20221127
筆記及摘錄：
1 關(guān)系互動(dòng)的四大鉆石法則：
關(guān)懷而不干涉（愛與界限）
尊重而不放縱（放手與規(guī)則）
分享而不教導(dǎo)（非暴力溝通）
邀請(qǐng)而不要求（平等的關(guān)系）
2 很多負(fù)面情緒的來源：
高焦慮 高期待 高敏感 高自戀
低挫折耐受力 低自尊（低自我價(jià)值感） 低情商 低回應(yīng)
3 挫折耐受力
接受當(dāng)下的事實(shí)現(xiàn)實(shí)的能力
自省能力（我是誰，我想要什么，我能做什么，我現(xiàn)在可以做什么，我可以找到哪些……）
立即行動(dòng)能力（不執(zhí)著于過往怎樣，不糾結(jié)于結(jié)果如何，現(xiàn)在做就好）
4 真正的高自尊是 不管我是怎樣的，我都接受我自己。不外求認(rèn)可肯定，不執(zhí)著于證明自己好，對(duì)，能干，有價(jià)值…
接納自我，盡力而為，不刻意證明自己的價(jià)值。
不以自己有限的認(rèn)知想象推測(cè)甚至擔(dān)憂未來如何。
5 正念：帶著愛意的覺知。
正念的三個(gè)要素：覺察，接納，不評(píng)判。
STOP（stop）技術(shù)
S(stop) 停止
花幾分鐘讓自己暫時(shí)停下來，放下手頭的事，暫時(shí)離開。
T(Take a breath) 呼吸
深呼吸或是觀察自己的呼吸，讓身體漸漸安靜下來。
O（observe） 覺察
帶著溫和的善意去覺察自己的內(nèi)在體驗(yàn)（想法，感受…），無論它們是什么，始終保持著開放的態(tài)度，允許它們的存在，來去流動(dòng)。
P（proceed） 繼續(xù)
問自己“如何才能更好地關(guān)愛自己”，或者“當(dāng)下什么是重要的”，讓答案在你的心中自然浮起。
RAIN 技術(shù)
R（Recognize），識(shí)別
識(shí)別到情緒的存在，認(rèn)識(shí)到正在發(fā)生的情緒是什么，它引發(fā)的身體感受反應(yīng)是什么樣子的。
A（Allow），允許
允許自己有這樣的情緒，接受這樣的情緒產(chǎn)生，不試圖去改變它，嘗試與它共存，讓此刻的體驗(yàn)如其所是。你可以在心里對(duì)自己說“現(xiàn)在，我有一種強(qiáng)烈的憤怒 / 失落 / 沮喪感”。
I （Investigate），觀察
只是去觀察情緒，而不是去分析為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，它是好還是不好。
N（Non-identifification）不認(rèn)同
將自己和情緒隔離開來，為兩者之間留出適當(dāng)?shù)目臻g，讓情緒在這個(gè)空間里自如變化。你不等于你的情緒，你的情緒來了又走，而你仍然在。
6 探索自己：
我對(duì)自己期待高嗎？是否總覺得自己沒做到更好？
我對(duì)自己的人生滿意度如何？我有特別大的遺憾嗎？
我特別不能接受自己的是什么？
我對(duì)未來最大的擔(dān)心或者恐懼是什么？
我對(duì)自己的評(píng)價(jià)是什么？
我對(duì)自己的態(tài)度是接納多一些還是苛責(zé)多一些？
我覺得自己的人生有價(jià)值么？
7 不論過往發(fā)生了什么，過往是怎樣的存在，我你他犯了怎樣的錯(cuò)誤，受過怎樣的傷害，有著怎樣的感受，……過往不可改，過往也無需留。在此刻現(xiàn)在當(dāng)下，我都有重新選擇的能力，都能從現(xiàn)在做起，為自己承擔(dān)負(fù)責(zé)，做當(dāng)下自己想去做能去做的。
8 覺察自己的情緒，承認(rèn)和允許它們的發(fā)生、到來、存在。同時(shí)，接納、抱持自己的情緒（不評(píng)判情緒該不該有；不分別情緒好壞對(duì)錯(cuò)；不攻擊自己和他人）
對(duì)情緒不逃避，不抗拒，不延展（比如遷怒，編故事，腦補(bǔ)），不控制，不縱容。
看待問題靈活有彈性，不把問題絕對(duì)化災(zāi)難化。
就事論事解決問題。
9 成為“安全的人”
不傳遞焦慮
不傷人傷己自尊
不引發(fā)自己和他人的羞愧和內(nèi)疚感
10 當(dāng)自己/別人犯錯(cuò)時(shí)，
先接納，承認(rèn)已發(fā)生的是第一步，最重要的一步。然后像好朋友一樣寬慰自己（他人），減輕內(nèi)疚感羞愧感。最后，才是面對(duì)錯(cuò)誤，想辦法找資源修正錯(cuò)誤。（原則上，自己的錯(cuò)誤自己改。他人的錯(cuò)誤，我們只需接納，安慰，在別人求助時(shí)，提供幫助；不求助時(shí)，什么時(shí)候修正錯(cuò)誤，怎么修正錯(cuò)誤是他人的事，我們不干涉不控制別人要怎樣怎樣。）
當(dāng)自己/他人遇到挫折時(shí)，
像隊(duì)友一樣給自己/他人鼓勵(lì)及支持，增添勇氣和信心，保持覺知盡力而為去行動(dòng)，但不執(zhí)著于結(jié)果。
當(dāng)自己/他人有負(fù)面情緒的時(shí)候，
像心理咨詢師一般給自己/他人溫暖和陪伴。（不消滅不抗拒不懼怕負(fù)面情緒，這很正常，誰都會(huì)有，也不需要馬上讓其改變，只是溫暖和陪伴。）
