作為一名健身教練，擼鐵之外，我最喜歡的運(yùn)動(dòng)就是游泳。
我覺(jué)得游泳是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有之一。尤其是對(duì)于體重基數(shù)較大的人來(lái)說(shuō)，游泳對(duì)關(guān)節(jié)基本沒(méi)壓力，不用擔(dān)心受傷。所以每當(dāng)有學(xué)員問(wèn)我減肥選擇什么有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我一定首推游泳。
經(jīng)常游泳的人，身材會(huì)變得非常緊致，比如著名的游泳運(yùn)動(dòng)員菲爾普斯。
但也有同學(xué)游了一段時(shí)間之后發(fā)現(xiàn)沒(méi)什么效果，他們還會(huì)問(wèn)我說(shuō)，看到游泳館里很多中老年人長(zhǎng)年累月堅(jiān)持游，但身材依舊松松垮垮的。
其實(shí)，想要通過(guò)游泳獲得緊致的身材，你游泳時(shí)必須要達(dá)到一定的強(qiáng)度，并非每天慢慢悠悠地游個(gè)幾百米就可以變成菲爾普斯那種身材。
低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練身體會(huì)很快適應(yīng)，游多了必然沒(méi)效果。而想要把游泳的強(qiáng)度提升上來(lái)，就必須要有一定的力量基礎(chǔ)。所以，如果想要通過(guò)游泳來(lái)減肥，相應(yīng)的力量訓(xùn)練是不能少的。它會(huì)讓你游得更快、堅(jiān)持更久，減肥的效果事半功倍，還會(huì)提升你游泳的技術(shù)水平。
下面我就針對(duì)大多數(shù)人都會(huì)的蛙泳來(lái)具體講講，如何通過(guò)針對(duì)性的力量訓(xùn)練，來(lái)精進(jìn)你的游泳的技術(shù)，并且達(dá)到更好的減肥效果。
關(guān)于蛙泳的技術(shù)要領(lǐng)，有這樣一句順口溜：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。
根據(jù)此口訣，我們把蛙泳分為三個(gè)階段：劃水階段、蹬夾腿階段、流線型漂浮階段。每一階段都有針對(duì)性的力量訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)提升動(dòng)作質(zhì)量。
劃水階段
劃水階段主要是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和屈，以及肘關(guān)節(jié)伸。力量主要來(lái)自于胸和背部，其次是肩部和手臂。所以，胸背力量應(yīng)當(dāng)優(yōu)先去發(fā)展。
力量發(fā)展——胸
1.臥推
毫無(wú)疑問(wèn)，發(fā)展胸部力量首選動(dòng)作必然是臥推，強(qiáng)大的胸部力量會(huì)讓你的劃水產(chǎn)生更強(qiáng)的推進(jìn)力。動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢下放杠鈴至胸口處，保證小臂垂直地面，大臂與軀干夾角60-75度，上推杠鈴至肩的正上方。
2.啞鈴臥推
不同于杠鈴臥推，啞鈴臥推需要兩只手臂獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，這使得它更接近于在水中游泳時(shí)雙臂的運(yùn)動(dòng)情況，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作可以使兩側(cè)的肌肉力量更加趨于平衡。在做動(dòng)作時(shí)，記得啞鈴要形成一個(gè)A字軌跡。
3.啞鈴飛鳥(niǎo)
此動(dòng)作利用了肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收來(lái)發(fā)展胸部的力量，這個(gè)動(dòng)作模擬了劃水結(jié)束后，收肘的階段。在做動(dòng)作時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)微屈，并將其鎖定。
力量發(fā)展——背
1.杠鈴劃船
背部肌群訓(xùn)練動(dòng)作中，杠鈴劃船無(wú)疑是最為經(jīng)典的。強(qiáng)大的背部力量，可以在蛙泳劃臂的后半程助你一臂之力。注意整個(gè)過(guò)程中，腰背挺直，肩胛骨充分后縮，不要聳肩。
2.引體向上
當(dāng)你的背部有一定的力量基礎(chǔ)，可以進(jìn)行引體向上，來(lái)發(fā)展肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的力量，這可以大幅度提升你劃臂的力量。注意動(dòng)作過(guò)程中要保持挺胸，含胸駝背是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
3.高位下拉
高位下拉與引體向上的動(dòng)作模式是一樣的，不同之處在于，高位下拉負(fù)重可以不斷變化，而非像引體向上一樣依靠自身重力。注意要點(diǎn)跟引體向上相同，保持挺胸狀態(tài)。
4.單臂啞鈴劃船
手臂的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)更加接近于人在游泳時(shí)的狀態(tài)，此動(dòng)作可以使兩側(cè)的背部力量更趨于平衡。注意動(dòng)作時(shí)，腰背打直，軀干不可過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
陸上模擬——?jiǎng)澦?/b>
在力量訓(xùn)練之余，可以在陸上進(jìn)行蛙泳劃臂的模擬，并不斷增加阻力，這可使你劃水時(shí)更加游刃有余。
蹬夾腿階段
蹬夾腿階段主要依靠髖關(guān)節(jié)的伸、內(nèi)收，以及膝關(guān)節(jié)的伸來(lái)獲得前進(jìn)的動(dòng)力。力量的主要來(lái)源是臀腿。
力量發(fā)展——下肢蹲
1.高杠深蹲
毫無(wú)疑問(wèn)高杠深蹲是下肢力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，它可以綜合發(fā)展伸髖和伸膝的力量，強(qiáng)大的髖膝力量有助于蛙泳蹬腿時(shí)獲得更大的動(dòng)力。注意動(dòng)作時(shí)，腰背挺直，膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖。
2.前蹲
眾所周知，蛙泳在收腿時(shí)是盡量將小腿靠近臀部，而不可以將大腿收得過(guò)多，否則會(huì)產(chǎn)生較大的水阻。這個(gè)過(guò)程，伸膝發(fā)力便會(huì)占據(jù)主導(dǎo)。所以，以伸膝發(fā)力為主的前蹲更符合蛙泳的動(dòng)作要求。動(dòng)作時(shí)，軀干要保持直立，不要向前趴，膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)自己的腳尖。
3.保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲的好處在于可以使兩側(cè)的肌力更加平衡，下肢肌力的平衡會(huì)使你的踢腿效率大大增加。注意動(dòng)作時(shí)，膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)自己的腳尖。
力量發(fā)展——下肢拉
1.硬拉
髖關(guān)節(jié)力量的發(fā)展對(duì)于蛙泳蹬腿階段有很大的作用，而硬拉則是發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量最好的訓(xùn)練動(dòng)作。注意在動(dòng)作時(shí)，保持腰背的挺直，彎腰會(huì)帶來(lái)極大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2.相撲拉
蛙泳的夾腿階段需要內(nèi)收肌群的參與，而相撲拉則可以很好地發(fā)展內(nèi)收肌群的力量，讓你的夾水產(chǎn)生更強(qiáng)的推進(jìn)力。同硬拉一樣，相撲拉也需要保持腰背的挺直，同時(shí)膝蓋要始終對(duì)準(zhǔn)腳尖朝向。
3.單腿硬拉
此動(dòng)作主要用發(fā)展單側(cè)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)對(duì)兩側(cè)肌力不平衡也有很好的改善作用。注意在動(dòng)作時(shí)，以屈髖為主導(dǎo)，不要過(guò)度屈膝。
陸上模擬——蹬夾腿
在下肢力量訓(xùn)練之余，我們可以用瑜伽球來(lái)模擬蛙泳收腿練習(xí)，瑜伽球的不穩(wěn)定性，很好地模擬了人在水中的狀態(tài)。
流線型漂浮階段
這一階段是人在水中阻力最小的階段，想要蛙泳游得高效省力，流線型漂浮階段非常重要，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些可以游很長(zhǎng)時(shí)間的人，都會(huì)很好地利用這一階段來(lái)恢復(fù)體力。這一階段對(duì)核心穩(wěn)定性要求較高，服務(wù)于此階段的訓(xùn)練主要是一些核心的訓(xùn)練動(dòng)作。
力量發(fā)展——核心
1.平板支撐
作為最經(jīng)典的核心訓(xùn)練動(dòng)作，它的價(jià)值毫無(wú)疑問(wèn)。但并不是所有人都能把這個(gè)動(dòng)作做好，平板支撐需要注意骨盆后傾，塌腰會(huì)給腰部帶來(lái)非常大的壓力，是錯(cuò)誤動(dòng)作。
2.健腹輪
當(dāng)平板支撐對(duì)于你來(lái)說(shuō)已經(jīng)沒(méi)有什么壓力了，我們可以嘗試一下練腹輪，這是對(duì)核心抗伸展的一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作。在動(dòng)作時(shí)，注意收緊臀部和腹部，將杠鈴?fù)频綐O限位，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
陸上模擬——流線型
想要在路上模擬水中的流線型漂浮階段，利用bosu球來(lái)提供與水中相似的不穩(wěn)定環(huán)境是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。趴在bosu球上，保持流線型姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)得時(shí)間。
最后，給大家制訂一個(gè)有助于蛙泳提升的訓(xùn)練計(jì)劃，來(lái)幫助大家提升自己的蛙泳水平。
好啦，學(xué)會(huì)了之后，就抓緊練起來(lái)吧，希望大家可以通過(guò)游泳和力量訓(xùn)練獲得自己想要的身材！
圖文/CommonStrength教練? 謝寧、徐如琪
