健身中的兩種強(qiáng)度

在我們健身的過(guò)程中，強(qiáng)度，是很關(guān)鍵的因素。我們把強(qiáng)度分為兩種，一種是你覺(jué)的你訓(xùn)練的有多努力（努力的強(qiáng)度），一種是你對(duì)肌肉的刺激程度（效果的強(qiáng)度）。我們想要追求的是效果強(qiáng)度，而不是努力強(qiáng)度。

如何增加訓(xùn)練強(qiáng)度？

在剛開(kāi)始的階段，一般強(qiáng)度的訓(xùn)練都會(huì)讓初學(xué)者感到很酸爽。因?yàn)楹芏嗳说纳眢w素質(zhì)在久坐，缺少運(yùn)動(dòng)，缺覺(jué)的“摧殘”下變差。但是別灰心，這其實(shí)是你能夠進(jìn)步飛快的一個(gè)時(shí)期。

因?yàn)槟愕纳眢w太弱了，所以幾乎任何正確的訓(xùn)練都能夠給你的肌肉足夠的刺激。（雖然是因?yàn)槿酰胚M(jìn)步快，但進(jìn)步總是令人開(kāi)心的嘛）好好珍惜這段訓(xùn)練簡(jiǎn)單卻飛速進(jìn)步的時(shí)光吧！等到你慢慢入門(mén)，取得一些成就了，你就不得不開(kāi)始想方設(shè)法變著花樣刺激自己的肌肉，來(lái)獲得更大的維度，更好的線條。

兩個(gè)基本的增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法：

1. 壓縮你的訓(xùn)練時(shí)間。
2. 時(shí)間不變的情況下，做更多的訓(xùn)練。

壓縮訓(xùn)練時(shí)間很直觀，就是把原來(lái)一個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到一小時(shí)完成。省去多余休息時(shí)間。舉例來(lái)說(shuō)，看妹子／帥哥的時(shí)間（也不是說(shuō)不看，盡量少看=-=），聊微信的時(shí)間，刷朋友圈的時(shí)間等等

時(shí)間不變，做更多訓(xùn)練這一點(diǎn)也比較直觀，我們可以做更多的組數(shù)，或加入一些其他的訓(xùn)練（核心區(qū)／復(fù)合訓(xùn)練）。

8種控制強(qiáng)度的技巧?。ㄟM(jìn)階技巧）

1. 沖擊原則
   沖擊原則，顧名思義，是通過(guò)不同的訓(xùn)練方式來(lái)給身體一個(gè)“突襲”，突然殺個(gè)回馬槍！人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。如果你一直用一個(gè)你已經(jīng)適應(yīng)的重量訓(xùn)練，邊際收益就會(huì)越來(lái)越低。這時(shí)就要偶爾進(jìn)行沖擊訓(xùn)練。下面列出的沖擊方法，你可以根據(jù)自己的狀態(tài)任選使用，或全部使用。

   • 使用比平常更重的重量
   • 加快節(jié)奏，縮短組間休息
   • 每組中增加更多的反復(fù)
   • 嘗試新的動(dòng)作

2. 強(qiáng)迫次數(shù)
   朋友們?cè)诮∩矸靠吹竭^(guò)這樣的場(chǎng)景：一個(gè)男人在臥推比較大的重量，另一個(gè)男人在杠鈴架后方保護(hù)，在最后1次或2次反復(fù)時(shí)，后面保護(hù)的人會(huì)協(xié)助他托起重量。從而使訓(xùn)練者能完成一個(gè)完整的反復(fù)。這是“強(qiáng)迫次數(shù)”訓(xùn)練的一種。

   施瓦辛格前輩偏愛(ài)的是另一種強(qiáng)迫次數(shù)法：使用一個(gè)較重的重量，進(jìn)行一組練習(xí)，直到力竭狀態(tài)，這時(shí)停下來(lái)，握著重量hold住幾秒鐘，努力再做一次反復(fù)！再停下來(lái)hold住幾秒，再嘗試做一次強(qiáng)迫性反復(fù)?。ūM情灼燒你的肌肉 ）
   這種方法可以強(qiáng)迫肌肉征用到更多的肌纖維，還可以使你肌肉的“快速恢復(fù)”能力得到提升。

3. 局部次數(shù)
   在你進(jìn)行一組練習(xí)的最后，由于過(guò)度疲勞，不能夠再完成一次反復(fù)的時(shí)候！請(qǐng)你的訓(xùn)練伙伴幫你把重量抬起來(lái)，然后你將重量放低一點(diǎn)，然后靠自己的力量抬起來(lái)，然后再將重量放的更低，努力抬起來(lái)！
   重復(fù)下去，直到肌肉強(qiáng)烈灼燒，筋疲力盡。（轟炸一般的享受）

4. 孤立訓(xùn)練
   孤立訓(xùn)練，顧名思義，讓某塊肌肉孤立無(wú)援，獨(dú)自面對(duì)困難的訓(xùn)練！
   舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，當(dāng)你在做臥推的時(shí)候，牽扯到的肌肉包括胸肌，肱三頭肌，三角肌前束；但當(dāng)你在做飛鳥(niǎo)練習(xí)的時(shí)候，可以讓胸大肌獨(dú)自面對(duì)重量，最大限度的刺激胸大肌。再進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，你可以做上斜飛鳥(niǎo)，讓胸肌上部獨(dú)自面對(duì)困難！最大限度刺激胸肌上部。甚至你還可以再進(jìn)一步！你可以做上斜拉力器夾胸，使胸肌上部?jī)?nèi)側(cè)獨(dú)自面對(duì)困難，最大限度刺激胸肌上部的內(nèi)側(cè)！

   這個(gè)方法就好像，我們上大學(xué)本科只是研究一個(gè)領(lǐng)域的基礎(chǔ)知識(shí)，而讀研你就要放大來(lái)研究這個(gè)領(lǐng)域其中的一個(gè)分支！
   孤立訓(xùn)練可以使你更精細(xì)的控制你身材的發(fā)展走向，最常見(jiàn)的例子就是胸肌了。想讓你的胸肌更有型，你可以通過(guò)孤立訓(xùn)練來(lái)增加胸肌上部的厚度，下部的立體感，內(nèi)側(cè)的溝溝。三角肌的孤立訓(xùn)練也很常見(jiàn)，正確的側(cè)平舉可以最大限度的刺激三角肌中束。
   所以，盡早掌握孤立訓(xùn)練，盡早雕刻出牛嗶的線條??。

5. 負(fù)功訓(xùn)練
   負(fù)功訓(xùn)練講究?jī)蓚€(gè)字：控制！
   用一個(gè)難以舉起的重量，憑借助力將重量抬起，然后將這個(gè)重量有控制的，緩慢的放下去。再重復(fù)一遍，有控制的，緩慢的放下。
   這個(gè)方法適用于力竭后的再次掙扎，來(lái)使肌肉完全力竭。

6. 負(fù)功訓(xùn)練加強(qiáng)版
   在負(fù)功訓(xùn)練時(shí)，讓你的訓(xùn)練伙伴壓住重量，給你施加更大的阻力。

7. 助力法
   不同于之前講到的孤立訓(xùn)練，助力法是有意識(shí)的運(yùn)用其他部位的肌肉力量，來(lái)協(xié)助目標(biāo)肌肉完成更多的反復(fù)。注意，助力法的目的是在“協(xié)助目標(biāo)肌肉完成更多的反復(fù)”，而非單純的“完成更多反復(fù)”。這種方法建議盡可能少的使用。因?yàn)楹茈y把控其他肌肉的額外力量的大小，而其他肌肉提供的力量過(guò)大，則會(huì)使訓(xùn)練效果大大降低。

8. 重負(fù)荷法
   重負(fù)荷法是指在熱身之后，立即使用自己所能應(yīng)付的最大重量，而不是逐步遞增。從而使目標(biāo)肌肉始終處于最大功率的極限狀態(tài)。
   （重負(fù)荷法的關(guān)鍵：不要使用過(guò)重的重量，以保證常規(guī)的組數(shù)和反復(fù)）

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第四章干貨有點(diǎn)多，今天先講一半，剩下一半是“強(qiáng)力訓(xùn)練原則”（花式虐肌肉原則），值得細(xì)說(shuō)，所以留在下一篇文章講。

這系列是我對(duì)《施瓦辛格健身全書(shū)》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問(wèn)請(qǐng)問(wèn)，有問(wèn)題請(qǐng)指出。感激。

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