“如何睡一個好覺？”，這個問題似乎有些愚蠢。但是，隨著現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，擁有高質(zhì)量的睡眠變得越來越重要。
最近，我就常常被這個問題困擾。有時候睡得很早，躺在床上睡不著；有時候又睡得太晚，腦子很興奮，也睡不著。失眠，真的是一種無法言說的痛。
聽了《睡眠革命》這本書，我對睡眠有了全新的認(rèn)識。要想睡個好覺，我們首先得檢查一下自己的睡眠環(huán)境。
不可忽略的睡眠環(huán)境
這里有很多誤區(qū)：
1. 房間溫度太熱
2. 房間光線太亮
如何營造合適的睡眠環(huán)境？
1. 關(guān)掉一切光源：充電器的指示燈，電視機(jī)指示燈。
因為褪黑素是一種能幫助人睡眠的激素，光線過多會減少褪黑素的分泌。
2. 設(shè)置合適的房間溫度：17度是較適合睡覺的溫度。
3. 挑選合適的床墊：
首先，讓我們了解一個概念：嬰兒睡姿。
嬰兒睡姿：最適合的睡姿，也是側(cè)臥的一種。身體側(cè)向相對不太重要的一側(cè)，就是平常使用較少的一邊，因為這一邊相對來說沒那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手，那就側(cè)向左邊睡。
一直以來，我都認(rèn)為右側(cè)臥是最好的，不壓迫心臟。而我的嬰兒睡姿應(yīng)該是左側(cè)臥。這個概念為我提供了全新的視角。
挑選合適的床墊也是很有講究的。床墊太硬和太軟都不好。最好的方法是趟下來試試。如果保持嬰兒睡姿時頭部、頸部和脊柱連成一條直線，這個床墊就是適合的。如果臀部較低而頭部較高，表示床墊太軟。
4. 不要把手機(jī)和電腦帶進(jìn)臥室
盡量不把手機(jī)或電腦帶進(jìn)臥室。因為很多人喜歡用手機(jī)或電腦看新聞、玩游戲、刷朋友圈，一不小心就會超時。如果需要設(shè)置鬧鐘，最好準(zhǔn)備一個專門的鬧鐘。
R90睡眠方案
R90睡眠方案，是以90分鐘為一個周期。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。
如何根據(jù)R90方案調(diào)整睡眠時間？
我們要盡可能地根據(jù)睡眠周期來睡覺。
比如，你打算早上6：00起床，睡5個睡眠周期（7.5個小時），應(yīng)該是前一天晚上的10：30睡覺。連續(xù)一周按照R90方法睡覺，如果感覺睡得太少就增加到6個周期。相反，則減少到4個周期。這樣就能找到最適合自己的睡眠時間。
遇到例外情況，比如出去應(yīng)酬回家晚了，應(yīng)該把睡眠時間往后推一個周期。把睡覺時間從原來的10：30調(diào)整推到12：00。
在這90分鐘的周期里，有五個不同的睡眠階段。國際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期（REM睡眠）。其中，前四個階段統(tǒng)稱為非快速眼動睡眠。REM睡眠是最寶貴的。
我還沒有嘗試R90方案。但我確實發(fā)現(xiàn)，如果在最困的時間點沒有入睡，接下來就很難睡著了。
注意睡眠前后的時間段
《睡眠革命》提倡的睡前和睡后的適應(yīng)時間同樣是90分鐘。
睡前我們要做些輕松的事情，比如冥想、收拾東西、做家務(wù)等。有人在睡前看英語原版書。不要從事劇烈的腦力勞動，比如我曾有幾次在睡前趕著完成寫作作業(yè)，大腦高度集中，導(dǎo)致失眠。
睡醒后不要馬上看手機(jī)，是為了不讓皮質(zhì)醇保持在一個高水平的狀態(tài)。做運(yùn)動和聽書都是很好的選擇。
關(guān)于睡眠的小Tips
- 如果晚上入睡困難，白天不要睡午覺。
- 如果因為工作等原因打破睡眠規(guī)律，盡量在同一個時間點起床。不要延長睡眠時間。
- 打盹的時間不要超過30分鐘。
- 快速入睡的方法：先讓身體放松，再讓精神放松。具體方法可以看如何在兩分鐘或更短時間內(nèi)入睡。
在不斷成長的路上，睡眠同樣很重要。祝我們都能有高質(zhì)量的睡眠！
