最近看了凱利 麥格尼格爾（Kelly McGonigal)教授的《自控力》一書(shū)，以下是首周自控力練習(xí)的讀書(shū)筆記。希望自己能堅(jiān)持下來(lái)，用科學(xué)的方法戰(zhàn)勝拖延癥，以上。

凱利 麥格尼格爾（Kelly McGonigal)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)健康心理學(xué)家，幫助人們管理壓力，做出有利于健康的選擇。這門(mén)課匯集了心理學(xué)，經(jīng)濟(jì)學(xué)，神經(jīng)學(xué)，醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的關(guān)于自控的新洞見(jiàn)。

意志力入門(mén)

你必須知道自己為何失敗——

提高自控力的關(guān)鍵在于，弄清自己如何失控，為什么會(huì)失控。意識(shí)到自己有多容易失控，并不意味著你是個(gè)失敗者，而能幫助你避開(kāi)意志力失敗的陷阱。

自詡意志力堅(jiān)定地人反而更容易在誘惑面前失控，因此，自知之明是自控的基礎(chǔ)，認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。

閱讀指南

本書(shū)的每一章都將破除一個(gè)關(guān)于自控的錯(cuò)誤觀念，并提供一種應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)的全新方法。在閱讀本書(shū)時(shí)，清仔細(xì)觀察日常生活中的數(shù)據(jù)，看看哪些對(duì)你有用。

本文中的兩類(lèi)作業(yè)：深入剖析——提示你注意某種觀念是如何在你生活中發(fā)生作用的，請(qǐng)帶上觀察者的眼光，沒(méi)有偏見(jiàn)，保持好奇心，仔細(xì)考量現(xiàn)代生活以及其中的所有誘惑；意志力實(shí)驗(yàn)——

一些基于科學(xué)研究或理論的策略，能幫助你提高意志力。魏謎底

如何成功自控

屬于你的意志力挑戰(zhàn)：請(qǐng)選擇自己正在面臨的一個(gè)意志力挑戰(zhàn)，試圖采用以下的所有方法，以測(cè)試其中的所有概念。

這種意志力挑戰(zhàn)可以是：“我要做”（你一直在逃避的事）；“我不要”（你想改掉的習(xí)慣）；“我想要”（你愿意花更多時(shí)間關(guān)注的重要生活目標(biāo)）。

選擇你的意志力挑戰(zhàn)：

我要做：有沒(méi)有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒浪麄儗⑻岣吣愕纳钯|(zhì)量？

我不要：你生活中最頑固的習(xí)慣是什么？有什么事是你想放棄，或者想少做一些的，因?yàn)樗梁α四愕慕】岛托腋＃?/p>

我想要：你最想集中精力完成那一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)指標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力，誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)？

慢慢來(lái)

你可以花一周末的時(shí)間讀完全書(shū)，也可以花十周的時(shí)間觀察以下的各種理論在生活中的運(yùn)用情況，給你充足的時(shí)間去嘗試這些自控力策略，并進(jìn)行反思，選擇與你的挑戰(zhàn)最相關(guān)的一個(gè)，而不是一次性嘗試所有的策略。

1什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

1.1意志力包括：“我要做”+“我不要”+“我想要”，駕馭這三者的三種力量，而這種力量是由我們的大腦賦予的。（為什么意志力

總是藏得很深？如何用自我意識(shí)來(lái)彌補(bǔ)意志力的缺陷？）

1.2人為什么會(huì)有意志力？原始人類(lèi)進(jìn)化的角度來(lái)看：只有相互合作，共享資源，而不是隨心所欲，我們才能生存下來(lái)。做出正確的選擇，不僅影響個(gè)人生活，也關(guān)系著部落的存亡。而現(xiàn)代社會(huì)中的諸多誘惑和社會(huì)復(fù)雜程度的提高，也必然的促使我們需要自控力來(lái)適應(yīng)環(huán)境與人合作維持關(guān)系。

而意志力更強(qiáng)的人能更好的控制自己的注意力，生活的更加健康快樂(lè)，人際關(guān)系更加和諧，戀情更加長(zhǎng)久，能更好的面對(duì)壓力，化解沖突。

1.3自控力的神經(jīng)學(xué)原理相對(duì)遠(yuǎn)古人類(lèi)，我們的前額皮質(zhì)得到了進(jìn)化，它是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，如跑步，抓取等，這些都是自控的表現(xiàn)。前額皮質(zhì)不斷增大，并和大腦的其他區(qū)域結(jié)合的越來(lái)越緊密，人腦的前額皮質(zhì)比其他物種要大得多，由此它也有了新的功能：控制我們?nèi)リP(guān)注什么，想些什么，甚至影響我們的感覺(jué)。也有學(xué)者（Robert Sapolsky）認(rèn)為，前額皮質(zhì)的作用是促使人去選擇“更難的事”，它會(huì)督促你去運(yùn)動(dòng)，不拖延，少吃垃圾食品。

前額皮質(zhì)損傷時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響人的性格和行為模式，在非物理?yè)p傷狀態(tài)下，它也可能會(huì)因醉酒，缺覺(jué)，分心等情況而受到影響，使我們無(wú)法控制沖動(dòng)。

前額皮質(zhì)分為三個(gè)區(qū)，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量?！拔乙觥薄獛湍闾幚砜菰?，困難或者充滿壓力的工作；“我不要”——幫你克制一時(shí)沖動(dòng)；“我想要”——記錄的你的目標(biāo)和欲望，使你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力增強(qiáng)。

深入剖析：更難的事情是什么？

想象你正在面臨意志力挑戰(zhàn)，更難的事情是什么？為什么它如此困難？想到它的時(shí)候，你的感覺(jué)如何？

1.4兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題

1.4.1有些神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為，我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法?；蛘哒f(shuō)我們的大腦里有兩個(gè)自我：一個(gè)任意妄為，及時(shí)享樂(lè)；一個(gè)克制沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。兩種想法總會(huì)一方擊敗另一方，決定放棄的一方并沒(méi)有做錯(cuò)，只是雙方認(rèn)為重要的東西不同而已。

深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我

你正面臨怎樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？明智和沖動(dòng)的自我分別想要什么？在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在，還能幫助你喚醒那個(gè)明智的自己。

1.4.2兩個(gè)自我的價(jià)值雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利，但對(duì)腦部受損而喪失原始本能的人的研究表明，對(duì)于健康，幸福和自控力來(lái)說(shuō)，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪，沒(méi)有恐懼，人就會(huì)喪失保護(hù)自己的能力。

因此，在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于利用本能，而非對(duì)抗本能。無(wú)論是為了享樂(lè)還適應(yīng)環(huán)境，原始本能都很有用。

1.5意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己自控力是人類(lèi)最與眾不同的特征之一，另外，人類(lèi)還擁有自我意識(shí)。如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控力將毫無(wú)用武之地，在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力，否則，大腦會(huì)默認(rèn)最簡(jiǎn)單的策略，然而，我們時(shí)常意識(shí)不到自己為什么做決定，也沒(méi)有意識(shí)到其后果，甚至根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定，注意力分散的時(shí)刻，我們更容易向誘惑屈服。

意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定：

l你想要更強(qiáng)的自控力，就需要更強(qiáng)的自我意識(shí)，請(qǐng)至少選擇一天，把你做的決定都記錄下來(lái)，在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志，堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于的的注意力狀態(tài)。

l利用一周的時(shí)間觀察，你是怎樣屈服于沖動(dòng)的，你甚至不需要一個(gè)自控目標(biāo)，只需意識(shí)到自己在做什么：什么樣的想法，感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。

1.6訓(xùn)練大腦增強(qiáng)意志力人的腦容量是一個(gè)固定值，不能通過(guò)外力改變（隨著變老，還會(huì)發(fā)生退化），但是大腦有再學(xué)習(xí)的能力，它能根據(jù)你的需要重新塑型。越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，我們能夠通過(guò)訓(xùn)練大腦來(lái)增強(qiáng)自控力，針對(duì)大腦的意志力訓(xùn)練包括：

在家里布滿“我不要”的陷阱，或者做一個(gè)更加無(wú)痛的練習(xí)——冥想。冥想可以明顯的提升人的自控能力，提升和集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力，一段時(shí)間后，你的大腦就是變成測(cè)試良好的意志力機(jī)器。持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)，可以提升日常生活中的自我意識(shí)。

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

最重要的在于專心呼吸；

1原地不動(dòng)，安靜做好。，坐在椅子上，雙腳平放于地，或者盤(pán)腿而坐。

2注意你的呼吸。閉上眼睛，或者盯著白墻。吸氣時(shí)在腦海默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海默念“呼”。當(dāng)你意識(shí)到自己走神的時(shí)候，重新將注意力集中在呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能夠讓大腦處理壓力和沖動(dòng)的領(lǐng)域更加穩(wěn)定。

3感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，不需要再默念呼吸，試著專注于呼吸本身，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情的時(shí)候，重新將注意力集中在呼吸上，默念幾遍“呼”“吸”.這能夠鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。

不要在意自己有多少次分心，自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，我們不斷偏離目標(biāo)，又不斷將注意力收回，冥想時(shí)感覺(jué)越是“糟糕”，它對(duì)你生活的意義可能更明顯。冥想不是讓你什么都不去想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，你只需多做練習(xí)，別擔(dān)心。

1.7總結(jié)每次注意力挑戰(zhàn)都是一次博弈，要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，就要強(qiáng)化我們的自我意識(shí)和自控力，這樣，我們才能更好的去做“更難的事”。

在這十周的課程結(jié)束時(shí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，自控依賴觀察和了解自我的能力，而不是做出決斷的判斷力。而認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。結(jié)束這10周的課程之后，我時(shí)常發(fā)現(xiàn)，自己慢慢的找到了生活的節(jié)奏，慢慢能夠真正駕馭自己，而不是試圖駕馭他人。也許，這就是自控的最終含義吧。

試著控制自己的想法和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生負(fù)面影響。為了讓我們擺脫挫敗感，我們往往開(kāi)始更加嚴(yán)厲的壓抑自我，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想并不是件不可能的事。我們需要做的是：選擇自己相信什么，選擇自己想要做什么。

第一周，加油。