(zhì)來對付反芻。這種消極想法就是要素繞在你心頭，使你不能忘懷，照它的意思去做。當(dāng)不好的事發(fā)生時，安排一個時間去想它，比如說，當(dāng)一個念頭一直在你心中翻來覆去、陰魂不散時，你可以對自己說，“停住，我不要現(xiàn)在想它，我要等到今晚六點再想”。

還有就是當(dāng)消極的想法一出現(xiàn)，就立刻把它寫下來。寫本身就是一種發(fā)泄，“寫”加上“以后再去想”會很有效。消極的想法利用反復(fù)思慮的特性提醒你它們的存在。如果你把它寫下來，以后再去想它，它就失去了縈繞在你心中的目的，沒有目的的東西是沒有威力的。

反駁

躲避令我們不安的想法是很好的急救方法，但長遠、根本之計是去反駁它，跟它爭辯。只有有效地反駁了不合理的想法，你才能改變你的習(xí)慣性思維，不再頹喪。

讓反駁更加有力的四個途徑

證據(jù)

反駁消極想法最有效的方法就是去舉證，證明這些想法是不正確的，不符合實際的。大多數(shù)時候，事實站在你這一邊，因為對一件不好的事情的悲觀反應(yīng)往往是反應(yīng)過度。所以你要以一個偵探的姿態(tài)問自己：“這種想法的證據(jù)在哪兒？”

將這種方法與所謂的“積極思維”（positive thinking）相區(qū)分是很重要的。積極思維通常意味著嘗試去相信樂觀的話，例如“每一天，在每一方面，我都越來越好”。這些話沒有根據(jù)，有時還跟事實相反。大多數(shù)受過教育、有批判性思維的人無法相信這種毫無依據(jù)的胡說八道。與之相反，習(xí)得性樂觀是實事求是的。

我們發(fā)現(xiàn)只是對自己重復(fù)這些積極的話并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消極想法是不合理的，大多數(shù)人會選擇最壞的可能性，把一點小事看成大災(zāi)難。

最有效的反駁技術(shù)就是去搜尋證據(jù)來證明你扭曲了事實，通常你都能輕易找到，因為真相就在你身邊。習(xí)得性樂觀之所以有效，不是因為那些不合理的積極想法，而是由于“非消極”（non-negative）思維的力量。

其他可能性

通常一件事情的發(fā)生不會只有一個原因，而是由多個原因引起的。如果你考試沒考好，下面幾項都可能是你沒考好的原因之一：試題的難度、你用于復(fù)習(xí)的時間、你的聰明程度、教師的公平程度、考試那天的身心狀態(tài)等。悲觀者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。

既然有很多原因，為什么偏要挑殺傷力最強的原因呢？問你自己“可不可以用其他的方式來看這件事”？

要反駁自己的想法，先要搜尋一下所有可能的原因，把重點放在可以改變的、特定的、非人格化的原因上。記住，悲觀思維常是去找最糟、最有殺傷力的理由，并不是因為它有證據(jù)支持，而是因為這個理由最陰暗、最恐怖、最讓你絕望。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強的習(xí)慣思維，訓(xùn)練自己去找尋各種可能的原因。

暗示

但有的時候，你所持的消極想法是對的。在這種情況下，就應(yīng)該使用“非災(zāi)難法”（catastrophizing）。

你要對自己說，即使我的想法是對的，但這個想法的暗示是什么？朱蒂的確比班上其他人年紀(jì)大，但是那又怎樣？這并不表示朱蒂沒有年輕人聰明，也不表示沒有人愿意雇用她。凱蒂打破了她的節(jié)食戒律，但這不表示她就是貪吃鬼，也不表示她很軟弱，更不表示她應(yīng)該就此破戒，大吃大喝。

用處

有些人因為感到世界不公平而非常痛苦。堅持這個想法可能會引起更多的痛苦，它對我有什么好處呢？有的時候，不要去管你的想法是否正確，直接反駁它，甚至干脆不理它，繼續(xù)過日子。例如一位爆破專家在拆炸彈時，可能會對自己說：“假如現(xiàn)在炸彈爆炸，我就沒命了！”這樣一想，他的手就會開始發(fā)抖。在這種情況下，我建議采用轉(zhuǎn)移注意的方法，而不是反駁。當(dāng)你必須做一件事時，你不要問自己“這個想法對嗎？”而是問“現(xiàn)在想這個對我有用嗎？”如果答案是否定的，請選用轉(zhuǎn)移注意的方法

保持距離

有一點很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事實，也可能不是事實。

我們一般都會和別人這些無理的指責(zé)保持一個距離。但是要我們與自己的指責(zé)保持距離就很困難，因為我們會認(rèn)為，如果這個指責(zé)來自我們內(nèi)心，那么它一定是真的。大錯特錯！

我們在遭受挫折時對自己說的話可能和不懷好意的人說的一樣毫無根據(jù)。我們的自我解釋常常是扭曲的，它們是我們童年不愉快的經(jīng)驗，如童年的沖突、很嚴(yán)厲的父母、苛刻的棒球教練、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思維習(xí)慣。就因為它來自我們自己，所以我們就認(rèn)為它一定是對的。

它們不過是想法、念頭而已。你相信某個想法并不代表這個想法是真實的。所以很重要的一點是退后一步，讓自己與自己悲觀的解釋保持距離，給自已一點時間來驗證自己的想法是否正確。反駁最大的作用就是檢查自己的反射性想法是否正確。

第一步是了解自己的想法是可以反駁的；第二步就是去反駁它。

大聲說出你的想法

你不需要等到不好的事發(fā)生后再去練習(xí)反駁，你可以請一位朋友大聲說出對你的消極想法，然后你反駁他的指責(zé)。這種練習(xí)叫做“聲音的外化”（externalization of voices）。

要做這個練習(xí)，首先要選一位朋友（配偶也行），留出20分鐘的時間。你朋友的任務(wù)是批評你，所以你對朋友的選擇必須很認(rèn)真，選一個你可以信賴的、并不會因他的批評而不舒服的朋友。

告訴你的朋友在這種情況下他可以批評你，你不會在意。把你所記錄的ABC給他看，幫他選擇最適合你的批評，告訴他哪一類的消極想法一直出現(xiàn)在你的腦海中，影響你的心情和決策。

當(dāng)你和朋友了解了全部情況后，你會發(fā)現(xiàn)你不但不會在意朋友對你的批評，而且會因為這個練習(xí)而增進了你們的友情。你的任務(wù)是大聲地反駁批評，盡力去找所有可以支持你的證據(jù)，列出所有其他可能的原因，弱化災(zāi)難，強調(diào)事情沒有你朋友說的那么糟。如果你認(rèn)為對你的批評是成立的，那么詳細(xì)列出可以改變這種情境的方法。你的朋友可以反駁你的反駁，你再反駁他。